Растяжка спины и позвоночника

Растяжка спины — это комплекс гимнастических упражнений, направленный на растяжение мышц для улучшения гибкости и других физических возможностей тела. А ещё это хорошая профилактика заболеваний позвоночника. Растяжкой дополняют любые спортивные занятия — обычную утреннюю зарядку, пробежки в парке, силовые тренировки, фитнес-программы и многие другие.

Зачем нужна растяжка позвоночника

Прямохождение — уникальная особенность человека, которая дала ему много преимуществ перед другими млекопитающими, но при этом стала и причиной проблем со спиной. Из-за вертикального положения тела наши позвонки ежедневно подвергаются большой нагрузке и деформации. Больше всего достаётся грудному и поясничному отделам позвоночника. Чтобы спина была здорова, необходимо поддерживать тонус и гибкость мышц — для этого и нужна регулярная растяжка.

Правильно подобранный комплекс упражнений благотворно влияет на весь организм. Регулярные занятия усиливают кровообращение, ускоряют метаболизм, снимают спазмы мышц. Кроме того, растяжка позвоночника:

• Укрепляет мышцы спины и суставы. Это создаёт надёжную опору для скелета, снижает риск деформации позвонков при поднятии тяжестей, длительном нахождении в неподвижном положении.
• Повышает физическую выносливость, увеличивает амплитуду движений. Регулярные занятия растяжкой убирают скованность мышц, улучшают продуктивность силовых и кардиотренировок, а также существенно снижают риск травм спины.
• Улучшает состояние шейного отдела. Нормализация кровообращения и снятие мышечных спазмов способствуют устранению головокружений, мигреней. Особенно хорошо растяжка помогает от головной боли напряжения.
• Исправляет осанку и развивает гибкость тела. Укрепление мышечного корсета делает спину ровной, а положение тела и походку — красивыми.
• Снижает риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Растяжение и укрепление мышц — хорошая профилактика сколиоза, остеохондроза, позвоночных протрузий, грыж и других патологий спины.
• Улучшает общее самочувствие. Регулярные занятия утром дают заряд энергии, а вечером избавляют от бессонницы.

Растягивание мышц позвоночника рекомендуется делать как здоровым людям, так и тем, у кого есть проблемы со спиной. В этом случае занятия проводятся с разрешения врача, лучше под присмотром опытного тренера. Упражнения на растягивание облегчают скованность, напряжение, боль в пояснице и других отделах позвоночника.

Правила растяжки спины

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, растяжку нужно проводить аккуратно и последовательно. Чтобы тренировки приносили только пользу, придерживайтесь следующих правил:

• Занятия растяжкой должны быть регулярными, для лучшего эффекта — ежедневными.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений. Хорошо, если хотя бы первые несколько занятий пройдут под руководством тренера.
• При выполнении упражнений расслабляйте мышцы спины и шеи, поскольку в состоянии напряжения они гораздо менее податливы и их сложнее растянуть.
• Двигайтесь медленно и плавно, без рывков и чрезмерных усилий.
• Дышите ровно, глубоко, без резких вдохов и задержки выдоха.
• Боль, хруст, головокружение — сигналы того, что гимнастику нужно немедленно прекратить.

Чётких правил, когда лучше делать гимнастику по растягиванию позвоночника, нет. Если вам по утрам тяжело просыпаться и вы чувствуете скованность, проводите занятия после пробуждения. Это хороший способ улучшить обменные процессы, привести в тонус мышцы спины и зарядиться бодростью на весь день. Если у вас сидячая или стоячая работа, а вечерами вы испытываете напряжение, растягивайтесь в это время или в течение дня.

Но когда бы вы ни проводили гимнастику, важно, чтобы мышцы были разогреты — перед растяжкой нужна хотя бы разминка. А чем меньше у вас опыта и подготовки, тем проще должен быть комплекс упражнений. Начинайте со статических нагрузок, постепенно усложняя гимнастику.

Простые упражнения на растяжение спины

Приведём простой комплекс упражнений на растяжку спины. Его можно выполнять самостоятельно без риска травмирования. Такая гимнастика хорошо подойдёт не только здоровым людям, но и имеющим заболевания костно-мышечной системы — с разрешения врача. 

Упражнение 1

Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в позвоночнике. Голова поднята, живот втянут, взгляд устремлён вверх. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд. Расслабьте мышцы, теперь округлите спину, опустите голову, снова задержитесь на 10–15 секунд. Общее время выполнения — 3 минуты.

Упражнение 2

Положение — на четвереньках. Спина и шея прямые. Попеременно вытягивайте правую и левую ногу параллельно полу. Удерживайте ногу в вытянутом положении по 3 секунды. Повторите по 10 раз на каждую сторону. 

Упражнение 3

Исходное положение — как в предыдущих упражнениях. Попеременно поднимайте руки параллельно полу. Удерживайте каждую 3–4 секунды. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону.

Упражнения 2 и 3 можно совместить, поднимая одновременно руку и ногу с противоположных сторон туловища и задерживая на 3–4 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнение 4

Положение — лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Одновременно отрывайте плечи, руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем опуститесь обратно на пол. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 5

Положение — сидя на полу. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Делайте медленные наклоны вперёд без напряжения, стремясь дотронуться руками до пола перед собой. Повторите 8–10 раз.

Студия OREXIS поможет вам

Чтобы добиться лучших результатов от тренировок и избежать травм из-за неправильного выполнения упражнений, обращайтесь в студию OREXIS. Здесь вам подберут уникальную программу, сочетающую растяжку спины с силовыми и аэробными упражнениями и учитывающую ваши индивидуальные особенности. Занимаясь под руководством опытных преподавателей, вы будете уверены, что выполняете упражнения верно.

Тренировки проводятся в группах не более восьми человек, но можно заниматься с тренером индивидуально. А применение современного и безопасного гимнастического оборудования ускорит получение желаемого результата.

"При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике Михаил Фазлеев".