Как сесть на продольный шпагат: техника, упражнения и растяжка для начинающих

Продольный шпагат — это гимнастическая поза, которая не только впечатляюще выглядит, но и приносит пользу организму. Регулярное его выполнение повышает гибкость тела, поддерживает здоровое состояние суставов и мышц. Рассказываем, как подготовить тело к тренировкам и сесть на продольный шпагат.

Что такое продольный шпагат и зачем он нужен

Продольный шпагат представляет собой позу, в которой ноги спортсмена вытянуты в прямую линию: одна находится впереди, другая — сзади. При выполнении гимнастического элемента в разной степени задействованы мышцы бёдер, икр, ягодиц, голеностопов, поясницы, плеч и живота.

Считается, что продольный шпагат выполнять проще, чем поперечный, при котором ноги разводят в стороны. На самом деле всё зависит от анатомических особенностей человека и состояния его мышц и связок. При продольном шпагате из-за природной предрасположенности мышцы действительно растянуть легче, поэтому сесть на него можно даже в зрелом возрасте.

Если практиковать гимнастический элемент регулярно, можно значительно повысить гибкость тела и сохранить её на долгие годы. Кроме того, продольный шпагат улучшает подвижность суставов, усиливает кровоток в тазовой области и нижних конечностях, делает красивой осанку и форму ног.

А ещё умение выполнять продольный шпагат — хорошее подспорье для занятий не только гимнастикой и акробатикой, но и боевыми искусствами, йогой, танцами и фигурным катанием.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на продольный шпагат

Чтобы освоить гимнастический элемент с нуля, в среднем нужно от 3 месяцев до полугода. Точный срок зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и регулярности тренировок.

Что влияет на скорость прогресса:

Природная гибкость. Эластичные мышцы и связки, подвижные суставы — это весомое преимущество в освоении шпагата.
Физическая подготовка. Если у вас уже есть опыт в гимнастике или другом виде спорта, где важна хорошая растяжка, то вы освоите элемент быстрее.
Возраст. Чем моложе человек, тем эластичнее у него мышцы. Лучше всего осваивать шпагат до 20 лет. Но и в более старшем возрасте можно сесть на него, только понадобится больше усилий.

Ещё залогом быстрого результата является наставничество опытного тренера.

Противопоказания и меры предосторожности

Чтобы не навредить здоровью, не тренируйтесь при таких заболеваниях и состояниях:

общее недомогание и повышение температуры;
травмы;
послеоперационный период.

Беременным женщинам и людям с хроническими заболеваниями перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Совет эксперта

Несмотря на то, что возникновение дискомфорта и умеренной боли в мышцах во время занятий растяжкой считается нормой, резкое увеличение таких ощущений — повод для остановки тренировки.

Подготовка к тренировке

Эффективной тренировка для освоения шпагата будет только при хорошей подготовке тела к ней. Чем лучше разогреты мышцы и суставы, тем легче вам будет достичь спортивного результата.

Разминка перед растяжкой

Разминка представляет собой комплекс разогревающих упражнений, с которого начинается любая тренировка. В него могут входить бег на месте, прыжки, махи руками и ногами, наклоны, приседания, выпады, отжимания и т. д. Разминайтесь не менее 10–15 минут и только после этого переходите к растяжке.

Растяжка с опорой

Начните растяжку с упражнений с опорой — они лёгкие, поэтому отлично подходят новичкам. Так вы подготовите тело к более сложным упражнениям. В домашних условиях опорой могут быть стена, подоконник, стол или подручные средства.

Примеры упражнений на растяжку с опорой:

Встаньте лицом к подоконнику. Положите на него одну ногу, вторая остаётся на полу. Делайте наклоны корпуса вперёд, стараясь опуститься как можно ниже к ноге на подоконнике. Поменяйте ноги.
Встаньте на колени спиной к стене. Сделайте выпад с опорой на правую ногу. Левая нога при этом упирается в стену передней поверхностью голени. Делайте покачивания вперёд-назад, растягивая мышцы бёдер. Поменяйте ноги.
Лягте на пол, ноги выпрямлены. Поднимите одну ногу и оберните голень полотенцем, а его концы возьмите в руки. Тяните прямую ногу как можно ближе к туловищу, помогая себе полотенцем. Затем поменяйте ноги.

Эффективные упражнения на продольный шпагат

Когда разминка и лёгкая растяжка у опоры сделаны, можно переходить к упражнениям, подводящим к продольному шпагату. Лучше всего, если они составлены тренером с учётом уровня вашей физической подготовки и растяжки. Мы приведём примеры базового и продвинутого комплекса упражнений.

Базовые упражнения на продольный шпагат для начинающих

Простая растяжка для продольного шпагата:

Из положения стоя поднимите ногу, согнутую в колене, обхватите её руками и прижмите к себе. Задержитесь в таком положении. Опустите ногу и сделайте упражнение с другой ногой.
Из положения стоя поднимите ногу под прямым углом. Спина ровная, руки вытянуты в стороны. Двигайте стопой, направляя пальцы к себе и от себя. Один подход — 8–10 раз, затем поменяйте ноги.
Из положения стоя сделайте выпад правой ногой. Левую ногу выпрямите, её пальцы упираются в пол. Руки на корпусе. Делайте плавные пружинящие покачивания вниз-вверх. Старайтесь с каждым движением опускаться ниже на опорной ноге. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Встаньте на колени, вытяните левую прямую ногу вперёд, руки на талии. Потяните тело вперёд, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом постепенно разгибается, передняя часть бедра стремится к полу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Упражнения для продвинутого уровня

