Комплекс упражнений на перекладине

Упражнения на турнике — один из самых эффективных видов силовых тренировок. Но чтобы мотивация не закончилась на первом же занятии, а результат превзошёл все ожидания, нужно основательно продумать программу и постепенно входить в тренировочный процесс.

Рассказываем, что входит в комплекс упражнений на турнике и как освоить главное из них — подтягивание.

Почему подтягивания — это важное упражнение

Подтягивания на турнике прокачивают мышцы верхней части тела, повышают силовые показатели и общий тонус организма. Это упражнение входит в базовый комплекс большинства спортивных дисциплин и отлично подготавливает тело к серьёзным нагрузкам. Его практикуют в лёгкой атлетике, гимнастике, акробатике, единоборствах, кроссфите, воркауте, стритлифтинге и многих других. А ещё подтягивание делает красивой фигуру, преображая мышечный рельеф и улучшая осанку.

Польза подтягиваний для здоровья

Регулярные тренировки на перекладине положительно влияют на здоровье и внешний вид спортсмена. Чем полезны подтягивания:

• Укрепление мышц и хвата, повышение выносливости и функциональной силы.

• Улучшение кровообращения, тренировка работы сердца и дыхательной системы.

• Равномерное распределение нагрузки на мышцы. Это помогает в формировании правильной осанки, снижает риск травм, характерных для силовых нагрузок, и улучшает межмышечную координацию — согласованность в работе нескольких мышечных групп.

• Улучшение метаболизма и борьба с лишним весом. Подтягивания помогают похудеть и одновременно нарастить мышечную массу.

• Повышение стрессоустойчивости. Нагрузки способствуют снятию эмоционального и физического напряжения и даже повышают настроение за счёт выработки во время занятий эндорфинов — гормонов радости.

Но в некоторых случаях занятия на турнике могут быть противопоказаны. Если у вас есть хронические заболевания или вы чувствуете недомогание, перед тем как начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Какие мышцы развивают подтягивания

Подтягивания позволяют спортсмену эффективно работать с собственным весом. Они тренируют не только крупные мышцы, но и более мелкие и глубокие, которые сложно прокачать на тренажёрах или занимаясь с железом.

Вот какие группы мышц работают при подтягиваниях:

• широчайшая мышца спины;

• большая и малая круглые;

• широкие грудные мышцы;

• задняя часть дельтовидной мышцы;

• трапециевидные и ромбовидные мышцы;

• мышцы запястий;

• брюшного пресса и другие.

Подтягивания для новичков: как начать тренировки

Обучение подтягиванию начинают с занятий на укрепление мышц и подготовку тела к основному упражнению. Приведём пример комплекса упражнений.

Разминка перед подтягиваниями

Любая тренировка начинается с разминки, которая разогревает мышцы и суставы. В комплекс упражнений входят махи ногами и руками, наклоны тела, выпады, приседания и отжимания от пола. Проведите короткое кардио: бег на месте, обычные прыжки или через скакалку. Будет полезна суставная гимнастика: наклоны и повороты головы, вращение плечевыми, локтевыми, бедренными, коленными суставами, запястьями и стопами.

Как укрепить мышцы спины и рук

Без достаточно сильных мышц верхней части тела подтянуться у вас не получится. Вот лучшие упражнения для начинающих, которые помогут укрепить мышцы:

• Вис на прямых руках. Начинайте с 1–1,5 минут, постепенно увеличивая интервал. Можно добавить подъём коленей в висе — это дополнительно укрепит пресс и силу хвата.

• Вис на согнутых руках. Для опоры разместите под турником подставку или стул и встаньте на него. Держитесь обратным хватом (ладони обращены к себе) и повисните на согнутых руках, чуть приподняв подбородок над перекладиной. Удерживайте позицию как можно дольше, с каждым занятием старайтесь увеличить интервал.

• Австралийские подтягивания. Упражнение выполняют на низком турнике. Расположите тело под перекладиной, ухватившись за неё прямым хватом (ладони от себя), руки чуть шире плеч. Корпус и конечности прямые. Подтянитесь, пока не коснётесь грудью перекладины, и задержитесь в верхнем положении на 3–5 секунд. Затем опуститесь и повторите подъём ещё несколько раз.

Упражнения для подготовки к подтягиваниям

Чтобы освоить правильную технику подтягиваний, выполняйте подготовительные упражнения:

• Полуподтягивание. Повисните на турнике, держась за него прямым хватом. Подтянитесь на 2–5 см вверх, локти слегка разведены в стороны. Удерживайте положение как можно дольше. Следите, чтобы ваши плечи не поднимались. Если это происходит, переходить к подтягиваниям ещё рано — необходимо больше укрепить мышцы верхней части тела. 

• Негативное подтягивание. Начальное положение — вис на согнутых руках, подбородок над перекладиной, руки в обратном хвате. Медленно опускайте корпус вниз. Если вам тяжело и тело падает вниз, подтягиваться ещё рано — надо укрепить мышцы.

• Подтягивание в прыжке. Держась за перекладину, подпрыгните и подтянитесь, чтобы подбородок оказался над ней. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Прыжок облегчает подъём, но при этом задействует всё те же мышцы, что и при обычном подтягивании.

Также научиться правильной технике подтягивания и подготовить тело к нагрузкам можно с помощью упражнений со специальной резинкой. Одним концом инвентарь крепят к перекладине, а в другой конец ставят ноги. Натяжение резинки облегчает подъём, помогая правильно выполнять подтягивания. Со временем можно будет перейти к упражнению без инвентаря.

