Как исправить осанку у взрослого

Нарушение осанки особенно знакомо тем, кто много времени проводит сидя за компьютером. Но могут быть и другие причины: особенности строения тела, малоподвижность, длительное стояние, подъём тяжестей или лишний вес. В статье разберём, чем обычная сутулость отличается от заболеваний позвоночника, что помогает выпрямить спину и расправить плечи, и когда стоит обратиться за помощью к врачу.

Что такое правильная осанка и зачем её поддерживать

Позвоночник и мышцы спины создают опору тела, от которой зависят не только гибкость и двигательные функции, но и общее состояние здоровья и даже внешний вид человека. Именно поэтому так важно поддерживать правильную осанку.

Под правильной осанкой понимают положение тела, при котором нагрузка на позвонки, мышцы и суставы распределяется равномерно, а естественные изгибы позвоночника сохраняются. Это устойчивое и комфортное положение, которое не требует постоянного мышечного напряжения.

Единого стандарта осанки для всех не существует. Она зависит от анатомии, возраста, силы и выносливости мышц, подвижности суставов и двигательных привычек. При выявлении нарушений оценивают выраженность изменений, наличие боли, ограничения движений, индивидуальные особенности человека.

То, что кажется отклонением, не всегда им является — например, привычка сутулиться часто успешно корректируется изменением образа жизни и спортом. В этом случае исправить осанку у взрослого — значит укреплять опорно-двигательный аппарат и придерживаться рекомендаций, способствующих правильному положению тела.

Какие бывают нарушения осанки: сутулость, кифоз, лордоз, сколиоз и плоская спина

Прежде чем подбирать упражнения и принимать другие меры, чтобы распрямить спину, важно определить тип нарушения. Разберём основные.

Сутулость — бытовое описание положения тела, при котором человек чрезмерно округляет верхнюю часть спины, а плечи и голова смещаются вперёд. Если при этом человек может спокойно разгибать и выравнивать корпус сознательным усилием, свободно наклоняться, поворачиваться и совершать другие движения, у него может и не быть деформации позвоночника.
Кифоз — это изгиб позвоночника, при котором спина округляется назад. В норме он есть у каждого: грудной отдел от природы немного округлён. Такой кифоз называют физиологическим. Патологический кифоз, или гиперкифоз, выглядит как избыточное увеличение изгиба — то, что в быту называют «круглой спиной» или горбом. Степень выраженности определяют по рентгенограмме.
Лордоз — изгиб позвоночника вперёд. В норме он присутствует в шейном и поясничном отделах и, как и кифоз, является физиологической особенностью, а не деформацией. Врач оценивает выраженность лордоза и его соотношение с положением таза. Патологический лордоз — это избыточное увеличение изгиба. Чаще всего выявляют гиперлордоз поясничного отдела, когда поясница слишком сильно прогибается вперёд, что увеличивает нагрузку на позвонки и окружающие мышцы.
Плоская спина — состояние, при котором естественные изгибы позвоночника сглажены или почти отсутствуют. То есть тут проблема не в сутулости: человек не горбится, а страдает от недостаточности изгибов. В норме эти изгибы амортизируют нагрузку при движении; когда их нет, позвоночник хуже справляется с этой задачей.
Сколиоз — это стойкое искривление позвоночника, при котором меняется его форма, бывает изменение симметрии туловища. В отличие от сутулости, это не особенность позы и не привычка, а деформация, которую уже сложнее выправлять. Ставит диагноз и оценивает степень искривления врач, в том числе по рентгенограмме.

Не стоит пытаться определить причину изменения осанки по внешнему виду. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, а не просто выбирать комплекс упражнений. Меры коррекции подбирают с учётом деформации спины, возраста и других особенностей конкретного человека.

Почему портится осанка: образ жизни, мышцы и привычные позы

На положение тела может влиять сразу несколько факторов: анатомические особенности, сила и выносливость мышц, подвижность суставов, двигательная активность, привычки и возраст. Именно поэтому сутулую спину не всегда можно объяснить только слабыми мышцами или только образом жизни.

Часто провоцирует или ухудшает проблему длительное пребывание в одной позе, например, при сидячей или стоячей работе. При этом нет какой-то «неправильной» позы, к нарушению может приводить просто долгое статичное положение.

Усугубляет ситуацию малоподвижность и отсутствие физических нагрузок. Из-за этого становится слабее мышечный каркас, удерживающий позвоночник в правильном положении.

С возрастом осанка тоже изменяется. У некоторых людей постепенно увеличивается выраженность грудного кифоза, снижается подвижность позвоночника и меняется положение таза. Это совсем не значит, что улучшить физическую форму уже невозможно, но стоит учитывать возраст, состояние здоровья и индивидуальные особенности каждого человека.

Именно поэтому поправлять спину нужно комплексно: больше двигаться в течение дня, не засиживаться в одной позе, следить за положением тела и добавить регулярные упражнения на укрепление мышц и гибкость.

Как проверить свою осанку дома у стены

Простая проверка у стены даст представление о привычном положении вашего тела. Она не заменит врачебную диагностику, но поможет понять, стоит ли обращаться к специалисту:

Встаньте спиной к стене — пятки, ягодицы и лопатки касаются поверхности. Не выпрямляйтесь специально, займите свою привычную позу.
Обратите внимание на затылок: если он касается стены без напряжения — хорошо. Большое расстояние между затылком и стеной может говорить об избыточном округлении грудного отдела.
Обратите внимание на поясницу: небольшой зазор между ней и стеной — норма. Большой зазор может указывать на гиперлордоз, а полное прилегание — на плоскую спину.
Теперь выпрямитесь, медленно выровняв корпус. Если выровняться не получается, появляется дискомфорт или боль — это повод для консультации врача.

Как исправить осанку: упражнения, растяжка и укрепление мышечного корсета

Занятия спортом помогают улучшить осанку, подвижность и контроль положения тела, убрать или уменьшить боль, оказывают укрепляющий и стабилизирующий эффект на опорно-двигательный аппарат. Но только если программа подобрана правильно — она должна учитывать, что именно ограничивает движение, есть ли боль и структурные изменения. Именно поэтому лучше всего получить информацию по занятиям спортом у врача и заниматься под руководством тренера, который учтёт врачебные рекомендации.

Занятия обычным спортом направлены на поддержание общей физической формы, укрепление и развитие гибкости мышц. Может быть рекомендована специальная лечебная физкультура (ЛФК) для коррекции деформации, стабилизации позвоночника и профилактики болевого синдрома.

В работе над осанкой применяют упражнения на укрепление мышц спины и плечевого пояса, стабилизацию лопаток, развитие подвижности грудного и поясничного отделов. Рекомендована общая силовая нагрузка — мышцы ног, рук, таза и корпуса тоже участвуют в поддержании положения тела, поэтому ограничиваться только спиной не стоит. При занятиях важно не просто накачивать мышцы, а правильно восстанавливать их баланс, укрепляя мышечный корсет. Как дополнение здорово работает растяжка, которая расслабляет мышцы, восстанавливает подвижность и гибкость.

Начинайте всегда с нагрузки, которую можете контролировать и выполнять без боли. Когда тело привыкнет, постепенно увеличивайте объём или сопротивление. Если упражнения вызывают боль, онемение или дискомфорт — это сигнал обратиться к врачу или реабилитологу, а не терпеть.

Как правильно сидеть, стоять и спать, чтобы не перегружать спину

Не нужно весь день сознательно держать спину идеально прямо и ровно. Гораздо важнее регулярно менять положение тела и давать себе возможность двигаться: плохо, если вы сидите в одной и той же позе часами.

Что делать, если вы много сидите:

Каждые 30–45 минут или при появлении скованности вставайте, хотя бы немного пройдитесь или сделайте несколько спокойных движений.
Периодически меняйте положение ног, таза и корпуса.
Не скрещивайте надолго ноги — эта привычка нарушает симметрию таза.

Длительное стояние тоже может утомлять: человек стремится сгорбиться, так как устает держать спину ровной. Старайтесь чередовать разные положения, регулярно передвигаться, садиться — это снимет скованность мышц.

Для сна нет универсальной позы, которая была бы лучшей для всех. При боли в спине многим комфортнее спать на боку или спине, но ориентироваться стоит прежде всего на собственные ощущения. Сон на животе может быть менее комфортным для шеи из-за её поворота, однако не становится причиной нарушения осанки.

Рабочее место и гаджеты: как настроить стол, кресло и монитор

Эргономичное рабочее место помогает уменьшить дискомфорт и сделать длительную работу удобнее:

Монитор расположите прямо перед собой, чтобы не приходилось постоянно поворачивать или наклонять голову. Верхняя часть экрана находится примерно на уровне глаз или немного ниже.
Ноутбук лучше поднять на подставку, если экран требует постоянного наклона головы и перенапряжения шеи.
Кресло настройте так, чтобы стопы уверенно стояли на полу, а колени находились примерно на уровне бёдер или немного ниже. Поясничная поддержка может помочь сохранять удобное положение спины.
Стол и клавиатуру расположите так, чтобы плечи оставались расслабленными, а локти находились близко к корпусу и были согнуты примерно под прямым углом.

Рабочее место должно соответствовать росту мужчины или женщины, позволять свободно наклонять корпус и изменять положение тела.

На заметку. Даже идеальное кресло или стол не сможет исправить осанку и устранить дискомфорт в спине без других мер, таких как физическая активность.

Когда нужна консультация ортопеда или реабилитолога

При привычной сутулости и отсутствии тревожных симптомов можно начать с регулярной физической активности, упражнений и изменения повседневных привычек. Но если вы заметили, что позвоночник стал кривым, появились симптомы заболеваний, сначала обратитесь к специалисту. Вот когда стоит идти к врачу:

боль в спине или шее сохраняется, усиливается или мешает обычной активности;
заметно ограничились движения;
появилась выраженная или нарастающая асимметрия плеч, таза или корпуса;
возникли онемение, слабость или другие нарушения чувствительности в руках или ногах;
осанка или форма позвоночника заметно изменились без понятной причины.

Врач оценит состояние позвоночника, проведет диагностику и предложит тактику лечения для исправления осанки. Если медицинских ограничений нет, она включает физическую активность. Лучше всего ходить на тренировки к опытному тренеру, который составит план восстановления с учётом рекомендаций врача, подберёт нагрузку по вашему уровню подготовки и будет контролировать технику выполнения упражнений. Если вы мечтаете о здоровой спине, хотите укрепить мышечный корсет и улучшить осанку, приходите в студию OREXIS.

"При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, Кандидат в мастера спорта по спортивной акробатике, кандидат в мастера спорта по прыжкам на батуте, выпускник школы цирка им. Ю.В. Никулина, сертифицированный специалист Игорь Глищинский ".