Гимнастическое упражнение мостик

Упражнение гимнастический мостик знакомо многим ещё со школьных уроков физкультуры. Оно входит в базовый комплекс для растяжки и обязательную программу тренировок гимнастов, акробатов, танцоров. А ещё практикуется в йоге — асана Урдхва Дханурасана.

Рассказываем, как правильно выполнять упражнение мостик, а также дадим рекомендации, как сделать тренировку безопасной и эффективной.

Что такое мостик

Классический мостик представляет собой дугообразный прогиб поясницы и грудного отдела спиной к полу из положения лежа. Опора приходится на руки и ноги, редко — на голову. Упражнение относится к статическим, то есть связанным с удержанием тела в определённой позиции.

Техники выполнения мостика могут различаться в зависимости от его вида: ягодичный, для прокачки пресса, с опорой на одну руку (ногу), с упором на плечи и другие. 

Польза и преимущества мостика

Регулярное выполнение мостика укрепляет пресс, ягодицы, мышцы спины и конечностей. Упражнение повышает гибкость тела, развивает выносливость и улучшает осанку.

Выполнение мостика нужно не только тем, кто занимается гимнастикой или танцами. Это отличная профилактика заболеваний позвоночника и суставов: остеохондроза, сколиоза, артрита, артроза, протрузий и многих других. 

Укрепление мышц

При выполнении упражнения работают разные группы мышц. Самую большую нагрузку испытывают:

• ягодичные мышцы;

• прямая мышца живота;

• длинные и глубокие мышцы спины;

• приводящие мышцы бёдер (аддукторы);

• мышцы плеч, рук, груди.

Увеличение гибкости тела

Повышение гибкости при выполнении мостика достигается за счёт постепенного растяжения разгибателей спины, мышц груди, плеч и живота, ягодичных и приводящих мышц. Максимально тело растягивается при его удержании в верхней точке. В результате занятий повышается подвижность плеч, бёдер, голеностопов и запястий, улучшается осанка и снижается риск травм.

Стабилизация корпуса

Мостик относится к группе упражнений на балансирование, цель которых — развитие устойчивости тела. В результате занятий укрепляются мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг друга и отвечают за удержание равновесия. Улучшается координация движений, устойчивость при выполнении различных упражнений, например силовых, таких как подъём штанги.

Правильная техника выполнения: несколько рекомендаций

Главная рекомендация — последовательность. Не торопитесь и уделяйте внимание мелочам. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, разогрейте мышцы спины, рук, бёдер. Не пренебрегайте подводящими упражнениями на растяжку.

Ещё одна важная рекомендация — делайте мостик плавно, без рывков. Не спешите сразу прогибать поясницу, действуйте медленно. И не забывайте о правильном дыхании. На подъёме делайте выдох, в момент опускания — вдох. 

Любое упражнение принесёт пользу только при условии, что его выполняют правильно и регулярно. Несмотря на кажущуюся простоту, мостик создаёт серьёзную нагрузку на мышцы и суставы. Ошибки в исполнении и спешка могут привести к травмам и растяжениям. Поэтому лучше всего учиться выполнению под руководством тренера.

Готовимся к покорению мостика

Подготовьте тело к основной нагрузке — разогрейте мышцы и разработайте суставы. Начинайте занятие с разминки и растяжки.

Разминка

Разомните плечевые, локтевые суставы, колени, кисти рук и голеностопы. В качестве упражнений подойдут приседания, наклоны вперёд, назад, вбок, мельница, круговые движения тазом, махи руками и ногами. Полезно выполнять упражнения для позвоночника, например такое:

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч.

2. Вытяните руки вверх и сцепите в замок.

3. Потянитесь, плавно прогибаясь назад.

4. Опустите руки. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Растяжка

Сделайте растяжку — несколько подводящих упражнений, который облегчат выполнение мостика. Они увеличивают длину мышечных волокон, делают их более эластичными. Какие подойдут упражнения:

1) Сфинкс. Лягте на живот, упор на предплечья. Старайтесь свести лопатки, задерживаясь в такой позе на 30–40 секунд. Грудной отдел тяните вперёд и вверх.

2) Кобра. Лягте на живот, но опирайтесь на пол уже не предплечьями, а ладонями, руки должны быть прямыми. Задержитесь на 30–40 секунд. Тянитесь головой вверх и назад.

3) Коробочка. В позе кобры согните ноги в коленях и тянитесь носочками к голове.

4) Супермен. Положение лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Одновременно отрывайте прямые руки и ноги от пола и задерживайте их в таком положении на 30–40 секунд.

Повторяйте каждое упражнение 10–15 раз.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы научиться выполнению упражнения мост для спины, действуйте поэтапно, начиная с самой простой техники. Когда освоите классическое упражнение, можете пробовать и другие техники: с опорой, из положения стоя, с переворотом и прочие. Чтобы избежать травм, делайте акробатические элементы только под присмотром тренера.

Шаг 1. Подготовка, начало упражнения

Лягте на спину, слегка разведите ноги и согните их в коленях. Стопы стоят на полу как можно ближе к тазу, руки расположены свободно вдоль туловища.

Шаг 2. Опора на ладони и пятки

Поднимите руки и согните в локтях, заведите назад, упритесь ладонями в пол на уровне ушей. Большие пальцы направлены к плечам. Ладони должны быть на одном уровне и параллельны друг другу.

Шаг 3. Поднимаем мостик

Опираясь на стопы и ладони, плавно поднимайте корпус. Следите, чтобы колени не расходились в стороны. Живот втянут, работают ягодичные мышцы и мышцы корпуса.

Не спешите сразу прогибать поясницу. На этом этапе плечи, живот и колени должны образовать прямую линию.

Шаг 4. Правильное распределение веса

Медленно выгибайте спину до полного выпрямления рук. Контролируйте равномерное распределение веса на стопы и ладони. Чтобы избежать чрезмерного напряжения, не допускайте перекоса в сторону плеч или тазовой области.

Шаг 5. Положение позвоночника и удержание позы

Зафиксируйте положение. Поддерживать позу помогают напряжённые мышцы. Дышите спокойно и размеренно. Сосредоточьтесь на сохранении баланса.

Шаг 6. Возвращение в исходное положение

Медленно, без рывков опустите таз и расслабьте мышцы.

Повторите упражнение. Количество повторов зависит от вашей физической подготовки и цели занятия.

Чтобы снять напряжение с позвоночника после выполнения мостика, используйте упражнения с обратным действием. Например, примите позу ребенка:

1. Исходное положение — на четвереньках.

2. Опустите таз на пятки, вытяните руки вперёд, ладони смотрят вниз, лоб касается пола.

3. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении 5–10 секунд.

Какими бывают мостики

С помощью мостика можно прорабатывать разные группы мышц. Рассмотрим распространённые виды.

Мостик на пресс

Поза создаёт напряжение в мышцах живота. Лягте на спину, ноги слегка разведены и согнуты в коленях, руки заведены за голову с опорой на ладони. Плавно поднимайте корпус вверх, пока тело от коленей до плеч не создаст прямую линию. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а потом медленно опуститесь на пол. Сделайте три подхода по 10–15 повторений.

Мостик на ягодицы

Исходное положение и техника исполнения такие же, как в классическом упражнении. Но здесь активнее работают ягодичные мышцы. При подъёме таза напрягайте ягодицы и удерживайте их в таком состоянии несколько секунд.

Мостик на плечи

Выполняйте этот трюк, чтобы укрепить спину и плечевой пояс. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, а руки вытянуты вдоль туловища. При подъёме корпуса опирайтесь не на руки, а на плечи и лопатки. Можно увеличить нагрузку на плечи, если дополнительно поднимать руки перпендикулярно полу. Сделайте три подхода по 10 раз.

Как разнообразить тренировку мостика

Если требуется повысить нагрузку, можно использовать различный инвентарь. Вот несколько простых способов разнообразить занятия.

Резиновая лента

Инвентарь поможет усилить напряжение в ягодичных мышцах. Лягте на коврик, оберните резиновой лентой нижнюю часть бёдер немного выше коленей. Выполняйте мостик на плечи по алгоритму, описанному выше. Поднимая корпус, чуть разводите ноги, чтобы лента натягивалась, а ягодицы напрягались.

Ещё один вариант — держать концы ленты в руках, вытянутых вдоль туловища. Лента располагается в нижней части живота. Инвентарь будет препятствовать свободному подъёму тела, создавая дополнительное напряжение.

Наклонная поверхность

Для выполнения трюка подойдёт любая наклонная поверхность. Дома можно использовать невысокий пуф или устойчивую скамью. Ноги располагаются на возвышении, а голова, плечи и руки находятся на полу. Выполнение мостика под наклоном создает повышенную нагрузку на бёдра, нижнюю область спины и ягодицы.

Вариант на одну ногу

Упражнение способствует растяжению мышц бёдер. Встаньте в классический мост. Затем оторвите правую ногу от пола, выпрямите и медленно поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое левой ногой. Выполняйте трюк осторожно, сохраняя баланс тела.

Экспериментируйте с положением ног

Увеличивать нагрузку на те или иные мышцы можно, изменяя угол сгибания коленей или расстояние между ногами.

Если колени расположены близко друг к другу, больше прорабатываются малая и грушевидная ягодичные мышцы, отвечающие за ротацию бёдер и стоп. При разведении ног активно задействованы большая и средняя ягодичные мышцы. Чем ближе вы ставите пятки к тазу, тем выше нагрузка на переднюю мышцу бедра.

Посетите нашу гимнастическую студию OREXIS

Чтобы быстро достигнуть желаемых результатов и избежать травм, занимайтесь с тренером. В гимнастической студии OREXIS работают опытные инструкторы, которые подберут для вас индивидуальный комплекс упражнений с учётом вашей физической подготовки и состояния здоровья. Мы научим вас правильно выполнять мостик и другие акробатические элементы, даже самые сложные. А ускорят результат и повысят эффективность тренировок специальное оборудование и инвентарь.

При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике Михаил Фазлеев.