Сколько раз в неделю тренироваться: как найти свой ритм

Одни тренеры советуют «ни дня без зала», другие убеждают беречь силы и не забывать про отдых. На деле единой правильной частоты занятий нет. Есть та, что совпадает с вашей целью, графиком и возможностями восстановления. 

В статье рассказываем, как понять, можно ли заниматься спортом каждый день, сколько раз в неделю тренироваться именно вам, и как вписать занятия в график и не уйти в перегруз. 

Можно ли тренироваться каждый день

Тренироваться каждый день можно, но только если грамотно распределять нагрузку.

Лёгкие ежедневные тренировки большинство людей переносит хорошо: ходьбу, спокойное кардио, йогу. Такая регулярность проще укладывается в график и помогает поддерживать форму без серьёзной нагрузки на организм.

Другое дело — тяжёлые ежедневные тренировки: силовые до отказа, высокоинтенсивное кардио. Легко предсказать, что будет, если тренироваться каждый день таким образом: восстановление не будет успевать за нагрузкой, накопится усталость, результаты перестанут расти, повысится риск травм. 

Как часто можно тренироваться без перегруза, определяет не календарь, а соотношение нагрузки и восстановления. Рабочая модель при ежедневных тренировках выглядит так: интенсивное занятие, на следующий день — лёгкая активность или работа на другую группу мышц. Тело получает стимул, но успевает восстановиться. 

Сколько раз в неделю тренироваться для результата

Частоту подбирают под конкретную задачу. Кому-то достаточно двух тренировок в неделю, а кому-то нужно больше. Будет работать тот вариант, который подобран под цель, опыт и возможности восстановления. Лучший способ определить, как часто нужно тренироваться именно вам, — обратиться к тренеру, который учтет ваши задачи, уровень подготовки  и индивидуальные особенности. Рассмотрим общие рекомендации. 

Оптимальное количество тренировок в неделю

Ориентируйтесь на рекомендации ВОЗ по физической активности: от 150 до 300 минут умеренной аэробной нагрузки плюс 2 дня на силовые для основных групп мышц. Дальше схема подстраивается под задачу.

• Форма и тонус

Большинству хватает 2–3 силовых тренировок в неделю плюс 1–2 лёгких кардио или активных прогулок. Такой график даёт нужную нагрузку и оставляет время на восстановление.

• Рост мышц

Главное тут не частота, а объём: сколько подходов получает каждая мышечная группа за неделю. Оптимально прорабатывать каждую из них дважды в неделю, распределяя подходы по дням. Вариант «шесть тренировок подряд на одну группу» будет ошибкой.

• Снижение веса

Решает сумма активности за неделю, а не число тренировок. Рабочая связка: 2–3 силовых и столько же аэробных занятий. Силовые сохраняют мышцы при дефиците калорий, кардио увеличивают расход энергии. В отличие от изматывающих «семи тренировок до седьмого пота», такой режим реально удерживать месяцами.

План тренировок на неделю для мужчин и женщин

Принципиальной разницы между планом тренировок на неделю для мужчин и для женщин нет. Веса, упражнения и количество подходов подбираются индивидуально, но график одинаковый.

Универсальное расписание тренировок на неделю — три силовые с днями отдыха между ними:

• Понедельник. Силовая на верх тела: грудь, спина, плечи, руки.

• Вторник. Отдых или прогулка 30–40 минут.

• Среда. Силовая на низ тела: ноги, ягодицы, пресс.

• Четверг. Отдых или лёгкое кардио: велосипед, плавание.

• Пятница. Силовая фулбоди: крупные базовые упражнения на всё тело.

• Суббота. Активный отдых: прогулка, йога, растяжка.

• Воскресенье. Полный отдых.

Дни недели даны для примера. Если в графике стабильно выходит только две силовые в неделю, берите две фулбоди-тренировки. Если четыре, стоит добавить сплит «верх/низ» дважды. 

Какие группы мышц тренировать в один день

Готовых «правильных» комбинаций нет. Какие группы мышц тренировать в один день, зависит от нескольких принципов. 

• Принцип 1: вместе работают мышцы, которые и так помогают друг другу 

Когда вы тренируете грудь, плечи и трицепс включаются в работу автоматически. Когда тренируете спину, вместе с ней работает бицепс. Эти связки логично прорабатывать в один день: мышцы и так разогреты, отдельный день для «дотренировки» им не нужен.

