Комплекс упражнений «Здоровая спина»

От здоровья спины зависят не только красивая осанка и гибкость тела, но и состояние всего организма. Чтобы укрепить мышечный каркас, поддерживать позвоночник в правильном положении и исправить многие его проблемы, используют специальные комплексы упражнений. Лучше всего их выполнять под руководством тренера, но некоторые можно практиковать и в домашних условиях.

Значимость здоровья спины

Позвоночник и мышцы спины — опора тела, которая отвечает за гибкость и двигательные функции. От их здоровья во многом зависят общее состояние организма, самочувствие и даже внешний вид человека. Согласно исследованиям, хронические заболевания позвоночника ограничивают работоспособность, снижают качество жизни людей, изменяют их психику и поведение.

Малоподвижность, сидячая работа, длительное пребывание на ногах, подъём тяжестей, лишний вес — все эти факторы негативно влияют на здоровье спины. А из-за особенностей современного образа жизни проблемы с позвоночником стремительно молодеют. Поэтому начинать следить за его здоровьем и заниматься профилактикой лучше как можно раньше.

Проблемы при отсутствии упражнений

Недостаток физической активности приводит к ухудшению состояния всего организма, но прежде всего опорно-двигательного аппарата. Гиподинамия может вызвать:

• Ослабление мышечного каркаса и деформацию тела — нарушаются осанка, походка, форма грудного отдела, живота.

• Нарушение кровообращения в структурах позвоночника, мышцах, органах. Это может проявляться головными болями, головокружением, общим недомоганием, слабостью, хронической усталостью.

• Развитие дегенеративно-дистрофических заболеваний костно-мышечной системы. Среди них — остеохондроз, протрузии, межпозвоночные грыжи, остеопороз, артриты и артрозы.

Кроме того, проблемы позвоночника ухудшают внешний вид человека, становятся причиной снижения самооценки. 

Основные принципы тренировок

Чтобы выполнение комплекса упражнений «Здоровая спина» было результативным и безопасным, придерживайтесь следующих принципов.

Разминка и растяжка

Всегда начинайте занятие с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Это повысит эффективность тренировок и снизит риск травм. Средняя продолжительность разминки — 15 минут. В результате выполнения простых упражнений увеличивается пульс, улучшается кровообращение, мышцы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ.

В конце занятия нужна растяжка — это комплекс упражнений, который направлен на расслабление мышц, улучшение их эластичности, повышение подвижности суставов.

Правильная техника выполнения

Чтобы не допустить растяжений и травм, лучше всего заниматься под присмотром тренера. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, не нарушайте последовательность.

Избегайте резких движений — они должны быть плавными и методическими. Следите за дыханием — напрягайте мышцы на выдохе и расслабляйте на вдохе. И не переусердствуйте — усложняйте упражнения и расширяйте комплекс постепенно.

Регулярность занятий

Занимайтесь спортом регулярно, разовые тренировки результата не дадут. Лучше всего проводить их ежедневно или даже несколько раз в день, например утром и вечером.

Если вы занимаетесь с тренером, он разработает для вас оптимальный план тренировок. Эффективнее всего комбинировать занятия с тренером и самостоятельные в домашних условиях.

Комплекс упражнений для здоровой спины

Комплекс упражнений для здоровой спины может включать как простые упражнения, так и силовые, на растяжку и даже акробатические. Мы расскажем о простых, которые можно выполнять дома.

Простые упражнения для начала

• Положение сидя или стоя, руки расслабленно опущены вдоль тела. Тянитесь макушкой вверх, подбородок при этом не задирайте. Вытянув шею, на 2–3 секунды зафиксируйте положение, затем расслабьте мышцы. 

• Наклоны головы вправо и влево на 2–4 см с фиксацией на 2–3 секунды в нижнем положении.

• В положении стоя вытяните руки вверх и сцепите в замок, потянитесь. Теперь сделайте несколько потягивающих движений назад и опустите руки. 

• В положении стоя сцепите руки в замок перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте руки с одновременным поворотом корпуса влево и вправо на 90°. 

• Наклоны вперёд. Положение стоя, ноги на ширине плеч. С ровной спиной наклоняйтесь вперёд, корпус параллелен полу, руками тянитесь вперёд. Вернитесь в исходную позицию.

• Мельница. Наклоны корпуса вперёд и вбок с широко расставленными ногами. Поочерёдно тянитесь каждой рукой к противоположной ноге. 

• Вращение тазом по часовой стрелке и против.

• Из положения стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях, и тянитесь левым локтем к правому колену, и наоборот.

Выполняйте каждое упражнение по 10 повторов в три подхода. 

 Упражнения с дополнительным оборудованием

В комплексы упражнений для позвоночника часто входят занятия со специальным инвентарём, который помогает укрепить и растянуть мышцы спины.

Гимнастический мяч

• Понадобится мяч для фитнеса небольшого размера. Возьмите фитбол в руки, в положении стоя поднимите и опустите его за голову к лопаткам, одновременно втягивая живот.

• Лягте на мяч животом с опорой на прямые руки. На короткое время уберите руки и старайтесь держать баланс.

• Лягте на фитбол животом с упором на руки. Поднимайте и опускайте прямые ноги. 

• Более сложная вариация предыдущего упражнения — выполняйте горизонтальные и вертикальные ножницы.

• Лёжа спиной на мяче, поочерёдно поднимайте правую и левую ногу.

• Перекатывайтесь спиной на мяче со сгибанием и разгибанием ног в коленях.

Перекладина и турник

Эффективное упражнение для укрепления и растяжки позвоночника — это вис на перекладине или турнике. Как правильно его выполнять:

• Старайтесь висеть как можно дольше, постепенно увеличивая период.

• Стремитесь минимум к 1 минуте, лучше к 3 минутам.

• На начальном этапе можете не отрывать ноги от пола, минимально опираясь на носочки. 

• По мере укрепления мышц переходите к подтягиваниям.

Скручивания и растяжки

Поскольку часто дискомфорт в спине связан с мышечными зажимами и спазмами, в тренировку включают скручивания и растяжки:

• Кошка. В положении на четвереньках с опорой на колени и прямые руки плавно прогибайте и выгибайте спину.

• Положение сидя со скрещёнными ногами, спина прямая. Поворачивайте корпус вправо и влево, одновременно заводите за спину руку той стороны, в которую выполняется поворот.

• В положении сидя с прямыми ногами делайте наклоны вперёд. Стопы направлены на себя. Старайтесь не сгибать спину в пояснице и грудном отделе.

• В положении лёжа на спине подтягивайте согнутую в колене то одну, то другую ногу к груди. Вторая нога остаётся прямой.

• Поза ребёнка. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и руки. Постепенно отводите таз назад и опускайте к полу. В конечном положении руки вытянуты, плечи и голова лежат на полу, а живот на бёдрах.

Упражнения для шейного и поясничного отделов

При сидячем и малоподвижном образе жизни сильнее всего страдают шейный и поясничный отделы. Расскажем, какие упражнения могут им помочь.

Для шейного отдела:

• Потихоньку отводите голову назад, будто стараясь дотронуться затылком до спины. Вернитесь в исходное положение и опустите голову вперёд, стремясь подбородком дотянуться до груди.

• Наклоняйте голову в стороны, не поднимая при этом плечи.

• Название упражнение говорит само за себя — «да-да, нет-нет». Чередуйте два кивка с поворотами головы в сторону.

Для поясничного отдела:

• Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Отклоняйте корпус назад, тянитесь пальцами рук к пяткам. Копчик уводите под себя, ягодицы напрягайте.

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки сцепите сзади в замок в районе поясницы и тяните назад и вверх.

• В положении стоя медленно повернитесь и посмотрите через левое плечо на правую пятку. Повторите для другой стороны.

Советы по выполнению упражнений

Несколько общих советов, на что в первую очередь обращать внимание при тренировках:

• Всегда соблюдайте рекомендации тренера.

• Занимайтесь в нескользкой обуви и свободной одежде, которая не сковывает движения.

• Обязательно разогревайте мышцы в начале занятия и не пренебрегайте растяжкой в конце.

• Удостоверьтесь, что рядом нет острых углов и предметов, о которые можно удариться при выполнении упражнений.

• Не пренебрегайте отдыхом и восстановлением. Не допускайте переутомления и перенапряжения мышц.

• Если вы испытываете дискомфорт, боли или просто неважно себя чувствуете, откажитесь от тренировки. А при наличии хронических заболеваний или травм обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом о допустимости занятий. 

Тренировки будут безопасными и эффективными, если их план разработан с учётом ваших особенностей: общего состояния здоровья, проблем со спиной, возраста, уровня физической подготовки. Обращайтесь для этого к опытному тренеру, который не только составит индивидуальный комплекс упражнений, но и проследит правильность выполнения, даст рекомендации по кратности и продолжительности занятий. Такие специалисты ждут вас в OREXIS.

Занятия в OREXIS

В статье мы рассказали только о некоторых упражнениях для спины. На деле их гораздо больше, многие из них непростые в исполнении: планка, берёзка, отжимания, мостик и другие. Они требуют силовой подготовки, хорошей растяжки и участия тренера.

Если вы задумываетесь о здоровье спины, красивой осанке и походке, приходите в студию OREXIS. Наши тренеры подберут для вас эффективный комплекс упражнений и научат искусству владения своим телом.

При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной акробатике, победительница и призер всероссийских и международных соревнований, сертифицированный тренер по фитнесу, дипломированный специалист Шитова Анастасия.