Упражнения при шейном остеохондрозе: безопасная гимнастика для дома

Лечебная гимнастика помогает справляться с дискомфортом и скованностью в шее дома, в удобное время, без сложного оборудования. Расскажем, чем полезны упражнения при шейном остеохондрозе, когда с занятиями стоит подождать и как выполнять их безопасно. А главное — вы получите готовый комплекс из восьми эффективных упражнений с техникой и типичными ошибками.

Упражнения при шейном остеохондрозе: польза, цели и ограничения

Если к вечеру шея становится скованной, а повороты головы отзываются дискомфортом, причину часто ищут в шейном остеохондрозе. Так обычно называют возрастные изменения шейного отдела позвоночника. 

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела не устраняет сами возрастные изменения — у неё другая цель. Лечебная физкультура (ЛФК) поддерживает подвижность, укрепляет мышцы и возвращает лёгкость движениям. За эти эффекты ЛФК и включают в программу лечения хронической боли у мужчин и женщин. При этом рекомендуется работать не только с шеей: исследования подтверждают пользу упражнений для укрепления мышц плечевого пояса и лопаточной области.

Занимайтесь регулярно — короткие систематические тренировки дадут больше, чем одна интенсивная. Наращивайте нагрузку постепенно и ориентируйтесь на самочувствие: универсальной схемы нет, упражнения при шейном остеохондрозе подбирают с учётом симптомов. Главный ориентир лечебной гимнастики — контролируемое движение и профилактика скованности, а не преодоление боли.

Когда можно начинать ЛФК и в каких случаях занятия противопоказаны

Начинать лечебную гимнастику при остеохондрозе шейного отдела можно, не дожидаясь, пока боль в шее пройдёт полностью. При обычной боли, которая не сопровождается тревожными признаками, врачи рекомендуют не покой, а сохранение активности. Первые упражнения выполняют в комфортной амплитуде и расширяют её постепенно.

Занятия лечебной гимнастикой имеют и ограничения:

• обострение остеохондроза или других хронических заболеваний;

• инфекционное заболевание, особенно с повышением температуры тела;

• воспаления в области шеи;

• травмы мышц или кожи шеи — ссадины, порезы, ушибы;

• выраженная хроническая усталость.

В перечисленных выше случаях занятия лечебной физкультурой нужно отложить, пока не закончится острая фаза. Но есть ситуации, когда ЛФК категорически запрещена:

• кровотечения любой интенсивности;

• тромбозы и эмболии;

• онкологические заболевания;

• тяжёлые заболевания сердца и сосудов в стадии обострения;

• атриовентрикулярная блокада II–III степени;

• значительные изменения на ЭКГ;

• аневризма аорты.

Если у вас диагностированы радикулопатия, миелопатия или другие заболевания позвоночника, гимнастика не запрещена. Но программу лечения и допустимую нагрузку в этом случае подбирают индивидуально — вместе с доктором или физиотерапевтом.

Как подготовиться к гимнастике: положение тела, темп и дыхание

Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях — сидя или стоя. Главное, чтобы поза была устойчивой: спина прямая, взгляд направлен вперёд, плечи опущены и расслаблены.

Перед движениями головой сделайте короткую зарядку для плечевого пояса: несколько раз спокойно поднимите и опустите плечи, сведите и разведите лопатки. Так вы подготовите к работе мышцы плеч и верхней части спины.

Сами упражнения выполняйте медленно и контролируемо. Не стремитесь сразу к максимальной амплитуде: поворачивайте и наклоняйте голову в комфортном диапазоне и расширяйте его постепенно. Рывки и быстрые круговые движения не нужны — отдельные повороты и наклоны проще дозировать.

Следите и за ощущениями. Мягкое натяжение мышц при растяжке допустимо, а резкая боль в шее, прострел, онемение или головокружение — повод прекратить движение. Дыхание не задерживайте: даже в упражнениях с напряжением мышц дышите ровно, не превращая короткое движение в усилие «на максимум».

Безопасный комплекс упражнений для шеи и плечевого пояса

Этот комплекс упражнений для шеи и плечевого пояса помогает укрепить мышцы воротниковой зоны и поддержать подвижность шейного отдела. Его можно включить и в привычную утреннюю зарядку. Указанное число повторов — ориентир для первого знакомства с гимнастикой, а не норматив. Начните с небольшого объёма и увеличивайте его по мере переносимости.

Упражнение 1. Ретракция подбородка

Сядьте ровно, смотрите перед собой, плечи расслабьте. Не опуская лицо вниз, плавно сместите голову назад — как будто делаете небольшой «двойной подбородок». Спина при этом остаётся прямой, голова не наклоняется. Задержитесь на 2–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов: 5, если движение переносится спокойно.

Частая ошибка: запрокидывать голову или наклонять её вниз вместо смещения назад.

Упражнение 2. Плавные повороты головы

Сядьте или встаньте прямо. Медленно поверните голову вправо до комфортного предела, вернитесь в центр и повторите влево. Плечи и корпус не разворачивайте вслед за головой. Умеренное натяжение мышц допустимо, резкой боли быть не должно.

Количество повторов: 3–5 поворотов в каждую сторону.

Частая ошибка: быстрый рывок в конце амплитуды.

Упражнение 3. Наклоны головы в стороны

Из ровного положения приблизьте ухо к плечу, не разворачивая голову. Само плечо навстречу не поднимайте. Вы почувствуете мягкое растяжение боковой поверхности шеи с противоположной стороны. Вернитесь в центр и наклонитесь в другую сторону.

Количество повторов: 3–5 повторов на каждую сторону.

Частая ошибка: тянуть голову вниз силой или поднимать плечо к уху.

Упражнение 4. Сопротивление ладонью спереди

Положите ладонь на лоб и слегка надавите головой вперёд, удерживая её рукой. Голова остаётся на месте: мышцы работают без движения — такие упражнения называют изометрическими. Сопротивление держите умеренным, не давите изо всех сил и не задерживайте дыхание.

Количество повторов: 3–5 мягких напряжений по 3–5 секунд.

Частая ошибка: превращать упражнение в сильное движение головой вперёд.

Упражнение 5. Сопротивление ладонью сбоку

Положите ладонь на висок. Слегка надавите головой в сторону руки, а рукой не давайте голове наклониться. После короткой фиксации расслабьтесь и повторите с другой стороны. При правильной технике шея остаётся практически неподвижной.

Количество повторов: 3–5 повторов по 3–5 секунд на сторону.

Частая ошибка: слишком сильное давление или заметный наклон головы.

Упражнение 6. Сведение лопаток

Сидя или стоя расправьте плечевой пояс и плавно направьте лопатки назад, при необходимости — немного вниз. Задержитесь на пару секунд, затем расслабьтесь. Такие движения входят в программы для укрепления мышц лопаточной области при боли в шее.

Количество повторов: 5–8 спокойных повторов с короткой фиксацией.

Частая ошибка: подтягивать плечи к ушам или прогибаться в пояснице.

Упражнение 7. Плавные движения плечами

Медленно поднимите и опустите плечи либо выполните контролируемые круговые движения плечевого пояса. Шея остаётся расслабленной, движение выполняют только плечи.

Количество повторов: 5–10 медленных повторов.

Частая ошибка: ускоряться и одновременно напрягать шею.

Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности шеи

Сядьте ровно и опустите плечи. Осторожно наклоните голову в сторону до ощущения мягкого натяжения с противоположной стороны шеи. Рука может лишь направлять голову — тянуть её вниз с усилием нельзя. Задержитесь ненадолго и повторите в другую сторону.

Количество повторов: короткое удержание в комфортном положении, по одному разу на сторону.

Остановитесь, если появились резкая боль, головокружение, онемение, покалывание или слабость.

Частая ошибка: усиливать растяжку давлением руки.

Как часто заниматься и как постепенно увеличивать нагрузку

Сколько раз в неделю выполнять лечебную гимнастику в домашних условиях, зависит от самочувствия. Эффективнее заниматься понемногу и часто, чем редко и подолгу: короткую тренировку проще контролировать, а регулярность помогает превратить упражнения в привычку.

Начните с минимума: если в упражнении указано 3–5 повторов, сделайте три и оцените реакцию. Не увеличивайте всё сразу — и повторы, и амплитуду, и сопротивление. Сначала добавьте один-два повтора, а когда мышцы освоятся — немного расширьте амплитуду или усильте сопротивление.

Оценивайте реакцию не только во время занятия, но и после. Умеренное усиление привычных ощущений допустимо, если оно быстро стихает и не ухудшает сон и самочувствие на следующий день. Если после увеличения нагрузки боль или скованность заметно усиливаются или держатся дольше обычного, вернитесь на предыдущий уровень. Уменьшите число повторов или выберите более простой вариант выполнения — это нормальная часть занятий.

Когда нужно прекратить тренировку и обратиться к врачу

Во время гимнастики прислушивайтесь к телу — оно подскажет, когда пора остановиться. Резкая боль или боль, усиливающаяся с каждым повтором, — сигнал пропустить это упражнение. Так же поступите при заметном головокружении. Обычно после остановки неприятные ощущения быстро стихают. 

Если этого не произошло, завершите всю тренировку и запишитесь к врачу. Поводы для визита — сохраняющееся онемение или покалывание в руке, нарастающая слабость в руке или ноге, внезапная головная боль в затылке.

Есть группы симптомов, которые требуют не записи на приём, а экстренной помощи. Это обморок, нарушения речи или глотания, двоение в глазах, потеря равновесия. К ним же относятся новые проблемы с походкой, координацией, контролем над мочевым пузырём или кишечником. 

Заключение

Домашняя гимнастика при шейном остеохондрозе держится на трёх принципах: регулярное движение, постепенная нагрузка и внимание к сигналам тела. Начните с упражнений из комплекса в комфортной амплитуде и добавляйте повторы по мере привыкания — так занятия станут частью дня. Помните при этом, что упражнения поддерживают подвижность и работу мышц, но не заменяют диагностику при новых или быстро нарастающих симптомах.

При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук.