Упражнения на брусьях: техника, отжимания и советы для эффективных тренировок

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди и плечевого пояса. Оно непростое, но если вы его освоите, красивый рельеф тела вам гарантирован. Рассказываем, как правильно отжиматься на брусьях, чтобы достичь желаемого результата.

Что такое отжимания на брусьях и их значимость в тренировочном процессе

Отжимания на брусьях — силовое упражнение, при котором человек работает с собственным весом. Опираясь ладонями на перекладины снаряда, спортсмен сгибает и разгибает руки в локтях, тем самым поднимая и опуская тело. Отжимания можно выполнять в различных вариациях — можно изменять позицию тела, хват, амплитуду движений. От этого зависит уровень нагрузки и какие мышцы работают на брусьях.

Это базовое упражнение в спортивных дисциплинах, для которых важны развитые мышцы верхней части тела. Его практикуют в гимнастике, акробатике, единоборствах, кроссфите, воркауте и многих других.

Преимущества отжиманий на брусьях

Популярность упражнения у спортсменов объясняется его эффективностью и положительным влиянием на здоровье и внешний вид. Чем полезны такие отжимания:

• Укрепление мышц верхней части тела: плеч, груди и т. д.

• Развитие координации — устойчивости и контроля тела.

• Повышение общего тонуса организма.

А ещё люди, регулярно занимающиеся отжиманиями, бонусом к физической выносливости получают красивую осанку и рельефность мышц.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Отжимания на брусьях — комплексное упражнение, которое интенсивно прорабатывает верхнюю часть тела.

Какие мышцы работают на брусьях больше всего:

• трицепсы;

• грудные;

• дельтовидные;

• мышцы предплечья.

Также задействованы мышцы спины и брюшного пресса — они участвуют в стабилизации корпуса и удержании правильной осанки.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — доступное упражнение, ведь тренажёр можно встретить даже на уличных спортивных площадках. Однако принести пользу оно может только при правильном исполнении техники, поэтому лучше его осваивать под руководством тренера.

Подготовка к упражнению

Выполнение отжиманий на брусьях начинают с подготовки тела к нагрузке:

1. Разминка. В комплекс упражнений входят бег на месте, прыжки, наклоны, повороты тела, махи руками и ногами, приседы, выпады и другие. Полезна суставная гимнастика.

2. Подводящие упражнения. Они позволяют достичь нужного уровня физической подготовки. Лучше всего подходят отжимания от пола — три подхода по 10–15 раз. Можно заменить их на подтягивания на турнике.

Перед выполнением упражнения проверьте габариты снаряда — значение имеет расстояние между брусьями. Оно должно быть чуть шире ваших плеч — от 42 до 62 см. От этого параметра напрямую зависит, какие мышцы работают на брусьях. При меньшем расстоянии между жердями нагрузка концентрируется на трицепсах, а при увеличенном хвате больше напрягаются мышцы груди.

Пошаговая техника выполнения

Классическая техника выполнения упражнения на брусьях:

1. Крепко ухватитесь ладонями за брусья. Корпус ровный, плечи опущены, руки прямые, ноги вместе — на весу.

2. Согните руки в локтях в направлении назад до параллели плечей с полом и опуститесь.

3. Поднимите тело в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Отжимайтесь в несколько подходов, а между ними отдыхайте 2–3 минуты.

Советы по правильному выполнению

Лучший способ, как научиться правильно выполнять отжимания на брусьях — делать их под руководством тренера, который укажет на недочёты и скорректирует технику.

Несколько общих рекомендаций:

• Следите за сохранением правильной осанки, чтобы не сместить нагрузку с мышц на суставы.

• Когда отжимаетесь, соблюдайте угол сгибания локтей — 90°.

• Следите за правильным направлением локтей — назад и параллельно друг другу.

• Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без рывков и раскачивания тела.

• Контролируйте дыхание: опускаясь, делайте вдох, а поднимаясь — выдох.

Варианты отжиманий на брусьях

От техники отжимания зависит, какие мышцы работают на брусьях. Если вы хотите направить нагрузку на определённые группы или усложнить упражнение, можете внести некоторые изменения.

Отжимания на трицепс

Чтобы направить нагрузку на трицепс, выбирайте более узкие брусья.

1. Примите исходную позицию как в классическом варианте.

2. Медленно опустите тело, согнув руки в локтях на 90°.

3. Удерживайте тело в нижней точке 1–2 секунды.

4. Вернитесь в начальное положение.

Отжимания на грудные мышцы

Выполнять упражнение нужно на брусьях с широкой расстановкой.

1. Ухватитесь за брусья руками, корпус и голову слегка наклоните вперёд. Ноги можно согнуть в коленях.

2. Опустите тело, согнув руки в локтях на 90°. 

3. Вернитесь в начальную позицию, медленно разгибая руки в локтях.

Отжимания с отягощением

Если отжимания с собственным весом уже кажутся вам лёгкими, можно использовать отягощение, повесив его на пояс. Техника выполнения упражнений на брусьях будет идентична классической, а также вариациям на трицепсы и грудные мышцы.

Отжимания уголком

Эффективное упражнение для дополнительного прокачивания мышц бёдер и пресса.

1. Ухватитесь руками за брусья, корпус и руки прямые.

2. Поднимите прямые ноги на 90° — перпендикулярно телу.

3. Опустите корпус, медленно сгибая руки в локтях на 90°.

4. Поднимите тело, разгибая руки в локтях.

Отжимания с выходом на предплечья

Отжимания делают по классической схеме, но опустив тело в нижнюю точку, на брусья ставят предплечья, перенося на них свой вес. Затем нужно вернуться в исходное положение, снова ухватившись ладонями за брусья.

Программа тренировок с отжиманиями на брусьях

Программа тренировок для новичков обычно включает 25 отжиманий, которые распределяют на пять подходов. Длительность отдыха между ними — 2–3 минуты. Тренироваться рекомендуется через день.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Приведём примерный план 20-недельной программы тренировок.

Безопасность и профилактика травм

От правильности техники выполнения зависит не только эффективность упражнения, но и безопасность. Её нарушение грозит травмами запястья, локтевого и плечевого суставов, растяжением связок.

Меры профилактики травм:

• Не пренебрегайте подготовкой тела к нагрузке, мышцы должны быть разогреты.

• Отжиматься можно только при достаточной физической подготовке. Если мышечной силы для длительного удержания тела на весу недостаточно, не спешите выполнять отжимания. Ограничьтесь подводящими упражнениями для развития мышц верхней части туловища.

• Придерживайтесь рекомендаций тренера. Соблюдайте технику, а также количество отжиманий и частоту подходов.

• Давайте мышцам время на восстановление. Новичкам рекомендуется заниматься через день.

Заключение

Качать мышцы верхней части тела можно с помощью отжиманий на брусьях. По эффективности упражнение может быть сопоставимо с жимом лёжа. Какие мышцы работают на брусьях, зависит от техники отжимания. Есть варианты для нагрузки на мышцы плеч, груди, пресса. А если упражнение уже кажется вам лёгким, его можно усложнить с помощью отягощения или изменения техники.

Чтобы получить от отжиманий максимальный эффект, выполнять их лучше под руководством опытного наставника. Тренеры студии OREXIS помогут вам освоить правильную технику различных вариаций упражнения и составят индивидуальную программу для достижения лучших спортивных результатов.

"При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике Михаил Фазлеев".