Как научиться стоять на руках и не падать

Стойка на руках — силовой трюк, демонстрирующий силу, ловкость и отличную физическую подготовку исполнителя. Упражнение тренирует мускулатуру верхних конечностей, способствует развитию координации движений, закаляет волю. А сам спортсмен, выполняющий трюк, выглядит в глазах окружающих очень эффектно, что можно считать приятным бонусом.

Научиться стоять на руках — хоть и непростая задача, но выполнимая при должном уровне подготовки. Чтобы свободно делать этот сложный гимнастический элемент, придётся потрудиться и учесть много нюансов. Рассказываем, как правильно сделать стойку на руках, чем она полезна для организма и как избежать травм.

Основы стойки на руках

Технически стойка на руках представляет собой удержание тела в позиции вверх ногами. В этом статическом положении вес тела переносится на руки, пальцы кистей смотрят вперёд, плечи направляют корпус вверх, живот втянут, прямые ноги соединены, а носки тянутся вверх. 

Стойка всегда основана на балансе и силе верхней части тела. Поэтому обязательное условие для её выполнения — натренированные мышцы рук и брюшного пресса, а также хорошо развитое чувство равновесия. Чтобы освоить трюк, необходимы методические тренировки с чётким соблюдением правил и последовательности действий.

Какие мышцы работают

Во время стойки на руках в той или иной степени задействованы все группы мышц тела. Основная нагрузка идёт на следующие из них:

• трапециевидную;

• дельтовидную;

• широчайшую мышцу спины;

• большую грудную;

• трицепсы и бицепсы;

• ягодичные;

• мышцы пресса;

• разгибатели позвоночника.

В упражнении активно участвуют кисти рук, запястья, пальцы. Вес тела полностью ложится на них. Поэтому связки, суставы и сухожилия нужно дополнительно укреплять, делать упражнения на растяжку.

Для правильного выполнения трюка все группы мышц, участвующие в процессе, должны быть достаточно развиты. Наличие слабых звеньев будет помехой в освоении гимнастического элемента, а также может стать причиной травм.

Польза и вред

Стойка на руках — достаточно травмоопасный гимнастический элемент. Но при правильном подходе и соблюдении техники безопасности упражнение оказывает на организм исключительно положительный эффект.

В чём польза делать стойку на руках:

• Укрепляются мышцы пресса, спины, рук и ягодичных мышц.

• Благодаря чередованию статической и динамической нагрузки повышаются общий тонус и выносливость организма, улучшаются координация движений, способность удерживать равновесие и балансировать.

• Костная и суставная ткани становятся более гибкими и упругими, улучшается подвижность плечевых суставов. Это помогает в дальнейшем увеличивать физическую нагрузку и при других занятиях спортом.

• Укрепляется позвоночник. В сочетании с натренированными мышцами спины это хорошая профилактика межпозвоночной грыжи, протрузий и остеохондроза.

• Усиливается приток крови к мозгу, благодаря чему улучшаются обменные процессы. Стимулируется выработка некоторых гормонов, например трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4), снижается уровень кортизола, вызывающего стресс. Человек чувствует бодрость, становится более энергичным и стрессоустойчивым.

Кроме очевидной физической пользы, навык повышает уверенность в себе и возможностях своего тела.

Что касается вреда гимнастического элемента, главное — это риск травм при несоблюдении техники безопасности. Кроме того, стойку нельзя делать тем, у кого имеются медицинские противопоказания. Упражнение запрещено людям с гипертонией, глаукомой, отслоением сетчатки. Положение вниз головой может спровоцировать повышение артериального давления, что влечёт за собой головную боль, головокружение, заложенность ушей и проблемы со зрением.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировки убедитесь, что свободного места достаточно для выполнения упражнения, рядом нет предметов, о которые можно удариться. Особенно это важно, если занимаетесь в домашних условиях. Наденьте удобную, не сковывающую движений и плотно прилегающую к телу спортивную одежду.

Не приступайте к занятиям, если имеете противопоказания, ощущаете боль в мышцах или суставах или просто чувствуете себя неважно. При наличии хронических заболеваний перед тем, как начинать тренировки, посоветуйтесь с лечащим врачом. 

Обязательно разминайтесь перед выполнением трюка. Мышцы должны быть прогреты, а суставы и сухожилия разработаны. На первых порах вас должен страховать тренер.

Подготовка тела к стойке на руках

Процесс освоения стойки начинается с подготовки тела. Прежде всего оцените свои физические возможности. В этом поможет планка — стойка на полу с опорой на руки и носки с напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Если вы не можете простоять в этом положении хотя бы полминуты, то о более сложных трюках думать пока рано, сосредоточьтесь на укреплении общей мускулатуры. 

Подготовить тело к стойке вам помогут следующие комплексы упражнений.

Подготовка пресса к упражнению

Пресс помогает удерживать тело вертикально и облегчает балансировку. Упражнения для его укрепления:

• Планка. Начинайте с 30 секунд, постепенно доводя продолжительность упражнения до 1 минуты, делайте три подхода. Лучший вариант — практиковать сразу три вида планки: на вытянутых руках, на предплечьях и на широко расставленных руках.

• Скручивание тела, наклоны, повороты — для проработки боковых мышц живота.

• Подъём прямых ног, велосипед в положении лёжа — для тренировки мышц пресса, спины, ягодиц.

На заметку! Не делайте упражнения на пресс непосредственно перед стойкой, иначе мышцы будут утомлены, и выполнять её будет сложнее.

Подготовка рук

Основная опора в стойке приходится на руки, поэтому они должны быть натренированы. Вы должны уметь отжиматься, ведь это хорошо укрепляет мышцы рук и груди. Если тяжело делать стандартные отжимания, начните с упражнения с опорой на колени. Чтобы натренировать мышцы, ежедневно делайте пять подходов по 20 раз.

Подготовить руки также помогут упражнения с гантелями:

• подъём рук с гантелями перед собой;

• разведение рук с гантелями в стороны,

• жим гантелей сидя.

Выполняйте каждое упражнение 5–6 раз по 5 подходов.

Техника выполнения стойки на руках требует и хорошей подвижности суставов запястья. Обязательно разогрейте их. Сделайте несколько упражнений с гантелями, сгибая и разгибая кисть в положении ладони вниз и ладони вверх. Энергично разотрите предплечья в течение минуты. Делайте вращательные движения кистями, сомкнув руки в замок с переплетёнными пальцами.

Координация

Развить координацию и научиться балансировать начинающим спортсменам помогут такие упражнения:

• Мостик с пола. 

• Приседания попеременно на одной и другой ноге.

• Ласточка. Спортсмен стоит на одной ноге, вторая максимально отведена назад, корпус наклонён вперёд, руки вытянуты перед собой. 

• Стойка в позе дерева. Одна нога стоит на полу, вторая согнута в колене, а её стопа прижата к внутренней части бедра первой ноги. Руки вытянуты вверх.

После того как вы освоите эти простые упражнения, можно переходить непосредственно к подводящим упражнениям для стойки.

7 шагов к совершенству в стойке на руках

Мы собрали комплекс подводящих упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. На начальном этапе мы настоятельно рекомендуем выполнять их под руководством опытного наставника. Он не только объяснит, как правильно делать упражнения, но и при необходимости подстрахует.

Шаг 1. Упор лёжа, отжимания

Чтобы свободно выполнять стойку на руках, необходимо хорошо усвоить упор лёжа. Поставьте прямые руки на ширине плеч, пальцы рук смотрят вперёд, пальцы ног упираются в пол. Корпус тела и ноги должны составлять прямую линию. Стойте в таком положении 1 минуту. Если тяжело, начинайте с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время.

Усложните упражнение подъёмом ноги:

1. Из упора лёжа поднимите правую ногу до параллели с полом.

2. Задержите её в таком положении и опустите.

3. Повторите 8–10 раз.

4. Сделайте упражнение на другую ногу.

Обязательные подводящие упражнения — отжимания:

1. Примите упор лёжа.

2. На вдохе опустите тело вниз, сгибая руки в локтях — они разведены не более чем на 45 градусов. Расстояние до пола — не более 2 см. Если хотите усложнить упражнение, задержитесь на пару секунд в нижней позиции.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение несколько раз. Отличный результат — 50 отжиманий.

При выполнении упражнений не допускайте прогибов в пояснице — всё тело представляет собой прямую линию.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении

Отличное подводящее упражнение, уменьшающее страх перед положением тела вниз головой.

Встаньте в планку на прямых руках, но ноги при выполнении упражнения должны находиться на возвышении. В качестве опоры подойдёт невысокая тумба, табурет или другая устойчивая опора.

Чтобы повысить эффективность тренировки, научитесь отжиматься из такого положения.

Постепенно увеличивайте высоту опоры, пока тело не встанет в вертикальное положение. Последней опорой будет стена. 

Шаг 3. Стойка животом к шведской стенке 

Простое подводящее упражнение, с которого чаще всего и начинают обучение стойке на руках:

1. Встаньте спиной к шведской стенке на небольшом расстоянии от неё.

2. Наклонитесь и поставьте ладони на пол.

3. Закиньте прямые ноги на перекладину шведской стенки — они должны располагаться под углом 90°. Держитесь стопами за опору.

4. По мере адаптации к упору постепенно поднимайте ноги на следующие перекладины стенки, придавая телу вертикальное положение.

Шаг 4. Стойка животом к стене

Чтобы правильно встать на руки у стены лицом к ней, сделайте так:

1. Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперёд примерно на 20 см.

2. Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол. Обратите внимание, что основной упор должен быть на подушечки пальцев, а не на ладони.

3. Оттолкнувшись, сначала поставьте на стену носок одной ноги, потом другой. Ноги располагаются под углом 90°.

4. Постепенно передвигайте ноги вверх по стене, а руки переставляйте всё ближе к стене. Не сгибайте конечности, для сохранения равновесия напрягайте пресс.

5. В результате ваши грудной отдел и пальцы ног должны касаться стены.

Шаг 5. Стойка на руках спиной к стене

Последовательность действий для стойки спиной к стене:

1. Встаньте лицом к стене и наклонитесь вперёд. Поставьте ладони на пол на расстоянии около 25–30 см от стены.

2. Резко оттолкнитесь от пола одной ногой, при этом делая мах второй.

3. Займите вертикальное положение, ноги и руки прямые. Стены должны касаться только пятки.

Шаг 6. Стойка без опоры с помощью тренера

Чтобы встать на руки без опоры, на начальном этапе нужна поддержка и страховка опытного наставника.

1. Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол.

2. Поднимите одну ногу и прижмите бедро к тренеру. Он возьмёт вас за лодыжку.

3. Поднимите вторую ногу, перенося свой вес на плечи. Подтяните эту ногу к первой. 

4. Тренер будет держать вас за ноги, помогая сохранять равновесие и постепенно поднимая ваши ноги вверх.

Не бойтесь — в ходе упражнения тренер постепенно будет ослаблять хватку, но страховать вас он будет обязательно, пока вы не станете уверенно удерживаться на руках.

Шаг 7. Ходьба на руках без опоры с помощью тренера

Научиться ходить на руках — вполне выполнимая задача, но на первых порах вас должен страховать тренер:

1. Встаньте на руки с помощью тренера, как в предыдущем описании.

2. По очереди отрывайте руки от пола.

3. Когда почувствуете уверенность, сделайте один-два маленьких шага на руках. Тренер будет придерживать ваши ноги, помогая сохранить баланс.

4. Раз за разом увеличивайте количество шагов и расстояние.

Когда вы полностью адаптируетесь и будете уверены в своих силах, делайте пробные шаги самостоятельно. Тренер обязательно будет рядом — для страховки.

Основные ошибки, советы новичкам, что может помешать

Приступать к освоению стойки на руках можно только тогда, когда вы технически подготовлены к ней. Для этого нужно хорошо освоить упор лёжа, упор с небольшим махом ногой. Далее последовательно выполняйте все подводящие упражнения, чтобы адаптироваться к собственному весу и достичь баланса на каждом этапе. А чтобы не допустить травм, проводите тренировки только с тренером!

Назовём распространённые ошибки:

• Слишком сильный замах. Он, может, и упростит принятие вертикального положения, но помешает поймать баланс.

• Сохранение равновесия за счёт шагания руками. Если вы не можете устоять и стараетесь удержать баланс за счёт перемещения рук, значит, вы ещё не готовы к свободе — нужно вернуться к опоре.

• Закидывание ног назад. Это тоже говорит о проблемах с балансом — из-за излишнего замаха, страха падения или нехватки сил для сохранения правильной позиции.

• Сгибание рук. Это может привести к падению.

Есть и другие моменты, которые нужно учитывать новичкам при освоении стойки на руках. Если вы не знаете, с чего начать, или сомневаетесь в своих силах, приходите на занятия акробатикой в студию OREXIS Gymnastics. Наши квалифицированные тренеры помогут вам правильно встать на руки, подберут подходящий комплекс подводящих упражнений с учётом ваших индивидуальных особенностей, а также научат другим акробатическим трюкам.

"При составлении материала принимал участие тренер по спортивной гимнастике и акробатике студии OREXIS, кандидат в мастера спорта  Глищинский Игорь".