Как сесть на поперечный шпагат: упражнения на растяжку и советы для новичков

Поперечный шпагат — это красиво, поэтому так много желающих его освоить. Гимнастический элемент показывает гибкость и отличную физическую подготовку человека, а в последние годы стал настоящим трендом в соцсетях. Рассказываем, как сесть на поперечный шпагат и сколько времени на это потребуется.

Что такое и как выглядит поперечный шпагат

Поперечный шпагат — это сложное статическое упражнение на растяжку мышц ног. При его выполнении нижние конечности разводят максимально широко в стороны, формируя одну линию. Пола касается внутренняя поверхность бёдер, а угол между ногами составляет 180°.

Поперечный шпагат выполнять сложнее, чем продольный, при котором одна нога вытянута вперёд, а вторая назад. Это объясняется менее естественной динамикой движений суставов и анатомическими ограничениями у некоторых людей.

Чем полезен для здоровья и фигуры

Шпагат полезен по многим причинам:

• Делает мышцы ног более эластичными, повышает их тонус.

• Улучшает подвижность суставов.

• Укрепляет поясничный отдел позвоночника, пресс.

• Активизирует кровообращение в органах малого таза и брюшной полости.

А ещё занятия помогают сформировать правильную осанку, красивую форму ног и ягодиц.

Как правильно сесть на поперечный шпагат

Освоение шпагата начинается с подготовки тела, поскольку выполнить элемент можно только при условии достаточной натренированности тела и гибкости мышц. Лучше всего заниматься под руководством тренера, который разработает план тренировок с учётом ваших индивидуальных особенностей и поможет в правильном выполнении техники.

Шаги для достижения шпагата

План тренировки включает такие шаги:

1. Разминка. Тело должно быть хорошо разогрето. Комплекс упражнений включает ходьбу на месте, бег, прыжки, вращения тазом, выполнение наклонов, махов ногами и руками, выпадов и т. д. Будет полезно сделать гимнастику для суставов.

2. Растяжка. Представляет собой комплекс упражнений, подготавливающих тело к шпагату. Они направлены на растяжение мышц, задействованных в гимнастическом элементе: коротких, длинных, больших приводящих бедра, ягодичных, подколенных и других.

3. Выполнение поперечного шпагата. Важно соблюдать технику. Выполнять шпагат нужно аккуратно и постепенно, не торопясь увеличивать нагрузку на мышцы и суставы.

Как долго нужно тренироваться, чтобы достичь результата

Сколько времени займут тренировки, зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки человека. Если у вас уже есть опыт в гимнастике, ваши мышцы достаточно растянуты или вы обладаете природной гибкостью, сесть на поперечный шпагат у вас может получиться довольно быстро — через 2–3 месяца. А первые результаты в виде улучшения эластичности мышц и подвижности суставов вы заметите уже в первый месяц тренировок.

Если вы начинающий гимнаст и ранее вам не доводилось работать с растяжением мышц, на покорение шпагата уйдёт больше времени — около 5–6 месяцев. 

Какие могут быть ошибки и как их избежать

Чтобы выполнение шпагата было эффективным и безопасным, не допускайте таких ошибок:

• Тренировка без разминки и растяжки. Это главная причина низкой эффективности занятий. Чем лучше разогреты и подготовлены мышцы и суставы, тем легче вам будет сесть на шпагат.

• Резкое увеличение нагрузки. Действуйте постепенно — переоценка своих возможностей может привести к боли, спазмам и травмам.

• Недостаточное восстановление мышц. Если во время или после тренировки у вас болели мышцы, дайте им время на восстановление — в среднем 1–2 дня.

• Несоблюдение правил и техники шпагата. Придерживайтесь рекомендаций тренера по выполнению самого шпагата, подготовительных упражнений, а также по частоте и времени тренировок.

Упражнения для растяжки для поперечного шпагата

Растяжка перед шпагатом может быть динамической и статической. Чаще всего варианты совмещают. Динамическая направлена на двигательную активность, а статическая представляет собой упражнения на удержание тела в определённом положении за счёт напряжения или растяжения мышц.

Приведём комплексы упражнений на растяжку для начинающих и продвинутых спортсменов.

Основные упражнения для начинающих

Переходите к выполнению этих упражнений после качественной разминки, когда тело будет прогрето:

• Стойка на макушке

Положение стоя с широко расставленными ногами. Наклонитесь, опустив голову вниз. Стремитесь, чтобы макушка коснулась пола. В идеале — обопритесь на руки и макушку головы. 

• Лягушка в приседе

Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы и колени развёрнуты в стороны. Согните ноги в коленях и присядьте как можно ниже — таз стремится к полу, ноги разведены. Сложите ладони перед грудью, а разведёнными в стороны локтями упритесь в колени. Сохраняйте позу 30 секунд.

• Классическая бабочка

Положение сидя, спина прямая. Соедините стопы вместе и подтяните пятки как можно ближе к себе. Стремитесь не отрывать колени от пола, можете помогать себе руками. Сохраняйте позу 30 секунд.

• Полушпагат

Положение сидя, спина прямая, ноги максимально разведены в стороны. Вытяните руки вперёд и тянитесь, сохраняя осанку прямой. Стремитесь коснуться пола грудью. Если хотите увеличить нагрузку, после возвращения в исходное положение поочередно делайте наклоны к каждой ноге.

• Разведение ног у стены

Положение лёжа на спине, таз расположен у стены, ноги подняты вверх. Разводите ноги в стороны на максимальную ширину, скользя ими по стене. Задержитесь в нижней точке, а затем верните ноги в исходное положение. Сделайте 10–15 раз.

