Поза берёзки: техника выполнения стойки на лопатках, польза, подводящие упражнения

Поза берёзка (стойка на лопатках) — это упражнение на удержание тела в вертикальном положении с вытянутыми вверх ногами и опорой на лопатки и руки. Многим она известна ещё со школы, поскольку входит в базовую программу физкультуры. Упражнение укрепляет мышцы, развивает гибкость и координацию, а также готовит тело к выполнению более сложных спортивных элементов. 

Рассказываем, как правильно делать упражнение берёзка: о подготовке, технике и возможных ошибках.

Польза упражнения берёзка

Польза упражнения берёзка объясняется особенностями его выполнения. Перевёрнутое положение тела способствует оттоку крови от нижних конечностей и притоку в верхнюю часть туловища. Это улучшает кровообращение в мозге, препятствует застою венозной крови, уменьшает отёчность и боль в ногах, что является хорошей профилактикой варикоза. 

Растяжка и статическое напряжение при выполнении позы укрепляет сразу несколько групп мышц — спины, пресса, рук, ягодиц. Регулярные тренировки улучшают осанку и препятствуют развитию заболеваний позвоночника.

А ещё упражнение берёзка — это хороший способ снять напряжение, улучшить психоэмоциональное состояние и восстановить силы после трудового дня.

Подготовка к стойке на лопатках

Прежде чем выполнять берёзку, подготовьте к ней тело. Мышцы должны быть разогреты и эластичны. Начните с разминки, а затем выполните упражнения, подводящие к стойке на лопатках.

Разминка

Разогрейте мышцы и суставы с помощью комплекса упражнений на разминку. В него входят наклоны и повороты головы, махи руками и ногами, вращения тазом, плечевыми и локтевыми суставами, наклоны тела, приседания и отжимания. Будет полезна небольшая кардионагрузка — бег на месте и прыжки.

Подводящие упражнения для новичков

Для принятия и удержания берёзки нужен достаточный уровень физической подготовки и гибкости. Укрепить мышцы и сделать их эластичнее помогут подводящие упражнения для стойки на лопатках:

• Планка. Упражнение тренирует мышцы кора. Займите позу как для отжиманий, но упор делайте на предплечья, которые расположены параллельно телу. Удерживайте позицию как можно дольше.

• Подъём таза. Упражнение тренирует мышцы пресса и подвижность таза. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90°, руки лежат вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз, сокращая мышцы пресса. На первых порах можете подкладывать под таз ладони — это облегчит подъём.

• Ягодичный мостик. В положении лёжа на спине согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Тренируйте мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, поднимая таз и задерживая его в верхней точке на 30–40 секунд.

• Кошка. Упражнение развивает подвижность позвоночника и плечевого пояса. Встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени, спина прямая. Выгните спину, округлив позвоночник, затем прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.

• Собака мордой вниз. Ещё одно упражнение на развитие гибкости и стабильности тела. Встаньте в планку на прямых руках, затем поднимите таз вверх и уведите назад. Поза выглядит как треугольник — задержитесь в ней на несколько секунд.

Техника выполнения стойки на лопатках

Лучше всего осваивать берёзку под руководством тренера. Он научит вас правильной технике, укажет на недочёты и при необходимости подстрахует.

Пошаговая инструкция

Техника выполнения стойки на лопатках:

1. Примите положение лёжа на спине.

2. Согните ноги в коленях. Оторвите таз от пола и поднимите ноги к голове.

3. Упритесь руками в поясницу — это поможет поднять корпус и удержать равновесие. Плечи лежат на полу, локти расположены близко к туловищу, подбородок прижат к груди.

4. Вытяните тело в вертикальную линию, выпрямляя ноги вверх и подтягивая таз.

5. Задержитесь в такой позе, удерживая равновесие.

6. Плавно вернитесь в исходную позу, согнув колени и опустив таз и спину на пол.

Частые ошибки и как их избежать

Нарушение техники приведёт к тому, что вы не сможете встать в берёзку или примете неверную позу. А ещё это может стать причиной травмы. Что является ошибкой при выполнении стойки на лопатках:

• Перенос веса тела на шею, а не на плечи и лопатки. Это ведёт к перенапряжению шейных мышц, появлению боли.

• Нарушение положения головы. Не нужно её поворачивать или запрокидывать, иначе это также приведёт к напряжению в шее. Подбородок должен быть прижат к груди.

• Неравномерное распределение веса. Удержать равновесие в этом случае не удастся.

• Согнутые ноги. Нижними конечностями нужно тянуться вверх, что способствует равномерному распределению веса и удержанию баланса.

• Слабая поддержка мышц кора. Если мышцы, отвечающие за стабилизацию тела, недостаточно натренированы, поднять ноги и таз и принять устойчивую позу не удастся.

• Резкий выход из позы. Все движения должны быть плавными. Резкость и спешка могут привести к потере равновесия, падению и травме.

Облегчённая и продвинутая варианты стойки

Классическая стойка на лопатках может быть сложна для новичков. В таких случаях подойдёт облегчённая техника выполнения упражнения берёзка:

1. Лягте на пол у стены и закиньте на неё ноги.

2. Поднимайте таз, опираясь ступнями о стену: это облегчит подъём.

3. Упритесь руками в поясницу, а ноги выпрямите — должна получиться классическая поза берёзки.

Если же классическая стойка, напротив, кажется вам простой, можете выполнять более сложный вариант: 

1. Встаньте в классическую берёзку.

2. Согните прямые ноги в тазобедренном суставе и отправьте их за голову.

Противопоказания и безопасность

Если у вас есть хронические заболевания, перед тем как делать берёзку проконсультируйтесь с врачом. Стойка может быть запрещена при таких болезнях и состояниях:

• травмы и патологии опорно-двигательного аппарата;

• глаукома;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• инфекционные болезни.

Не вставайте в берёзку, если чувствуете головокружение, слабость и другие симптомы недомогания.

Резюме

Лучший способ научиться делать берёзку — обратиться к опытным тренерам студии OREXIS.

Под руководством наставника вы повысите свой уровень физической подготовки и гибкости, освоите правильную технику стойки на лопатках и других гимнастических и акробатических упражнений. А чтобы занятия были комфортны, безопасны и эффективны, мы разработаем для вас индивидуальную программу с учётом ваших физиологических особенностей и задач.

При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук.