Что такое координация

Что такое координация и какие органы за неё отвечают

Человек с хорошей координацией уверен в ловкости и силе своего тела. Он быстро перемещает центр тяжести, напрягает нужные мышцы, уворачивается от препятствий. Такой навык в максимальной степени развит у тех, кто занимается сложно-координационными видами спорта: фигурным катанием, художественной и спортивной гимнастикой, синхронным плаванием и прыжками в воду.

Также к координационной способности относится пространственное ориентирование. Это умение, благодаря которому человек может двигаться, фокусируя взгляд и внимание на конкретном предмете — статичном или меняющим положение. Например, это может быть хоккеист, отслеживающий положение шайбы. Или наоборот — человек может совершать действие с предметом, не глядя на него. К примеру, баскетболист ловит мяч не глядя, когда бежит, сфокусировав взгляд на кольце соперника.

Координация необходима не только спортсменам, но и всем взрослым, особенно пожилым, когда возрастает риск получить перелом от падения. Без развитого навыка теряются ощущения баланса тела и равновесия, возникают головокружения. Это связано с тем, что за координацию отвечают мозжечок и вестибулярный аппарат. Первый расположен между полушариями и стволом головного мозга. В задачи мозжечка входят:

• точность и плавность движений рук и ног;

• ровность походки;

• поддержание тела в определённых позах;

• ловкость;

• регуляция мышечного тонуса.

Вестибулярный аппарат находится во внутреннем ухе. Это система из отолитового органа и трёх полукружных каналов с чувствительными ворсинками, которые заполнены вязкой жидкостью.

Вестибулярный аппарат отвечает за ощущение равновесия в движении и покое. Благодаря ему человек определяет, в каком направлении идти, чтобы добраться до нужной цели. Работа вестибулярного аппарата тесно связана со зрительной и другими сенсомоторными системами организма.

Как улучшить координацию

Недостаточное развитие этой способности отмечается у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и имеет нарушения в работе зрительной и центральной нервных систем. 

Также плохая координация часто встречается среди пожилых людей. Она возникает из-за возрастных изменений в организме. На это указывают несколько симптомов, в том числе неуклюжесть, скованные движения, нарушения моторики.

Расскажем, как проверить уровень координации движений в домашних условиях без специального оборудования. Для этого нужно выполнить несколько тестов на баланс:

• Встаньте, поставив ноги вместе, и закройте глаза. Попытайтесь сохранять такое положение в течение 30–60 секунд.

• В положении стоя закройте глаза. Сконцентрируйте вес на правой ноге, а левую попытайтесь медленно поднять, согнув в колене. Попробуйте оставаться в таком положении некоторое время, сохраняя баланс.

• Поставьте стопы на одну линию так, чтобы пальцы одной ноги упирались в пятку другой. Попробуйте оставаться в таком положении не менее 20 секунд, закрыв глаза.

Если выполнение этих упражнений вызвали сложности, если не удалось удерживать тело в заданном положении и приходилось постоянно искать баланс, значит, нужно повысить уровень координации.

Первое, что поможет в этом деле, — регулярная физическая активность. Полезно делать простую зарядку по утрам, больше ходить пешком, устраивать разминки во время продолжительной сидячей работы. Если есть возможность, советуем посещать тренажёрный зал. Улучшению координации помогают силовые тренировки.

Один из лучших способов улучшить координацию — заняться гимнастикой. Этот вид спорта состоит из акробатических элементов и упражнений на снарядах. Все они требуют слаженности движений всех частей тела, хорошую проприоцепцию и баланс. С каждым занятием вы будете лучше ощущать своё тело, двигаться точнее и грациознее,  легче справляться с физическими и даже эмоциональными нагрузками. 

Ещё один плюс гимнастики — универсальность: упражнения можно делать в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Но заниматься лучше в специально оборудованном зале под присмотром опытного тренера.

Что ещё поможет развить координацию:

• Бег. Необязательно бегать на большой скорости и длинные дистанции. На пользу пойдёт пробежка в течение 15 минут в комфортном темпе.

• Пилатес и йога. Такие тренировки расслабляют нервную систему и делают тело более гибким, учат принимать и держать статичные позы.

• Катание на скейтборде, роликах или коньках, велосипеде. Во время таких занятий нужно постоянно следить за равновесием. Кроме того, катание хорошо тренирует реакцию тела: если на пути встречается препятствие, для его прохождения задействуются определённые группы мышц.

