Почему важно пить воду до, во время и после тренировки

Даже небольшой дефицит жидкости в организме способен заметно снизить спортивные результаты. Питьевой режим влияет на вашу выносливость, самочувствие и скорость восстановления. Рассказываем, для чего пить воду до, во время и после тренировки и сколько нужно жидкости организму при нагрузках.

Зачем нужна вода на тренировке и можно ли без неё обойтись

Если вы думаете, что утоление жажды — это единственная причина, зачем пьют воду во время тренировки, то вы не совсем правы. Вода — это обязательное условие нормальной работы организма под нагрузкой.

Роль воды в организме при физических нагрузках

При нагрузках вода в организме человека выполняет сразу несколько важных функций: 

• Поддерживает энергетический обмен, помогая организму вырабатывать и использовать АТФ — источник энергии для работы мышц.

• Переносит питательные вещества к мышцам и выводит продукты метаболизма. 

• Обеспечивает терморегуляцию. Во время занятий тело активно выделяет пот — так оно охлаждается. 

• Смазывает суставы. Вода входит в состав синовиальной жидкости, которая снижает трение в суставах и поддерживает их нормальную подвижность.

• Поддерживает нормальный объём крови. Если воды не хватает, кровь становится более вязкой — и нагрузка на сердце возрастает.

• Участвует в химических реакциях — синтезе белка, сжигании жира и других.

Именно этими функциями объясняется, почему нужно пить воду во время тренировки.

Чем опасно обезвоживание во время занятий спортом

Интенсивные физические нагрузки неизбежно приводят к потере жидкости организмом — из-за усиленного потоотделения. Поэтому одна из главных причин, для чего нужно пить воду во время тренировки, — профилактика обезвоживания.

Потеря всего 1–2% массы тела с жидкостью уже значительно снижает выносливость, эффективность занятий, ухудшает самочувствие и повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Могут наблюдаться учащённый пульс, головокружение, судороги.

Не стоит ждать ощущения жажды, чтобы выпить воду. Жажда сигнализирует о том, что дефицит уже наступил.

Сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки: усреднённые нормы и расчёты объёма

У многих начинающих спортсменов возникают сомнения, можно ли пить воду прямо во время тренировки или нужно это делать до или уже после занятия. И сколько надо выпить жидкости, чтобы восполнить баланс. Разберём, как правильно пить воду до, во время и после тренировки.

Питьевой режим до начала занятий

За 2 часа до тренировки выпейте 500 мл воды. Для более точного расчёта ориентируйтесь на формулу — 5–10 мл на каждый кг вашей массы тела.

За 10–20 минут до начала занятия выпейте ещё 200–300 мл. А чтобы пополнить запасы гликогена — основного топлива для мышц на тренировке, — употребите лёгкий углеводный перекус.

Можно ли пить воду во время тренировки

Распространено ошибочное мнение, что во время тренировки воду пить нельзя, почему — внятного ответа вы не найдёте. На самом деле это миф, не имеющий научного обоснования. Пить воду на интенсивной тренировке при обильном потоотделении не только можно, но и нужно. Это профилактика обезвоживания, которой не стоит пренебрегать.

Рекомендуемая норма, сколько пить воды на тренировке для восстановления водного баланса (гидратации): 150–250 мл каждые 15–20 минут. Такой режим помогает удерживать потери жидкости в пределах допустимых 2% от массы тела.

Восстановление: сколько и зачем пить после занятия

В первые 30 минут после фитнеса или другой нагрузки выпейте 300–500 мл. В последующие часы ориентируйтесь на вес — нужно восполнить около 150% массы, потерянной за счёт жидкости. Например, если после занятия вы стали легче на 500 г, нужно выпить примерно 750 мл.

Полезные советы для поддержания водного баланса

Несколько лайфхаков, как настроить питьевой режим и сделать его комфортным: 

• Чтобы было проще контролировать объём выпитого, выбирайте специальные бутылки с делениями — шейкеры.

• Используйте таймер на телефоне или часах, чтобы не забывать о паузах для питья.

• Пейте воду небольшими глотками, а не залпом, иначе во время нагрузки может появиться дискомфорт в животе из-за замедленного опорожнения желудка.

Часто задаваемые вопросы о питье на тренировке

Можно ли пить после тренировки сразу или нужно подождать?

Пить нужно сразу в первые 30 минут после занятия. Но следите за пульсом. Если вы только закончили тренировку и пульс ещё высокий, подождите нормализации, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на сердце.

Что лучше: обычная вода или изотоник?

Если занятие длится больше 60 минут, обычной воды может быть недостаточно. Можно использовать изотоник с содержанием 6–8 г углеводов на 100 мл и натрия 20–30 ммоль/л — он одновременно восполняет жидкость и поддерживает энергетический баланс.

Можно ли пить холодную воду во время тренировки?

Можно пить воду комнатной температуры или прохладную (12–15 °C). Но не рекомендована ледяная — от неё бывает спазм, неприятные ощущения в горле или желудке.

Как правильно пить воду при спортивных занятиях, чтобы не навредить здоровью

В статье мы подробно рассмотрели, полезно ли пить воду во время тренировки и как правильно это делать. Но поскольку каждая ситуация индивидуальна, для подбора оптимального питьевого режима лучше всего обращаться к тренеру. Он даст вам рекомендации с учётом уровня нагрузки, особенностей вашей физиологии и здоровья. Например, человеку с усиленным потоотделением может понадобиться больше объёма жидкости. А если будет замечено, что во время тренировки масса тела начала расти, это указывает на избыток воды (гипергидратацию), что требует корректировки режима.

Чтобы не ошибиться и не навредить здоровью, обращайтесь в студию OREXIS. Наши тренеры помогут вам построить единую систему, включающую правильную нагрузку, восстановление и питьевой режим.

"При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, МС по спортивной акробатике. Победитель чемпионата Ростовской области, призер Чемпионата России, победитель Кубка Москвы Тихомиров Даниил".