Как сесть на шпагат

Умение садиться на шпагат пригодится для любого вида спорта: танцев, йоги, боевых искусств, фитнеса и т. д. А с развитием соцсетей этот навык стал ещё более популярным. Спортивные блогеры и инфлюенсеры активно демонстрируют шпагат как высокий уровень владения своим телом. Впрочем, выглядит он действительно впечатляюще.

Легче всего шпагат освоить детям до 12 лет, но приобрести навык можно и в зрелом возрасте. Для этого потребуются терпение и регулярные тренировки с компетентным тренером. 

Значение гибкости и растяжки

Шпагат представляет собой позицию тела с широко разведёнными в стороны ногами, которые располагаются на одной линии. Для его выполнения нужна хорошая растяжка. Шпагат очень полезен для здоровья и поддержания физической формы организма, поскольку:

• улучшает тонус и эластичность мышц, подвижность суставов;

• усиливает кровообращение в органах таза и нижних конечностях;

• укрепляет связки;

• препятствует развитию варикоза и его осложнений.

Шпагат служит базой для освоения более сложных гимнастических трюков и снижает риск травм. 

Основные виды шпагатов

Видов шпагатов достаточно много, но основными являются продольный и поперечный. Остальные представляют собой различные вариации этих двух техник.

Поперечный

Человек находится в положении сидя, спина прямая, ноги разведены в стороны на 180 °. Пола касается внутренняя поверхность бёдер.

Для освоения упражнения нужны хорошая подвижность тазобедренного сустава и эластичность мышц: коротких, длинных, больших приводящих бедра, ягодичных, подколенных, портняжных, полусухожильных и других. Как правило, быстрее сесть на поперечный шпагат удаётся мужчинам, что связано с особенностями строения таза.

Продольный

Спина прямая, одна нога тянется вперёд, вторая отведена назад. Стремитесь к тому, чтобы угол между внутренними поверхностями бёдер был не менее 180 °. В зависимости от того, какая нога располагается перед корпусом, продольный шпагат бывает левосторонним или правосторонним.

Сесть на продольный шпагат легче женщинам, поскольку у мужчин более массивна задняя поверхность бедра. 

Вертикальный

Выполняется в положении стоя. Опорная нога стоит на полу, а ведущая поднимается вверх, образуя развёрнутый угол. Туловище при этом может располагаться вертикально, параллельно поверхности или под другим углом к ней. Положение рук атлет выбирает сам, в зависимости от выполняемой фигуры. Можно придерживать рукой ведущую ногу или упираться ладонями в пол.

Отрицательный (провисной)

Может быть продольным или поперечным. В этом случае угол между разведёнными ногами составляет больше 180 °. Обычно при его выполнении используется опора для конечностей. Шпагат требует очень хорошей растяжки и упорных тренировок. 

Стоя на руках

Сложный, но очень эффектный вариант исполнения трюка. Для его выполнения сначала нужно освоить стойку на руках. Опора приходится на ладони, предплечья или локти (иногда на голову), а шпагат делается «в воздухе».

Лёжа на полу

Спортсмен выполняет акробатический элемент лёжа на спине. Шпагат может быть как продольным, так и поперечным.

Подготовка к тренировкам

Чтобы сесть на шпагат, необходимы достаточный уровень физической подготовки и гибкости. От них зависят нужная интенсивность тренировок и срок освоения навыка. Например, человек зрелого возраста, активно занимающийся растяжкой и имеющий разработанные мышцы, вполне может научиться шпагату всего за пару месяцев. Рассмотрим, на что обратить внимание при подготовке к тренировкам.

Важность разминки

Перед тем как сесть на шпагат, обязательно хорошо разминайтесь. Тело должно быть разогрето и готово к более сложным упражнениям.

Хорошей разминкой станут приседания и полуприседания с широко расставленными ногами, прыжки, бег. Обязательно включите в комплекс круговые движения тазом, наклоны тела вперёд с касанием руками пола и махи ногами в разные стороны.

Оценка текущей гибкости 

Прежде всего оценивают угол, который образуется между ногами при их разведении. Постепенно стремитесь к тому, чтобы он был не менее 180 °. Некоторым атлетам удаётся добиться и более внушительных результатов.

Быстрее садятся на шпагат дети, подростки и физически подготовленные женщины. С возрастом мышечная ткань грубеет, теряется эластичность. Поэтому шпагат «с нуля» труднее всего даётся зрелым мужчинам. Но и в этом случае задача выполнима, просто тренировки займут больше времени. 

Основные упражнения для шпагата

Чтобы правильно сделать шпагат и не навредить здоровью, подойдите к тренировкам серьёзно и выполняйте их под руководством опытного тренера. Не гонитесь за быстрым результатом. Начинать нужно с подготовительных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. 

Упражнения на растяжку мышц ног

Подготовить мышцы ног можно и в домашних условиях, регулярно выполняя комплекс упражнений для начинающих для продольного и поперечного шпагата:

• Глубокие выпады

Правая нога согнута в колене, прямая левая нога отведена назад, руки на поясе. Плавно опускайте корпус так, чтобы левая нога стремилась коснуться пола. В крайней точке замрите на 20–30 секунд. Поменяйте местами ноги, повторите упражнение.

• Плие

Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, развернув носки в стороны и слегка согнув колени. Делайте глубокие, медленные приседания. В положении, когда бёдра параллельны полу, задержитесь на полминуты. 

• Махи ногами

Лягте на спину, поднимите прямые ноги перпендикулярно поверхности. Максимально разводите ноги в стороны и возвращайте в исходное положение. 

Упражнения на растяжку мышц бёдер и подвижность тазобедренных суставов

Выполняйте простые и эффективные упражнения для растяжки с нуля для поперечного и продольного шпагата:

• Лягушка

Встаньте на четвереньки, бёдра — под прямым углом к туловищу. Постепенно опускайтесь на предплечья, стараясь прижаться тазом и грудью к полу. Ноги при этом будут расходиться в стороны, получится поза лягушки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. По мере того как тело будет привыкать, а болевой порог отодвигаться, увеличивайте время сначала до 30 секунд, потом до 2–3 минут.

• Бабочка

Сидя на полу, согните ноги, разведя колени в стороны. Пятки должны быть максимально подтянуты к себе, спина ровная. Ладонями или локтями надавливайте на колени, прижимая их к полу. Когда упражнение будет освоено, его можно усложнить: сидя в исходном положении с прижатыми к полу коленями делайте наклоны вперёд.

Позы для улучшения гибкости позвоночника

Эффективной и простой позой для растяжки позвоночника считается складка. Упражнение дополнительно помогает проработать заднюю часть бёдер. Для его выполнения сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните перед собой. Наклоняясь вперёд, тянитесь руками к кончикам пальцев. Спина должна быть прямой. В нижней точке задержитесь на 25–30 секунд. 

Складку полезно выполнять и с максимально разведёнными ногами — тянитесь вперёд, стремясь грудью и животом коснуться пола.

Советы и рекомендации

Несколько лайфхаков, которые повысят безопасность тренировок и ускорят прогресс.

Регулярность тренировок

Ни один тренер заранее вам точно не скажет, сколько времени правильно учиться садиться на шпагат. У каждого человека разные возможности, но важным условием успеха является регулярность занятий. Ходите на тренировки систематически согласно указаниям вашего тренера — обычно это не менее трёх раз в неделю. 

Постепенное увеличение нагрузки

Адекватно оценивайте свои физические возможности и не торопитесь. Не допускайте перенапряжения мышц и связок, это может привести к растяжению, вывиху и спровоцировать надрыв сухожилий.

При освоении шпагата действуйте постепенно и аккуратно, возможно, на первых порах вам будет полезна опора для лучшего удержания своего тела: степ-платформа или кубики для йоги.

Важность отдыха и восстановления

При выполнении шпагата большой нагрузке подвергаются тазобедренный сустав, мышцы ягодиц и нижних конечностей. Чтобы не спровоцировать синдром перетренированности, не пренебрегайте полноценным отдыхом и восстановлением. Синдром проявляется повышенной усталостью, утомляемостью, длительной болью в мышцах, увеличением пульса в покое, бессонницей и другими симптомами. Придерживайтесь кратности и интенсивности тренировок, которые разработал тренер с учётом ваших индивидуальных особенностей. 

Распространённые ошибки и как их избежать

Назовём главные ошибки и последствия, которые чаще всего встречаются при занятиях без тренера или не соблюдении его рекомендаций.

Перетренированность и недостаточное время на восстановление

Оптимальное время для растяжки составляет 30–45 минут плюс разминка. Тренировки, которые длятся дольше, у неподготовленных людей могут спровоцировать спазмы и болезненные судороги. Кроме того, у перетренированных мышц снижается эластичность. Это может стать причиной остановки в прогрессе и даже отката результата. 

Давайте мышцам время на восстановление — в среднем 1–2 дня. После тренировки примите горячую ванну или контрастный душ, выделяйте достаточно времени на сон. Также быстрее восстановиться после интенсивных занятий помогает массаж.

Неправильная техника

Нарушение техники выполнения трюка и распределения нагрузки часто становится причиной болевых ощущений и даже травм. В результате придётся долго восстанавливаться, в некоторых случаях — совсем отказаться от тренировок. Обязательно разминайтесь, строго следуйте указаниям тренера и прислушивайтесь к своему телу. 

Студия OREXIS поможет вам

Чтобы освоить технику выполнения шпагата правильно и безопасно, занимайтесь с профессиональным инструктором. В OREXIS для вас разработают максимально эффективную программу с учётом вашей базовой физической подготовки, возраста и других индивидуальных особенностей. Под руководством опытного наставника вы достигнете результатов быстрее, а риск травм будет исключён.

В нашей студии вас ждёт отзывчивый и внимательный персонал, современное спортивное оборудование, увлекательные тренировки, а ещё возможность участвовать в турнирах.

При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике Михаил Фазлеев.