Как научиться делать колесо быстро и правильно

Колесо — это импульсный боковой переворот туловища на 360° из положения стоя с опорой на руки и последующим приземлением на ноги. В гимнастике и акробатике трюк считается базовым и несложным, тем не менее он требует определённой физической подготовки и соблюдения техники выполнения. Рассказываем, как правильно делать колесо, и разбираем самые частые ошибки.

Зачем учиться делать колесо

Колесо — один из первых трюков, который учатся делать начинающие гимнасты и акробаты. Без него не обходится практически ни одно их выступление. А ещё элемент широко используют в танцах, например хип-хопе или акробатическом рок-н-ролле. После освоения колеса можно учиться и более сложным переворотам — сальто, рондату, винту.

Отметим, что колесо — это не только выразительный акробатический элемент, но и хорошая тренировка для вестибулярного аппарата и костно-мышечной системы. 

Польза от выполнения колеса

При выполнении трюка задействованы мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на руки, верхнюю часть спины и плечевой пояс. Активно работает мускулатура живота и бёдер.

При регулярных тренировках тело становится сильнее и выносливее, улучшаются чувство равновесия, подвижность суставов и гибкость мышц. А ещё делаются красивыми осанка и походка.

Подготовка к обучению

Научиться делать колесо может каждый. У одних это получается с первых попыток, другим понадобится время. Как правило, это зависит от общей физической подготовки и наличия наставника — с профессиональным тренером достичь результата проще и быстрее.

Разогрев и растяжка

Подготовка мышц и суставов к нагрузке — обязательный этап каждой тренировки. Начинайте с разминочного комплекса, в который могут входить ходьба, бег на месте, прыжки, махи ногами и руками, наклоны в стороны, круговые движения тазом, приседания, упражнения на пресс, отжимания.

После разминки сделайте растяжку. Это повысит гибкость тела и минимизирует риск травм.

Выбор места для тренировки

Лучше всего проводить занятия в специально оборудованном спортивном зале. Если тренируетесь самостоятельно, выбирайте просторное место, поскольку обычная меблированная комната не соответствует правилам безопасности. Даже лёгкое нарушение техники выполнения и траектории может привести к травмам. Обязательно убедитесь, что около вас достаточно места для переворота и безопасного приземления. 

Психологическая подготовка

Физическая форма — важная составляющая для выполнения колеса, но это только половина успеха. Не менее важно побороть страх и волнение, особенно если многократные попытки заканчиваются неудачей. Проще всего преодолеть их с помощью тренера, который всегда подстрахует и поможет справиться с ошибками.

Ещё один хороший способ борьбы со страхом и неуверенностью во время обучения различным акробатическим переворотам — специальное страховочное оборудование, которое есть в гимнастическом зале OREXIS.

Этапы выполнения колеса

Начинать осваивать пошаговую технику выполнения колеса можно после проведения разминки и растяжки. Если вашей физической подготовки недостаточно, тренер может дополнительно порекомендовать общеукрепляющие упражнения на различные группы мышц.

Начальная позиция

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выставьте правую ногу вперёд, чуть согнув в колене, а руки поднимите вверх.

Вхождение в стойку

Перенесите вес тела на выставленную правую ногу, одновременно поднимая левую ногу. Опускайте руки — ладони надо будет разместить на полу на одной линии. Приготовьтесь перенести на них вес тела. Спину при этом держите прямо.

Толчок и переворот тела

Оттолкнитесь правой ногой от пола, перенесите вес тела на руки и выполните переворот. Ноги в воздухе должны быть прямыми и разведёнными в стороны.

Приземление

Поочерёдно поставьте ноги на пол — сначала левую, затем правую. В процессе руки оторвите от пола и поднимите вверх.

Частые ошибки при обучении

Все совершают ошибки. Если вы занимаетесь с тренером, он вам укажет на них и поможет скорректировать. При самостоятельных тренировках можно снимать себя на видео, чтобы потом проанализировать недочёты.

Ошибки в технике

Самые распространённые ошибки у новичков:

• Чрезмерный прогиб в спине. Чтобы скорректировать недочёты, регулярно выполняйте стойку на руках у стены. А в начальной позиции перед трюком слегка втягивайте живот и не сгибайте слишком сильно ноги.

• Неверная сила толчка. Она должна быть достаточной, поскольку телу нужно придать хорошую инерцию, иначе оно просто завалится в середине упражнения. Но избегайте и чрезмерного усилия, чтобы удержать равновесие и не нарушить траекторию.

• Ноги расположены слишком близко. Нижние конечности должны быть разведены при выполнении трюка и опускаться на пол поочерёдно.

• Подтягивание ног к животу. В момент исполнения трюка ноги в воздухе должны оставаться прямыми, иначе вы потеряете скорость и не докрутите колесо.

• Тело отклоняется в сторону. Обозначьте на гимнастическом коврике ровную линию и старайтесь двигаться чётко по ней. 

Страх и спешка

Не торопитесь, не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Частая причина травм — чрезмерная нагрузка на неподготовленные мышцы и суставы. Выполняйте трюк постепенно, возможно, тренер сначала порекомендует занятия на укрепление мышц тела, а также освоить подводящие упражнения, такие как стойку на руках и кувырки.

Если вы сильно боитесь, отложите выполнение трюка. Начните с подводящих упражнений, которые помогут обрести уверенность в своих силах. А при первых попытках выполнить колесо попросите вас подстраховать — лучше, если это будет тренер.

Полезные советы

Ещё несколько лайфхаков, как научиться делать колесо быстро и правильно. 

Укрепление мышц для колеса

Чтобы акробатический элемент давался легко, работайте над укреплением мышц рук, плеч, спины и живота. Регулярно выполняйте планку, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, упражнения с гантелями.

Поскольку немалая часть нагрузки приходится на прямую и косую мышцы живота, нужны тренировки на пресс. И уделите внимание подвижности суставов. Разрабатывайте круговыми вращениями кисти рук, плечевые и тазобедренные суставы.

Упражнения для гибкости 

Растяжка улучшает эластичность связок, помогает снять напряжение в мышцах. Несколько упражнений, которые будут вам полезны:

• Повороты корпуса. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Не двигая тазом, разверните корпус вправо, задержитесь в таком положении на 20–30 секунд. Вернитесь в начальную позицию. Повторите влево.

• Растяжка шеи. Делайте медленные повороты головой вправо и влево. Когда подбородок окажется на уровне плеча, задержитесь в такой позе на 15–20 секунд.

• Наклоны вперёд. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно опустите корпус и коснитесь ладонями пола. Задержитесь на несколько секунд и также медленно вернитесь в начальную позицию.

• Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, спина ровная, прямые ноги максимально разведены в стороны. Медленно нагнитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола перед собой как можно дальше. Упражнение растягивает мышцы спины, голеней, задней поверхности бёдер.

• Растяжка спины и плеч. Встаньте ровно, руки по швам. Поднимитесь на цыпочки, одновременно вытягивая прямые руки вверх. Задержитесь в таком положении на 5–7 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Мотивация и регулярность тренировок

Без мотивации занятия спортом постоянно откладываются на потом. Подумайте, что вы хотите получить от тренировок, какие задачи с их помощью решить. И постоянно напоминайте себе об этом.

Не гонитесь за быстрым результатом. Правильная техника выполнения осваивается постепенно. Иначе высок риск неудачи, что ведёт к разочарованию и потере мотивации. 

Начните с малого: введите регулярные общеукрепляющие тренировки, дополняя их лёгкими элементами из акробатики. По мере их освоения вы сможете переходить к более сложным трюкам.

А ещё повысить мотивацию и ускорить результат помогают командные тренировки. Регулярная работа в группе с тренером и единомышленниками стимулирует на успех, а также делает занятия интереснее. В OREXIS даже есть внутренние соревнования.

Заключение

Сделать правильно упражнения, чтобы обучиться колесу, можно и самому, но продуктивнее и интереснее заниматься с тренером. В студии OREXIS вы быстро освоите любые акробатические трюки без страха и риска получить травму. Опытные и отзывчивые инструкторы проводят занятия на новейшем гимнастическом оборудовании.

В отношении каждого посетителя нашей студии действует индивидуальный подход. Тренер подберёт программу в соответствии с вашими желаниями, потребностями и особенностями. Мы раскроем ваш потенциал, а вы в ходе тренировок достигнете желаемых спортивных показателей, улучшите здоровье, самочувствие и внешний вид.

"При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике Михаил Фазлеев".