Как правильно подтягиваться на турнике

Когда ваши мышцы будут готовы к нагрузкам, переходите к подтягиваниям. Можно их выполнять прямым или обратным хватом. Новички, как правило, начинают со второго варианта. Подтягивания обратным хватом считаются проще, поскольку основная нагрузка приходится на бицепсы, а они обычно сильнее, чем мышцы спины, задействованные при прямом хвате. Техника в обоих случаях идентична.

Техника выполнения подтягиваний

1. Примите исходное положение — вис на прямых руках прямым или обратным хватом.

2. На выдохе медленно подтяните тело, сгибая руки в локтях, пока подбородок не достигнет перекладины.

3. Задержитесь в верхней точке на секунду и на вдохе опустите тело в исходное положение.

4. По возможности повторите подъём.

Как постепенно увеличивать количество подтягиваний

Увеличивайте число подтягиваний постепенно — не торопите прогресс, это может привести к нарушению техники и перенапряжению мышц.

На начальном этапе мужчинам и женщинам обычно под силу выполнить не более одного-двух подъёмов. Делайте их в несколько подходов и постепенно увеличивайте число подтягиваний. Хорошим результатом считается 7–10 подъёмов в три подхода.

Ошибки, которых стоит избегать

Осваивать подтягивания лучше всего под наставничеством тренера, который укажет на недочёты и скорректирует технику. Вот какие ошибки распространены у новичков:

• Отказ от разминки. Тренировка без разогрева мышц не только менее эффективна, но и может стать причиной травмы.

• Резкие движения и рывки. Подъём и опускание тела должны быть плавными и медленными, без раскачивания.

• Неправильное дыхание. Оно должно быть ритмичным: выдох при подъёме, вдох при опускании. Правильное дыхание обеспечивает мышцы кислородом, помогает сконцентрироваться и облегчает выполнение упражнения.

• Перенапряжение. Делайте тренировки в комфортном ритме. Перенапряжение в мышцах снижает эффективность занятий.

Продвинутые техники для опытных спортсменов

Когда вы будете уверенно выполнять классические подтягивания, для усиления нагрузки можете перейти к освоению других видов — более сложных или направленных на конкретные группы мышц.

Виды подтягиваний

В зависимости от особенностей хвата различают такие виды подтягиваний:

• Средним хватом. Руки расположены на перекладине на ширине плеч или чуть шире. Это классические подтягивания, при которых нагрузка распределяется равномерно на разные группы мышц верхней части тела.

• Широким хватом. Руки расположены на перекладине на расстоянии шире плеч. Такие подтягивания направляют основную нагрузку на мышцы спины.

• Узким хватом. Руки расположены близко друг к другу. Основную нагрузку испытывают бицепсы, нижняя часть широчайших мышц спины и грудные.

• Коммандо. Необычный вид подтягиваний для продвинутых спортсменов. Руки расположены рядом в смешанном хвате — ладони обращены друг к другу, а спортсмен находится боком к перекладине. Подтягиваться нужно, поочерёдно направляя тело вправо и влево. Это заставляет активнее работать двуглавую мышцу и нижнюю часть широчайших мышц спины.

Подтягивания с дополнительным весом

Если работы со своим весом и выполнения разных видов подтягиваний вам уже недостаточно, можно подключить упражнения с отягощением. Это оправдано, если вы без сильного напряжения делаете 15 подтягиваний в четыре подхода.

В качестве утяжелителя можно использовать специальный пояс, на котором фиксируют блины, или жилет с отсеками для груза. В домашних условиях с этой целью можно применить обычный рюкзак с подходящим грузом.

Начинайте с небольшого отягощения, вес увеличивайте постепенно. Учитывайте, что такие упражнения могут быть противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником — в этом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

Полезные советы для улучшения результатов

Если вы хотите получить от тренировки максимум эффективности, лучше всего заниматься с тренером. Это объясняется индивидуальным подходом: специалист составит программу упражнений, установит продолжительность и кратность занятий, которые будут оптимальны именно для вас. Дадим несколько общих рекомендаций.

Как восстановиться после тренировки

Чтобы получить нужный спортивный результат, занятия должны быть регулярными. Но нельзя забывать и об отдыхе — обязательно давайте мышцам время на восстановление. Перетренированность сильно снижает эффективность занятий.

Для новичков оптимальное число тренировок — две-три в неделю, со временем можно увеличить количество до четырёх-пяти при условии правильного распределения нагрузки и достаточного отдыха.

Правильное питание 

Правильное питание обеспечивает необходимые ресурсы для восстановления и роста мышц. Рацион должен включать:

• Белок — курицу, индейку, постную говядину и свинину, рыбу, молоко, яйца.

• Питательные углеводы — хлеб, макароны, цельные злаки.

• Полезные жиры — орехи, авокадо, оливки.

Если есть избыточный вес, снижение калорийности рациона и потеря лишних килограммов ускорит спортивный результат. Подтягивания подразумевают работу со своим весом: чем тяжелее человек, тем труднее их выполнять.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько времени потребуется, чтобы научиться подтягиваться?

Всё зависит от вашего уровня физической подготовки. В среднем результата можно достичь за 1–2 месяца регулярных тренировок.

Сколько калорий сжигают подтягивания?

Подтягивания хоть и не относятся к кардионагрузкам, но способствуют повышенному расходу калорий. В среднем на один подъём тела тратится 56 калорий.

Заключение: учитесь подтягиваться в студии Orexis

Чтобы освоить правильную технику подтягиваний и других упражнений на турнике, занимайтесь в студии OREXIS. Наши тренеры составят для вас максимально эффективную программу с учётом вашей базовой физической подготовки, возраста и других индивидуальных особенностей. Под присмотром опытного наставника вы научитесь подтягиваться с нуля или улучшите свои спортивные результаты.

При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной акробатике, чемпионка Москвы, многократный победитель и призёр всероссийских и международных соревнований. Алена Шпалютина.