Как правильно делать планку: упражнение для плоского живота и похудения

Планка — одно из самых эффективных и простых упражнений, которое можно включить в любую тренировку. Выполняя её, вы работаете с собственным весом, создавая статическое напряжение практически во всех группах мышц. Рассказываем, что такое планка, какие у неё есть вариации и как правильно делать популярное упражнение.

Что такое планка и чем она полезна

Планка — это упражнение на удержание тела параллельно полу с опорой на руки и ноги. В классической вариации она похожа на позу для отжиманий, в которой нужно неподвижно находиться определённое время. Упражнение относится к статическим силовым — оно учитывает не количество повторений, а продолжительность выполнения, при этом нагрузку создаёт вес спортсмена.

Что даёт планка для здоровья и фигуры

Популярность упражнения объясняется его эффективностью, простотой и положительным влиянием на здоровье и внешний вид. Чем полезна планка:

• Укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела.

• Развивает координацию — устойчивость и контроль тела.

• Повышает тонус, выносливость организма.

• Улучшает осанку, внешний вид пресса.

• Готовит тело к выполнению гимнастических, акробатических элементов, а также к силовым тренировкам, например становой тяге.

Также планка часто входит в комплекс упражнений для похудения живота. Сама по себе она не даёт выраженного жиросжигающего эффекта, как кардиотренировки. За минуту выполнения сжигается примерно 2–4 калории. Но если регулярно стоять в планке и совмещать её с другими упражнениями, вполне можно сделать живот плоским и добиться заветных кубиков.

А ещё упражнение планка — медитативное, благотворно влияющее на ментальное здоровье. Это популярная поза в йоге — Чатуранга Дандасана, которая направлена на развитие глубокой сосредоточенности и сохранение баланса.

Какие мышцы работают

Главное, что качает планка, — это мышцы кора, которые выполняют функцию корсета, отвечают за стабилизацию таза и позвоночника, удержание тела в вертикальном положении. К ним относятся прямая, поперечная мышца живота, косые мышцы, выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, диафрагма, мышцы тазового дна и другие.

Также нагрузку могут испытывать плечи, ягодицы, икроножные мышцы, задняя и передняя поверхности бёдер.

Как правильно делать планку

Чтобы занятия планкой были эффективными, важно принять правильную позу. Даже малейшая ошибка в технике выполнения может вызвать неверное распределение нагрузки и перенапряжение отдельных групп мышц. Именно поэтому осваивать упражнение рекомендуется под присмотром тренера.

Рекомендации по технике выполнения

Для правильного выполнения планки придерживайтесь таких рекомендаций:

• Занимая исходное положение классической планки, располагайте руки и ноги на ширине плеч. 

• Поддерживайте позвоночник в прямом положении, иначе возможно появление болей в пояснице.

• Осознанно напрягайте пресс и ягодицы, чтобы сохранять прямую позицию тела.

• Стремитесь к равномерному распределению нагрузки.

• Сохраняйте нормальный ритм дыхания, не задерживайте его.

• Засекайте время с помощью таймера и не допускайте перенапряжения. Если появляется дрожь в мышцах и становится сложно удержать тело на одной линии, завершите упражнение.

Как долго стоять в планке

Сколько стоять в планке, зависит от вашего уровня подготовки. Например, Йозеф Салек из Чехии, рекордсмен книги рекордов Гиннеса, смог удерживать позицию почти 10 изнурительных часов. А Дана Гловацка из Канады простояла более 4 часов, установив мировой рекорд по самой длительной планке среди женщин.

Если вы только на старте пути, начинайте с малого: удерживайте позицию 15–30 секунд, со временем увеличивая период на 5–10 секунд. Средним результатом считается 1–2 минуты, а отличным — 3–6 минут. Делайте по 2–3 подхода с отдыхом около 1 минуты.

Ошибки, которых следует избегать

Перечислим самые распространённые ошибки в выполнении планки:

• Изгибы спины. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.

• Подъём таза выше уровня плеч. В этом случае нагрузку получат плечи и ноги, а мышцы кора практически не будут задействованы.

• Опускание таза ниже уровня плеч. Это может стать причиной перенапряжения поясницы.

• Подъём головы и направление взгляда вперёд. Такая поза создаёт перенапряжение в шее. Опускайте голову, взор направляйте вниз. Шея должна создавать прямую линию с позвоночником.

• Чрезмерная нагрузка на локти. Чтобы этого не было, располагайте их строго под плечевым суставом.