Чтобы значительно повысить координацию движений, нужно выполнять специальные упражнения. Они сильнее нагружают тело, но дают более быстрый видимый эффект. Перед их выполнением лучше проконсультироваться с врачом и уточнить, нет ли противопоказаний.

Базовые занятия направлены на многократное точное повторение определённых действий, например:

• прыжки через препятствия, расположенные близко друг к другу;

• бег по дорожке, выложенной автомобильными шинами;

• прыжки на батуте;

• бег по лестнице.

Чтобы тренировать вестибулярный аппарат, выполняют повороты и наклоны головы и тела, пытаются попеременно фокусироваться на разных предметах. Эффективны занятия, в которых нужно перемещать и удерживать тело в определённом положении на кольцах, брусьях или бревне.

Полезны действия с быстрым изменением положения тела, например бег с низкого старта. Этот метод часто используют тренеры команд по регби — игре, в которой необходима координация. Для этого два спортсмена ложатся, соприкоснувшись головами на разграничительной линии. Их задача — встать, завладеть мячом, который кинет тренер, и пересечь линию быстрее соперника.

Также помощь в развитии способности окажут прыжки со скакалкой. Эффективнее выполнять их на одной ноге — сначала на левой, потом на правой, или наоборот.

Помогают спортивные игры — теннис, баскетбол, футбол. Полезно менять комплекс, дополняя его новыми занятиями, к которым не привыкло тело. Например, можно перебрасывать мяч не как обычно, а стоя на коленях или бегая из стороны в сторону.

Все эти занятия не только повышают уровень координации. Они стимулируют работу мозжечка и других отделов мозга. Это положительно сказывается на когнитивных функциях. В результате улучшаются память и внимание, становится легче концентрироваться. Главное — регулярно уделять этому время, хотя бы по полчаса в день.

Упражнения для равновесия и координации

Предлагаем комплекс несложных упражнений, который можно делать дома. Их лучше выполнять в первой половине дня, предварительно разогрев тело зарядкой или другой разминкой. Если есть недомогания, головная боль и другие дискомфортные ощущения, занятия стоит отложить.

Комплекс состоит из десяти упражнений для координации движений:

1. Броски мячика о стену. Усложняйте занятие, например, хлопая в ладоши или делая кувырок тела после броска.

2. Повороты головы, фиксируя взгляд на неподвижном предмете. Выберите объект, который находится на уровне глаз. Удерживайте на нём взгляд и плавно поворачивайте голову вправо и влево в течение 60 секунд. Можно выполнять стоя или сидя.

3. «Ласточка». Наклоните корпус вперёд, руки разведите в стороны, поднимите правую ногу и отведите её назад. Для усложнения попытайтесь левой рукой коснуться пола. Поменяйте ногу. Всего сделайте три–пять подходов.

4. «Пистолетик». Сначала попробуйте сделать его, придерживаясь за опору. Медленно приседайте, одну ногу сгибая одну ногу, а вторую выставляя вперёд перед собой и удерживая на весу. Начать стоит с двух-трёх подходов, постепенно увеличивая их количество.

5. Прыжки через скакалку со скрещенными ногами. На первом прыжке впереди левая нога, на следующем — правая. Во время занятий важно следить за техникой и приземляться аккуратно на носки.

6. Бег с изменениями положения тела. Сначала двигайтесь как обычно, потом повернитесь вперёд спиной, затем по очереди левым и правым боком.

7. Вращение головы. Делайте медленные движения, меняя направление — по часовой стрелке и против. Важно вращать голову плавно, лучше с закрытыми глазами.

8. Стойка. Встаньте прямо, поднимитесь на носки, руки вытяните вверх над головой. Закрыв глаза, попытайтесь удержать равновесие в таком положении.

9. «Дерево». Руки поднимите над головой, сомкнув ладони. Плавно поднимите левую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть правого бедра. Задержитесь в этом положении. Поменяйте ноги.

10. Предмет на голове. Лучше всего подойдёт книга. Положите её на голову и попытайтесь удержать, сохраняя спину прямой. Для усложнения попробуйте пройтись, не уронив предмет.

Если хочется перейти на другой уровень и улучшить физические показатели, в том числе координацию, стоит заниматься вместе с профессиональным тренером. Он подберёт подходящие по уровню подготовки комплексы, которые дадут максимальный результат.
Уникальные программы, помогающие стать более выносливым и гибким, есть в студии OREXIS. Занятия проводятся в небольших группах на безопасном профессиональном оборудовании. Присоединяйтесь к тренировкам, чтобы сделать тело здоровым и развитым, стать ловким и выносливым.

При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике Михаил Фазлеев.