Сложные упражнения для продвинутых

Комплексы на растяжку для новичков можно дополнить более сложными упражнениями:

• Глубокий боковой выпад

Положение стоя. Сделайте правой ногой шаг в сторону, согните в колене и перенесите на неё вес тела. Левая нога должна быть прямая. Чем дальше вы ставите опорную ногу, тем сильнее растяжка. Повторите упражнение для другой ноги. А чтобы усложнить упражнение, находясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул или подставку. 

• Боковая планка с подъёмом ноги

Положение лёжа на правом боку, упор на прямую правую руку, ноги прижаты друг к другу. Поднимите таз и сохраняйте ровное положение тела на весу. Поднимите прямую левую ногу и коснитесь её носка левой рукой, вытянутой вверх. Задержитесь в этом положении, затем повторите упражнение на левом боку.

• Полушпагат лёжа

Это усложнённая версия упражнения по разведению ног у стены — в этом случае опору не используют. В положении лёжа на спине поднимите прямые ноги и разведите на максимальное расстояние. Можете помогать себе руками, колени старайтесь не сгибать.

• Лягушка с вытянутой ногой

Положение на четвереньках с опорой на предплечья. Разводите колени в стороны до ощутимого растяжения мышц. Стремитесь опуститься животом на пол. Чтобы усложнить упражнение, при разведении ног выпрямите одну из них, а вторая пусть остаётся согнутой в колене — так мышцы будут растягиваться сильнее.

Пошаговая инструкция поперечного шпагата для новичков

Когда мышцы достаточно растянуты, можно перейти к выполнению поперечного шпагата:

1. Присядьте на корточки, ладони упираются в пол.

2. Аккуратно разведите прямые ноги в стороны на максимальную ширину.

3. Стопами упирайтесь в пол, носки тяните на себя.

4. Старайтесь опуститься как можно ниже, приближая ягодицы к полу. Спину сначала держите слегка под наклоном, а по мере опускания таза на пол выпрямляйте.

5. Почувствовав ощутимое растяжение мышц, остановитесь в этой точке. Удерживайте позу 30–40 секунд, затем плавно выйдите из шпагата.

Избегайте перенапряжения, не допускайте выраженных болевых ощущений в мышцах и суставах.

Если при выполнении упражнения вашей физической подготовки недостаточно для удержания тела, используйте опору. Ею может быть, например, степ-платформа или кубики для йоги.

Как быстро сесть на поперечный шпагат

Шпагат — это всегда не быстро, даже при условии натренированности и природной гибкости. Чтобы ему научиться, нужно время, терпение и упорные тренировки. Рассмотрим, что влияет на прогресс и как можно его ускорить. 

Какие факторы влияют на скорость прогресса

Помимо физической подготовки и гибкости, о которых мы уже говорили ранее, на скорость обучения влияет возраст. Лучше всего, если растяжка мышц начинается в детстве или юности — до 20 лет. Чем моложе спортсмен,тем эластичнее у него связки и подвижнее суставы, соответственно, ему будет легче выполнять шпагат.

Но это вовсе не значит, что в более позднем возрасте тренироваться не стоит. При определённых условиях выполнение шпагата возможно в любое время.

Кроме того, прогресс напрямую зависит от регулярности тренировок. Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, выполняйте их не менее трёх раз в неделю, в идеале через день или каждый день.

Советы новичкам, как ускорить прогресс

Несколько советов, как можно с нуля быстрее добиться результата:

• Тренировки должны быть системными. Начинайте с занятий через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Когда тело будет готово к повышенным нагрузкам, можно перейти к ежедневным занятиям.

• Не допускайте перетренированности. Если вы будете перегружать мышцы и суставы, это не ускорит результат. Напротив, когда интенсивность нагрузок и время занятий превышают ваш физиологический порог, мышцы становятся менее эластичными и эффективность тренировок снижается.

• Занимайтесь с тренером. Самый быстрый способ достичь нужного спортивного результата — тренироваться по индивидуальному плану под руководством опытного наставника.

Мифы и реальность: все ли могут сесть на поперечный шпагат

В расхожем мнении о том, что не каждый способен сесть на шпагат, есть доля правды. Этот навык под силу любому человеку, но только при условии, что речь идёт о продольном шпагате. А вот для поперечного действительно есть ограничения. Всё дело в анатомических особенностях конкретного человека, а именно — строении шейки бедра. У одних она выше и длиннее, у других ниже и короче. Если головка сустава упирается в тазовую кость, это ограничивает амплитуду движений — полноценно выполнить поперечный шпагат в этом случае не получится.

Если вы занимаетесь с тренером и растяжка не даёт нужного эффекта, можно сделать рентгеновский снимок шейки бедра. Если сустав физиологически не приспособлен к поперечному шпагату, тренер предложит вам комплекс упражнений для достижения максимального для вас уровня растяжки. Впрочем, в этом случае можно выбрать альтернативу и освоить продольный шпагат.

Заключение

Если вы хотите правильно сесть на поперечный шпагат, вам поможет студия OREXIS. Мы расскажем, как быстрее научиться гимнастическому элементу с учётом ваших индивидуальных особенностей и физической подготовки. Занятия в нашей студии подходят спортсменам любого уровня — от новичков до продвинутых. Под руководством компетентного тренера вы сможете не только сесть на шпагат, но и при желании делать другие не менее зрелищные гимнастические элементы и трюки. А ещё пообщаться с единомышленниками и даже поучаствовать во внутренних турнирах по спортивной гимнастике.

"При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике Михаил Фазлеев".