• Перенапряжение плеч. Следите, чтобы плечи не уходили вперёд, иначе это перегрузит плечевой сустав.

Кроме того, при наличии сердечно-сосудистых патологий и заболеваний опорно-двигательного аппарата посоветуйтесь с врачом о возможности тренировок.

Вариации упражнения планка

Помимо классической стойки на локтях, есть и другие виды планки: боковая, обратная, на прямых руках. Но какой бы вариант вы ни выбрали, начинайте тренировку с разминки: 5–10 минут на кардиотренажёре или комплекса упражнений на разные группы мышц.

Рассмотрим, как правильно делать планку разных видов.

Классическая планка

Этот вид чаще других можно встретить в комплексах упражнений для плоского живота, укрепления мышц спины, повышения общего тонуса организма.

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение — как для отжиманий, но предплечья упираются в пол и расположены параллельно телу. Локти находятся под плечевым суставом, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол.

2. Удерживайте корпус, голову и поясницу на одном уровне, напрягая пресс и слегка подтягивая таз к животу. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.

3. Сохраняйте позу, дышите ровно. Ведите отсчёт времени с помощью таймера.

Планка на прямых руках

Самый простой вид планки, хорошо подойдёт начинающим.

Техника выполнения подобна предыдущему варианту:

1. Исходное положение такое же, как при отжиманиях: упор на прямые руки, ладони стоят на полу и расположены под плечевым суставом.

2. Удерживайте тело в прямом положении, не изгибайте спину и таз, не напрягайте колени.

Боковая планка

Боковая планка хорошо нагружает косые мышцы живота. А значит, вы сможете с помощью регулярных упражнений убрать живот и сделать талию тоньше.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол на любой бок, упор — на предплечье или ладонь прямой руки. Ноги прижаты друг к другу. Вторая рука лежит на бедре или вытянута вверх (более сложный вариант).

2. Поднимите таз и сохраняйте ровное положение тела на весу, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Обратная планка

Обратная планка — самая необычная вариация упражнения, которая не только создаёт напряжение в мышцах, но и способствует их растяжению.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами, упор на ладони прямых рук, пальцы направлены вперёд.

2. Приподнимите таз и бедра, опираясь на пятки. Выровняйте тело по одной линии, напрягая мышцы пресса.

Комплекс упражнений с планкой для плоского живота и похудения

Если обычная планка кажется вам лёгкой или вы стремитесь к похудению, хотите убрать живот и бока, сделайте её динамичной. В этом случае к упражнению добавляют серию определённых движений, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы.

Как сочетать планку с другими упражнениями

Самые популярные комбинации планки с другими упражнениями:

• Из планки на предплечьях или вытянутых руках примите базовую асану йоги — собаку мордой вниз. Для этого поднимите таз, тянитесь им вверх и назад, упор на прямые руки и ноги. Руки, спина и шея образуют одну линию. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в планку.

• Встаньте в планку с упором на прямые руки, поочерёдно подтягивайте колени к груди. Для усиления нагрузки можно ускорить темп.

• Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Подтяните левое колено к груди, затем опустите. Повторите несколько раз, а затем смените сторону.

• Сделайте планку на прямых руках. Поочерёдно поднимайте руки и ладонью прикасайтесь к противоположному плечу.

• Из планки на прямых руках выполняйте прыжок, расставляя ноги шире плеч. Повторным прыжком сведите их обратно. Повторите несколько раз.

• Встаньте в планку с опорой на предплечья. Поднимите правое колено через сторону к груди, задержитесь и верните ногу обратно. Повторите несколько раз, затем сделайте упражнения для левой стороны.

Сколько раз в день делать планку

Чтобы получить нужный результат, занимайтесь регулярно. Количество повторений статической и динамической планки зависит от ваших задач, уровня подготовки и свободного времени. Рекомендуемая периодичность — 2 раза в день по 2–3 подхода, но лучше, если индивидуальный план тренировок для вас составит профессиональный тренер.

Заключение

Планка — статическое упражнение для развития и укрепления мышц корпуса, создания подтянутого пресса, красивой формы живота и ягодиц. Если вы новичок, выполняйте простые вариации — на прямых руках или предплечьях. А лучше обратитесь в студию OREXIS. Мы поможем вам приобщиться к спорту, овладеть правильной техникой выполнения не только различных вариаций планки, но и многих других упражнений. Наши тренеры составят для вас индивидуальную программу занятий, чтобы вы смогли быстро добиться желаемых результатов!

При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук.