Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля: упражнения и советы

Подтягивания для женщин — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц верхней части тела, улучшения осанки и общей физической формы. На первый взгляд упражнение кажется простым, но на деле требует хорошего уровня подготовки. Рассказываем, чем полезны занятия на турнике и как девушке научиться подтягиваться с нуля.

Преимущества подтягиваний для женщин

Женские подтягивания практикуют во многих спортивных дисциплинах: аэробике, гимнастике, акробатике, фитнесе, кроссфите и других. Популярность упражнения объясняется его эффективностью и положительным влиянием на здоровье и внешний вид. Разберём подробнее, чем полезен турник для женщин.

Укрепление мышц и развитие силы

Главное, в чём заключается польза подтягиваний для женщин, — в укреплении мышц рук и спины. Силовое упражнение выполняют в различных вариациях: можно изменять хват, позицию тела, амплитуду движений. Это позволяет тренировать разные группы мышц и контролировать уровень нагрузки.

Улучшение общей физической формы

Регулярные занятия на турнике повышают общий тонус организма, выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивают межмышечную координацию — согласованность работы мышц.

А ещё подтягивания повышают функциональную силу. Это пригодится женщине в повседневной жизни, чтобы, например, поднять и понести ребёнка или тяжёлую сумку.

Создание красивой фигуры

Укрепление мышц в ходе подтягиваний способствует улучшению осанки, формированию красивого мышечного рельефа и подтянутой фигуры. 

Интенсивные упражнения на турнике усиливают метаболизм, что помогает в похудении. Регулярные подтягивания уменьшают жировую прослойку на плечах и избавляют кожу на руках от дряблости.

Какие мышцы у девушек работают при подтягиваниях на турнике

При упражнениях на турнике сильную нагрузку испытывает верхняя часть тела, но задействованы и другие мышцы, например пресса и ягодичные.

Вот какие основные группы мышц активно работают при подтягиваниях:

• широчайшие мышцы спины;

• бицепсы и трицепсы;

• мышцы предплечий;

• широкие грудные мышцы;

• трапециевидные мышцы;

• пресс;

• ромбовидные мышцы;

• мышцы задней дельты.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Подтягивания — силовое упражнение, при котором человек работает с собственным весом. Ухватившись за турник, вы сгибаете и разгибаете руки в локтях, тем самым поднимая и опуская тело. 

Осваивать упражнения на турнике девушкам лучше под руководством тренера, поскольку эффективность занятий зависит от правильной техники. А начинать тренировку необходимо с подготовки тела к основной нагрузке.

Подготовка к упражнению

Подготовка обязательно включает разминку для разогрева мышц и суставов. В комплекс упражнений могут входить наклоны головы и тела, вращения руками, махи ногами, выпады, приседания, бег на месте, прыжки.

Подготовка также включает выбор правильного снаряда — значение имеет высота турника. Чтобы определить оптимальный показатель для обычных подтягиваний, прибавьте к росту 25–30 см. Такого расстояния от пола до перекладины достаточно для свободного виса на прямых руках. 

Пошаговая техника выполнения

Подтягивания выполняют прямым или обратным хватом. В первом случае ладони обращены от себя, во втором — к себе. Проще подтягиваться обратным хватом, так как он задействует мышцы плеч, а у женщин они обычно развиты лучше, чем спина, работающая при прямом хвате. Техника выполнения в обоих случаях идентична и включает такие шаги:

• Исходное положение — вис на перекладине, прямые руки чуть шире плеч. Хват — прямой или обратный
• Плавно поднимайте корпус, сгибая руки в локтевом суставе, пока подбородок не окажется выше перекладины.

Советы по правильному выполнению

Лучший способ, как научиться подтягиваться на турнике девушке, — это следовать рекомендациям тренера, который поможет освоить правильную технику.

Несколько общих советов:

• Следите за дыханием. Правильный ритм упрощает выполнение. Поднимайтесь на выдохе, а опускайтесь на вдохе.

• Контролируйте правильную осанку. В процессе подтягивания не расслабляйте спину: она должна оставаться прямой, а лопатки — сведёнными.

• Не перенапрягайтесь. Не подтягивайтесь через силу и давайте мышцам достаточно времени на отдых. Перетренированные мышцы не успевают восстанавливаться, что снижает эффективность тренировок.

Программа тренировок и варианты подтягиваний для начинающих

Как правило, женщинам подтягивания даются сложнее, чем мужчинам. Это связано с меньшей мышечной массой в верхней части тела. Поэтому обучение часто начинают с укрепления мышц, а затем переходят к облегчённым вариантам подтягиваний.

Если вам пока не хватает физической силы для удержания тела на весу, ограничьтесь программой тренировок для начинающих.

Упражнения с увеличением сложности

Укрепить мышцы поможет специальный комплекс упражнений, выполнять который нужно регулярно, постепенно увеличивая количество повторов, подходов и продолжительность.

• Вис на турнике на прямых руках. Начинайте с 30–60 секунд. Старайтесь удержаться как можно дольше, с каждым разом увеличивая продолжительность.

• Вис на турнике на согнутых руках. Встаньте на подставку или стул — подбородок должен быть над перекладиной. Ухватитесь за перекладину обратным хватом и повисните. Удерживайтесь как можно дольше. Постепенно увеличивайте время.

• Планка. Для начала достаточно трёх подходов по 45 секунд. Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность упражнения.

• Отжимания от пола. Делайте по пять отжиманий в три подхода. Постепенно увеличивая количество отжиманий до 10–15, а подходов до — пяти-шести.

Подтягивания с резинкой

Хороший способ, как подтянуться на турнике с нуля девушке, — использовать резиновую петлю. Конец резинки крепят к перекладине, а в петлю ставят ноги. Это компенсирует часть веса и облегчает подъём. 

Количество подтягиваний с резинкой на турнике для девушек — 6–10 раз в три-четыре подхода. Начинайте с ленты средней жёсткости, постепенно переходя на более тонкую, усложняя упражнение.

Подтягивания на низком турнике

Подтягивания на низкой перекладине для девушек — ещё один облегчённый вариант упражнения. Их делают на невысоком турнике — примерно 80 см от пола. Техника женских подтягиваний на низкой перекладине:

1. Расположите тело под турником, ухватитесь за перекладину прямым хватом.

2. Руки и ноги прямые, опора на пятки.

3. Подтягивайте корпус до перекладины, затем опускайтесь в исходное положение.

Безопасность и профилактика травм

Безопасность — важный аспект тренировок, особенно для начинающих. Чтобы не допустить травм, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой. Это снижает риск травм и ускоряет восстановление мышц.

• При подтягивании не допускайте резких рывков, раскачивания корпуса. Выполнение упражнения должно быть размеренным и плавным.

• Не торопитесь ускорить прогресс. Увеличивайте нагрузку плавно. Если чувствуете сильное напряжение или боль в мышцах, снижайте интенсивность занятий.

• Давайте мышцам полноценный отдых. Оптимальный перерыв между занятиями — два дня.

Заключение

Подтягивания развивают силу и выносливость, укрепляют мышцы рук и спины и формируют красивую фигуру. Но к их выполнению вы должны быть физически подготовлены. Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, занимайтесь под руководством опытного наставника.

Тренеры студии OREXIS разработают для вас программу с оптимальной нагрузкой, помогут освоить правильную технику подтягиваний и улучшить спортивные результаты.

"При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике Михаил Фазлеев".