Если базовые упражнения кажутся вам лёгкими, можете переходить к продвинутой растяжке для шпагата:

Встаньте в глубокий выпад с опорой на левую ногу. Правую ногу согните в колене и упритесь им в пол. Поднимите голень правой ноги и обхватите рукой, тяните её на себя, постепенно отодвигая колено. Поменяйте ноги.
Встаньте в планку на вытянутых руках, а правую ногу, согнутую в колене, поставьте рядом с внешней стороны правой руки. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Повторите для другой ноги.
Примите позу собаки мордой вниз — для этого встаньте в планку на прямых руках, затем поднимите таз вверх и уведите назад. Позиция напоминает треугольник. Теперь высоко поднимите одну ногу — в идеале она должна образовать прямую линию со спиной. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ногу.
Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу, обхватите голень руками и тяните на себя. Повторите упражнение для другой ноги.

Как правильно садиться на шпагат: техника

Продольный шпагат бывает разных видов: классический, вертикальный из положения стоя, провисной с разведением ног более чем на 180° или воздушный, сделанный из стойки на руках. Начинают освоение трюка с самого простого варианта — классического.

Совет эксперта

Новичкам на первых порах можно использовать опору: степ-платформу, кубики для йоги или обычные книги. На неё опираются руками. Это облегчает растяжку, делает выполнение элемента плавнее и безопаснее.

Правильная техника шпагата:

Опуститесь на колени, одну ногу выставите вперёд под углом 90°, колено второй отодвиньте назад как можно дальше. Руками обопритесь на опору или пол, если позволяет растяжка.
Сделайте вдох, а на выдохе потихоньку вытягивайте переднюю ногу, опуская таз как можно ниже. Руками опирайтесь на опору или пол.
Задержитесь в максимально глубоком положении 5–10 секунд, затем аккуратно выйдете из него.

В ходе тренировок постепенно увеличивайте глубину опускания таза, пока он не окажется на полу. По мере развития растяжки откажитесь от опоры.

Как ускорить результат и дотянуть шпагат до конца

Чтобы результат не заставил себя ждать, лучше всего заниматься с тренером, который посоветует нужную периодичность тренировок и составит комплекс упражнений с учётом ваших физических особенностей.

Совет эксперта

Не торопитесь получить результат, сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку всего тела. Постепенно увеличивайте время, проводимое в каждой позе, — это поможет организму адаптироваться к нагрузке и уверенно прогрессировать в шпагате. И обязательно следите за дыханием — оно поможет справляться с напряжением и углубить результат. Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. А на выдохе пробуйте дотянуть шпагат до максимума.

Частые ошибки и как их избежать

Перечислим основные ошибки, которые встречаются при самостоятельных занятиях без тренера или при несоблюдении его советов:

Спешка. Если вы переходите сразу к шпагату, минуя подготовку тела, в лучшем случае это приведёт к неэффективности, в худшем — к травмам.
Чрезмерная нагрузка. Мышцы нужно растягивать постепенно. Опускайте таз до терпимого уровня и не сидите долго в шпагате, достаточно нескольких секунд.
Нарушение техники. Если мышцы не готовы к растяжке или не соблюдается правильный алгоритм, можно получить кривой шпагат. Например, когда задняя нога уходит в сторону, колени сгибаются, а корпус заваливается.
Несбалансированные тренировки. Важна правильная периодичность занятий, чтобы мышцы успели восстановиться, а прогресс не терялся.

Как удерживать и углублять шпагат

Чтобы удерживать и улучшать результат, нужна постоянная практика. Регулярно делайте растяжку и упражняйтесь в шпагате. Если вы бросите тренировки, то прогресс через несколько месяцев сойдёт на нет.

Если классический шпагат получается идеально, совершенствуйте навыки. Например, сидя на шпагате, положите согнутые в локтях руки на затылок. Задержитесь в такой позе на 30 секунд. А можно, находясь в шпагате, совершать лёгкие боковые покачивания.

Следующий уровень — переход к другим видам шпагата. Например, к провисному — в этом случае нужно усилить растяжку, чтобы угол между бёдрами составлял больше 180°. Или освоить стойку на руках и делать трюк из этой позы.

Программа тренировок: сколько нужно в неделю

Продолжительность и периодичность занятий зависит от уровня подготовки спортсмена. Чтобы быстро добиться спортивного результата, лучше всего заниматься не менее трёх раз в неделю, в идеале через день.

Если вы новичок, вашим мышцам может понадобиться больше времени на восстановление. На первых порах тренер может посоветовать занятия дважды в неделю с постепенным усилением нагрузки. Когда наметится прогресс, количество тренировок можно будет увеличить до 3–4 раз в неделю.

Если планируете самостоятельную программу тренировок, думайте не о том, как быстрее сесть на шпагат, а как сделать это правильно и безопасно.

Резюме

Шпагат повышает гибкость, улучшает кровообращение, укрепляет мышцы и суставы. Освоить элемент можно в любом возрасте и при любом начальном уровне подготовки, если заниматься регулярно и правильно.

В студии OREXIS мы поможем вам быстро научиться шпагату, а если захотите, освоить и другие гимнастические и даже акробатические трюки. Наши тренеры разработают для вас эффективную программу тренировок с учётом ваших физиологических особенностей и предпочтений. В нашей студии вас ждут современное спортивное оборудование, увлекательные тренировки, а ещё возможность участвовать во внутренних турнирах.

При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук.