Как развить гибкость

Значение гибкости для человека сложно переоценить. Благодаря ей достигается необходимая подвижность частей тела, легче переносятся нагрузки, снижается риск травм. Гибкость влияет и на спортивные показатели, и на внешний вид человека, делая его движения лёгкими и грациозными. Развивать это качество лучше всего с юности, однако и в зрелом возрасте можно достичь впечатляющих результатов, если регулярно выполнять специальные упражнения.

Значение гибкости

Гибкость — это возможность совершать движения разными частями тела с большой амплитудой. Под ней понимают подвижность опорно-двигательного аппарата человека — суставов, позвоночного столба, мышц, связок.

Гибкость тела необходима не только спортсменам, но и обычным людям для выполнения повседневных задач, поддержания организма в здоровом состоянии. Главная причина, зачем нужны тренировки — поддержание здоровья опорно-двигательного аппарата. Это отличная профилактика большинства заболеваний костно-мышечной системы: остеохондроза, протрузий, артроза, артрита и других. Эластичные ткани менее склонны к травмам и старению. Гибкость — это залог молодости тела, хорошей координации, грациозности.

Для повседневной жизни достаточно хорошей подвижности позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов: вы должны без труда согнуться и разогнуться в пояснице, поворачиваться в разные стороны, присесть и т. д. А вот при занятиях спортом нужно по максимуму уделять вниманием всем частям тела и группам мышц.

Виды гибкости

Выделяют несколько видов гибкости:

• по способу растяжения — активную, пассивную;

• по типу приложения усилия — общую, специальную.

Кроме того, бывает анатомическая гибкость, отражающая индивидуальные особенности тела, и избыточная, указывающая на патологическое состояние организма.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Активная гибкость

При активной гибкости максимальная амплитуда движений создается за счёт собственных мышц и суставов без дополнительного спортивного инвентаря, сторонней помощи или поддержки. Эта гибкость — характеристика того, насколько ткани человека способны к самостоятельному растяжению.

Чтобы проверить активную подвижность, встаньте спиной к стене и поднимите ногу как можно выше, удерживая конечность в таком состоянии. Так вы можете оценить растяжимость мышц-антагонистов и мышц-протагонистов, работающих в противоположном и одном направлении соответственно. Чем больше размах и продолжительнее время удержания конечности на весу, тем лучше.

Чтобы тренировать гибкость этого вида, выполняют упражнения на растяжку без применения спортивного инвентаря. Человек совершает движения частями тела, задействуя только собственные ресурсы организма.

Пассивная гибкость

Разница между активной и пассивной гибкостью — в приложении дополнительного усилия во втором случае. Пассивный вид показывает максимальную амплитуду движения, которую делает человек с использованием внешней силы: тренера, тренажёра, инвентаря.

Чтобы проверить возможности своего тела, прислонитесь спиной к стене, поднимите ногу и удерживайте конечность руками. С помощью рук вы можете увеличить размах растягиваемой конечности.

За счёт дополнительного усилия амплитуда движений при пассивной гибкости всегда больше, чем при активной. Она показывает максимальные возможности тела, позволяет увеличить уровень растяжки мышц, суставной подвижности. Но пассивная гибкость требует правильного подхода, соблюдения техники при дополнительном воздействии, а лучше — участия тренера.

Общая гибкость

Показывает суммарную подвижность всех частей тела, способность выполнять различные движения с большой амплитудой. Развитая общая гибкость делает подвижными все суставы и мышцы организма. Тренируют её, регулярно выполняя комплекс упражнений, в которых задействованы разные части тела.

Специальная гибкость

Показывает амплитуду движений конкретного сустава или растяжимость определённой группы мышц. Специальная гибкость важна для отдельных видов спорта, профессиональной деятельности. 

Анатомическая гибкость

Анатомическую гибкость также называют физической, индивидуальной. Это предельно возможная гибкость конкретного человека, которая определяется особенностями его анатомического строения, развитием мышц, состоянием суставов.

Избыточная гибкость

Патологическое состояние, которое преимущественно возникает при перетренированности. Из-за избыточного напряжения возникает чрезмерная подвижность частей тела. Суставы становятся нестабильными, склонными к травматизации. Перерастяжение мышц грозит разрывами.

Чтобы не допустить избыточной гибкости, важно соблюдать рекомендации тренера, строго следуя разработанному комплексу упражнений. Если достигнут необходимый уровень пластичности, приостановите тренировки или снизьте их интенсивность.

Качество гибкости

Пластичность и подвижность тела зависят от многих факторов:

• Анатомия суставов. На качество гибкости влияет строение суставов конкретного человека: форма, толщина хряща, длина суставной поверхности, наличие костных выступов. Чем длиннее поверхность и больше кривизна, тем подвижнее будет сочленение. Гибкость зависит и от вида суставов. Например, наиболее гибкие шаровидные — тазобедренные, плечевые. Другие виды суставов (плоские, блоковидные, седловидные) из-за физиологических особенностей менее подвижны.

• Эластичность тканей. Преобладание эластановых волокон над коллагеновыми улучшают гибкость тела.

• Сила мышц. Чем выносливее мышечный аппарат, тем большую подвижность и амплитуду движений он обеспечивает.

• Наследственность. Если член вашей семьи был гибким и с лёгкостью садился на шпагат, высока вероятность, что и в вас заложены соответствующие способности. Считается, что предрасположенность к хорошей растяжке передаётся из поколения в поколение.

• Частота и правильность тренировок. Высокий уровень гибкости достигается специальными упражнениями, при этом важны правильная техника и периодичность их выполнения.