• Принцип 2: крупные группы нельзя ставить в соседние дни

Большим мышцам (особенно ногам и спине) нужно время на восстановление после тяжёлой нагрузки. Если сегодня у вас была силовая на ноги, завтра снова грузить их будет плохой идеей. Поэтому крупные группы обычно разводят в разные концы недели или разделяют лёгким днём.

• Принцип 3: чем меньше тренировок в неделю, тем больше мышц на одной сессии. 

При двух силовых разумно брать либо пару фулбоди-тренировок, либо сплит «верх/низ». При трёх — удобно делить на верх, низ и всё тело. При четырёх и больше есть смысл уходить в более узкие сплиты по группам.

Ноги, как правило, всегда выделяют в отдельный день. Это самая большая мышечная группа, ей нужно больше энергии на тренировке и времени на восстановление после.

Расписание тренировок: время, питание, режим

Лучшее время для физической нагрузки — когда она стабильно вписывается в ваш сон, работу и отдых. Идеальная утренняя тренировка, на которую вы ходите раз в месяц, проиграет вечерней, если та стабильно встаёт в график. Регулярность важнее «правильного» часа.

В какое время лучше тренироваться

Единого ответа нет, ориентируйтесь на сон и самочувствие. Если ранние подъёмы ради зала ломают сон и весь день вы чувствуете себя разбитым, переносите время. Недосып бьёт по восстановлению и повышает риск перегруза.

У утра и вечера свои плюсы. Утренняя тренировка задаёт тонус на день и помогает собраться. Вечерняя позволяет разгрузиться после работы.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Строгого правила нет. Выбор зависит от цели и от того, как кардио соседствует с силовыми в неделе.

Утром многие делают кардио натощак: тело работает на умеренном пульсе, расход калорий идёт мягко. Подходит для спокойных пробежек, велосипеда, ходьбы в горку. Вечернее кардио удобнее, если хочется дать интенсивную сессию. Интервальный бег, гребной тренажёр: к вечеру организм лучше готов к такой нагрузке, чем сразу после сна.

Главное правило: интенсивное кардио — это тоже серьёзная нагрузка, её нужно дозировать.

Часовая интервальная пробежка каждый день «сверху» к силовой программе быстро загонит вас в перегруз. Если хочется добавить кардио для формы, начните с 2–3 сессий в неделю от 20 до 30 минут, а интенсивность повышайте постепенно. 

Тренировка утром на голодный желудок

Короткие утренние сессии и лёгкое кардио многие спокойно проводят натощак. Стакан воды, и можно выходить на тренировку. Для ходьбы, спокойной пробежки, йоги запаса энергии обычно хватает.

Силовая или интенсивное кардио натощак — другая история. Без топлива быстро падает концентрация, нарушается техника. Если всё же хочется тренироваться рано утром, за 20–30 минут до занятия съешьте банан, йогурт или горсть сухофруктов.

Главный маркер — самочувствие. Если утром во  время тренировки на голодный желудок кружится голова или силы уходят в первые 10 минут. Это не «закалка», а сигнал, что телу не хватает питания.

Через сколько после еды можно тренироваться

Интервал зависит от того, что и сколько вы съели.

• После лёгкого перекуса (фрукт, йогурт, пара тостов): 30–60 минут.

• После плотного приёма пищи: 2–3 часа.

Цифры ориентировочные. Если тяжесть в желудке мешает двигаться, паузу стоит увеличить. Особенно это касается наклонов, прыжков и работы на пресс — с полным желудком они идут тяжело.

Как совмещать тренировки и работу

Даже при плотном графике можно не отказываться от тренировок. Сколько раз в неделю заниматься спортом при загрузке в 10–12 часов, зависит не от желания, а от того, как вы распределяете короткие окна. Недельная норма активности собирается из частей: 150 минут умеренной нагрузки легко разбить на пять занятий по 30 минут. Можно и более короткими блоками: по 10–15 минут в разные дни.

Три модели для занятого человека:

• Модель-минимум. Два силовых занятия по 35–50 минут плюс ежедневная «добивка» шагами или лёгким кардио на 15–25 минут.

• Модель-оптимум. Два силовых и одна короткая интервальная сессия на 20–30 минут, если восстановление стабильное.

• Модель-рост. Три занятия по 40 минут при стабильном сне и восстановлении.

Как совмещать тренировки и работу — это одна задача. Удержать режим месяцами — другая. Чтобы не срываться, фиксируйте время в календаре. Выделите пару-тройку слотов и относитесь к ним как к рабочей встрече, а не как к «если успею». 

Перетренированность: как распознать и избежать

Перетренированность — не лень и не слабохарактерность. Это состояние, когда организм не успевает восстановиться между тренировками, и нагрузка начинает работать против результата.

Симптомы перетренированности

Насторожиться стоит, если одновременно появляются несколько признаков:

• чувствуется затяжная усталость, которая не уходит после выходных;

• появились раздражительность, тревожность, падение мотивации;

• стало сложнее заснуть или просыпаетесь разбитыми;

• вырос пульс покоя;

• прогресс встал: рабочие веса не растут, результаты не улучшаются;

• беспокоят частые простуды, которые долго не проходят;

• мышечная боль держится дольше привычных 2–3 дней.

Если симптомы перетренированности уже есть, действуйте по шагам. Сначала уменьшите объём — число подходов или длительность тренировки. Если через пару недель не помогло, снижайте интенсивность и только потом частоту. Параллельно наладьте сон и питание: без них никакая корректировка плана не сработает.

Как не допустить перетренированность

Чтобы был прогресс, увеличивайте нагрузку по одному параметру за раз. Добавили рабочий вес — не трогайте объём и частоту. Прибавили подход — зафиксируйте веса. Так организм успевает адаптироваться, и не случается резких скачков.

Раз в 1–2 месяца делайте разгрузочную неделю: снижайте интенсивность на 20–40% или сокращайте объём. Дополнительный день отдыха в такой период работает на прогресс, а не против него.

Обязательно следите за сигналами тела. Если после тренировки несколько дней чувствуете себя выжатым, пропал аппетит или сон стал хуже, не стоит «дожимать через силу». Один-два дня отдыха в нужный момент сохраняют недели прогресса.

Восстановление после тренировки

Восстановление — не бонус к тренировочному плану, а его обязательная часть. Без него тренировки перестают давать результат и начинают выматывать.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки ускоряется за счёт мягкой активности между тяжёлыми сессиями. В «лёгкие» дни особенно полезны:

• прогулки в спокойном темпе;

• растяжка;

• плавание или мягкая йога.

Всё это улучшает циркуляцию крови, снимает мышечное напряжение и поддерживает тонус без перегруза. Плюс работают простые бытовые привычки: тёплый душ или ванна помогают расслабить мышцы, а достаточное употребление воды в течение дня позволяет поддерживать нормальный водный баланс и общее самочувствие.

Роль сна и питания в восстановлении

Во сне организм перестраивает мышцы, восполняет нервные ресурсы и балансирует гормоны, отвечающие за адаптацию к нагрузке. Если сон плавает (6 часов одну ночь, 8 другую) восстановление страдает в первую очередь, а за ним и результаты. Ориентир простой: стабильные 7–9 часов каждую ночь.

В ближайшие часы после тренировки важны вода и сбалансированная еда с углеводами и белком. Углеводы восполняют запасы энергии, белок поддерживает восстановление мышц. Особенно это критично, если следующая тренировка запланирована через день или раньше: недостаток воды или еды сразу бьёт по её качеству.

Заключение: подберите оптимальный график в студии Orexis

Оптимальным графиком считается тот, который вы держите месяцами, а не пару недель. Он собирается под вашу реальную жизнь: сон, работу, уровень стресса. Для большинства нормально начинать с 2–3 силовых тренировок в неделю и умеренной активности в остальные дни, с увеличением частоты только при стабильном восстановлении.

Подобрать оптимальное количество тренировок в неделю можно и в одиночку, но с тренером это быстрее и безопаснее: поставленная техника, адекватная нагрузка, разумная прогрессия и контроль признаков перегруза напрямую влияют на результат. В OREXIS с этим помогают на каждом занятии. Выберите удобные дни и время, зафиксируйте в расписании на 2–3 недели и отслеживайте сон, усталость и динамику. По этим маркерам проще всего понять, подходит ли выбранная частота.

"При составлении материала принимал участие тренер по спортивной гимнастике и акробатике студии OREXIS. МС по спортивной акробатике. Победитель чемпионата Ростовской области, призер Чемпионата России, победитель Кубка Москвы.  Тихомиров Даниил".