На качество гибкости могут влиять и внешние факторы. Например, упражнения на растяжку в вечернее время даются легче. А ещё в теплую погоду гибкость тела выше, чем в холодную.

Виды спорта и гибкость

Улучшению гибкости тела способствуют занятия многими видами спорта, среди которых йога, пилатес, акробатика, танцы, стретчинг. Однако наиболее быстрый и эффективный результат даёт специальная спортивная гимнастика на гибкость, поскольку сочетает в себе упражнения на растяжку, силу, выносливость, координацию, тренировку баланса и навыков владения собственным телом. Комплекс часто включает основные акробатические элементы: мостик, колесо, стойку на руках, позу «берёзка», шпагат и т. д.

Комбинация статических, динамических, координационных упражнений направлена на развитие гибкости, укрепление мышц, сухожилий, суставов. А подбор подходящего комплекса обеспечивает эффективность тренировки для любого человека вне зависимости от уровня его подготовки и возраста. Но учитывайте, что для достижения желаемого результата занятия спортом должны быть регулярными — не менее двух-трёх раз в неделю.

Как развить гибкость

Рекомендуемым периодом для занятий растяжкой является утро, когда эластичность связок слабая — уже через несколько тренировок вы заметите, что тело становится более пластичным, а скованность мышц после сна исчезает.

В начале занятий 10–15 минут выделите на разогрев. Это могут быть кардиоупражнения. Самый простой вариант для разогрева — ходьба или бег на месте. После этого можно выполнять основные упражнения для растяжки. Движения должны быть плавными и аккуратными.

Выбор упражнений для тренировки зависит от того, какая преследуется цель. Если задача — улучшить общую подвижность тела, то занятия на развитие активной и пассивной гибкости будут примерно в равном объёме. А если вы, например, хотите сесть на шпагат — в комплекс преимущественно будут входить упражнения на развитие специальной гибкости крупных мышц: ягодичных, позвоночника, икроножных, двуглавых бедренных и т. д.

В зависимости от задач выбирают и методику развития гибкости — рассмотрим их подробнее.

Методы развития гибкости

Для получения хорошей растяжки могут использоваться следующие методы:

• Многократное растягивание. При повторении упражнения несколько раз подряд мышечные волокна удлиняются. Амплитуда движений с каждым разом становится всё больше — до максимального уровня её доводят за 10–12 повторений. Если размах не увеличивается или уменьшается, повторы пора завершать.

• Статическое растяжение. При этом методе растяжение мышц прямо пропорционально времени воздействия. Сначала тело расслабляют, затем выполняют упражнение для гибкости. При этом в конечном положении задерживаются на определённое время. Новичкам достаточно 10 секунд, по мере прогресса время удержания позы увеличивают до 1–2 минут. Занятия на растяжку можно выполнять самостоятельно или с помощью тренера.

• Активно-статическая растяжка. Разновидность статического метода. Упражнения направлены на растяжение конкретной группы мышц, при этом работают мышцы-антагонисты, действующие в противоположных направлениях. Способ используется при занятиях гимнастикой, чтобы повысить активную гибкость.

• Чередование напряжения и расслабления. Ещё одна разновидность статического растяжения. В этой технике также задействованы мышцы-антагонисты. Эластичность тканей достигается рефлекторным расслаблением мышц тела в результате их повышенного напряжения.

Упражнения на развитие гибкости

Чтобы тренировать и поддерживать гибкость, регулярно выполняйте простые упражнения на растяжку:

1. Потягивания. В положении стоя скрестите перед собой выпрямленные руки так, чтобы ладони соединились. Поднимите конечности над головой и тянитесь вверх, не отрывая стопы от пола.

2. Наклоны головой. Для развития гибкости шеи и прилегающих мышц наклоняйте голову влево и вправо, назад и вперёд. Движения должны быть плавными и аккуратными, избегайте резкости.

3. Руки в замок. Кисти соедините в замок за спиной, выпрямите локти. Прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел, и одновременно поднимайте руки за спиной.

4. Сфинкс. Лягте на живот на коврик. Руки согните в локтях, ладони поставьте по бокам на уровне плеч. Медленно поднимайте корпус, выпрямляя руки и прогибаясь в спине.

5. Бабочка. Сядьте в позу бабочки — согните ноги в коленях, подтяните стопы к себе и соедините их друг с другом. Обхватите стопы ладонями, наклонитесь вперёд с прямой спиной.

6. Повороты. Примите положение стоя — ноги на ширине плеч, ладони упираются в бока. Поворачивайте туловище попеременно в одну и другую сторону. Можно совершать ногами лёгкие пружинистые движения, но не отрывайте стопы от пола.

7. Боковые приседания. Встаньте на колени и присядьте на пятки. Поднимайте туловище и поочерёдно опускайте таз вправо и влево до пола, каждый раз возвращаясь в центральное положение. Руки вытягивайте в противоположную от таза сторону.

Эти упражнения являются базовыми, хорошо подходят для самостоятельного выполнения. Более сложные элементы рекомендуется делать под присмотром тренера.

Чтобы развить гибкость правильно, без лишних усилий и травм, обращайтесь в студию OREXIS. Наши тренеры подберут комплекс упражнений с учётом ваших индивидуальных особенностей и пожеланий. Использование различных методов развития гибкости сделает ваши мышцы крепкими и эластичными, уменьшит их скованность и напряжение, повысит подвижность суставов, улучшит осанку, координацию движений и общее самочувствие. А применение на тренировках современного и безопасного гимнастического оборудования ускорит получение желаемого результата.

"При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике Михаил Фазлеев".