Стретчинг (растяжка) для взрослых

Есть миф, что растяжкой (стретчингом) нужно заниматься только спортсменам и любителям йоги. Однако на самом деле она полезна для людей с любым уровнем физической подготовки. Рассказываем, кому полезен стретчинг и как правильно им заниматься.

Что такое стретчинг и для чего он нужен

Стретчингом называют упражнения, благодаря которым растягиваются мышечные ткани на разных участках тела, в том числе на спине, руках, ногах и шее. Их выполняют плавно, постепенно увеличивая амплитуду. Также растяжка важна для мобильности суставов и сохранения их здоровья.

Растяжку рекомендуется делать до и после занятий фитнесом, гимнастикой и другими спортивными занятиями. Также она показана при сильных физических нагрузках, мышечных болях и спазмах. Её включают в комплекс тренировок для тех, кто следит за фигурой и хочет похудеть. Регулярное растягивание улучшает общее самочувствие, повышает тонус организма, ускоряет обменные процессы.

Если делать растяжку регулярно, совсем скоро вы почувствуете, как благотворно она влияет на организм:

• Улучшается кровоток в мышцах. Ткани быстрее восстанавливаются.

• Расслабляется нервная система. Полезно делать стретчинг при хроническом стрессе и тревожности.

• Улучшается координация.

• Тело становится более гибким и пластичным. Выправляется осанка.

• Уменьшается нагрузка на суставы. Это хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ещё растяжка помогает предотвратить укорочение мышечных тканей, к которому склонны люди старше 40 лет и те, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Заниматься стретчингом можно самостоятельно дома. Но новичкам лучше выполнять упражнения под присмотром тренера на индивидуальной или групповой тренировке.

Виды растяжки (стретчинга)

Есть несколько техник растяжки, и в выполнении каждой из них есть свои особенности. Общее для всех условие — нельзя допускать резких рывков и перенапряжения. Если появится боль, следует прекратить тренировку. Важно внимательно следить за техникой выполнения: при неправильных действиях можно получить травму.

• Динамический

Упражнения выполняются после хорошей разминки. Для того, чтобы растянуть ткани, совершают вращения и перекаты, делают махи руками и ногами. Движения контролируются, их амплитуда наращивается постепенно. Темп подбирается по собственным ощущениям — он может быть медленным или ускоренным. В результате температура тела повышается, в тканях чувствуется тепло, мышцы и суставы готовы к интенсивным нагрузкам.

• Статический

Этот вид стретчинга подходит для общего расслабления, окончания тренировки, смены подходов. Растяжение проходит в позе, которая удерживается в течение 30–60 секунд. Все движения выполняются медленно. Для статической растяжки используют такие элементы, как складка и наклоны.

• Пассивный

Похож на статическую тренировку с той лишь разницей, что занятие проходит при участии тренера, который прикладывает свои усилия, чтобы растянуть мышцы клиента.

• Баллистический

Выполняется людьми с высоким уровнем спортивной подготовки. Упражнения предполагают быстрые размашистые движения. Такой вид не рекомендуется для новичков, так как считается травмоопасным для позвоночника, суставов и мышечных тканей.

Польза растяжки для мужчин и женщин

Правильно выполненная растяжка положительно влияет не только на здоровье, но и на внешний вид. Мышцы, удлиняясь, становятся более крепкими и подтянутыми. Благодаря этому визуально улучшается форма тела, оно выглядит более рельефным. Комплекс таких занятий может способствовать снижению веса и уменьшению объёмов. 

Стретчинг приносит и такую пользу для девушек:

• Спина выглядит ровнее.

• Тело становится более раскрепощённым, а походка — грациозной.

• Проходят болезненные спазмы.

Немало плюсов от таких тренировок есть и для мужчин. Стретчинг делает силовые упражнения эффективнее:

• Повышает выносливость и силу мышц.

• Улучшает гибкость и подвижность суставов, амплитуду движений.

• Способствует росту мышечной массы благодаря притоку крови и растяжению соединительной ткани.

• Уменьшает риск получения травмы на тренировке.

• Снимает мышечное напряжение, избавляет от скованности и зажатости.

Занятия также позволяют избежать длительного восстановления и болей после активных тренировок с поднятием тяжестей. 

Как правильно растягивать мышцы, чтобы избежать их травмирования

Растяжка для начинающих должна выполняться максимально аккуратно. Новичкам не запрещается делать динамические занятия, если рядом находится тренер, а выбранные упражнения выполняются в анатомически естественном положении.

Нельзя приступать к стретчингу с неподготовленным телом, когда мышцы ещё недостаточно разогреты. Поэтому лучшее время для занятий по растягиванию — после разминки или в конце тренировки. Ещё важно прорабатывать мышцы в определённом порядке. Начинают с верхних частей тела и двигаются вниз.

Основные правила по выполнению упражнений:

• Начинают с простых занятий и постепенно усложняют. Не стоит сразу пытаться сесть на шпагат — гибкость тренируется поступательно. Чтобы увидеть заметный результат, понадобится регулярно заниматься не менее 3 месяцев.

• Неправильно растягивать только определённые группы мышц. Так, часто незаслуженно забывают о тканях спины. В программе тренировок должны присутствовать прогибы вверх и вниз, выпады вперёд, махи. С гибкой и крепкой спиной легче сесть на шпагат и выполнять другие упражнения.

• Следует контролировать дыхание. Иногда, выполняя упражнение, люди рефлекторно задерживают дыхание. Это приводит к гипоксии, что негативно сказывается на состоянии мышечных волокон — к ним не поступает питание. Правильно дышать неторопливо и глубоко, напрягаться на вдохе и расслабляться на выдохе.

• Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Резкая боль, сильное напряжение и другие чувства, вызывающие дискомфорт, являются сигналом к остановке занятий. Следует сразу сообщить о них тренеру.

• На занятия по растягиванию должно уходить от 15 минут, если они выполняются после основной тренировки. Если растяжку вы делаете отдельно, то на проработку мышечных тканей следует потратить не менее получаса.

• Не стоит ориентироваться на других. Если проходит групповое занятие, не нужно обращать внимание на остальных участников. У них могут быть другой уровень физической подготовки и иное состояние здоровья. Правильно ориентироваться на собственные ощущения и не пытаться гнаться за чужими результатами.

Перед растяжкой необходимо хорошо разогреться. Не стоит делать растяжку на полный желудок, лучше подождать 1–2 часа после последнего приёма пищи. Если отмечается плохое самочувствие, есть повышенная температура тела, головная боль или другие неприятные симптомы, лучше отложить тренировку.

После занятий может ощущаться лёгкий дискомфорт — это нормальная реакция на нагрузку. С ним помогут справиться горячая ванна и массаж.

У растягивания мышц есть противопоказания. К ним относятся заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, в том числе грыжи и травмы, сложная беременность с высоким риском прерывания. 

Примеры занятий на растяжку

Предлагаем несколько упражнений для растяжки мышц, которые подходят для новичков и физически подготовленных людей.

Растяжка спины

Занятия улучшают осанку, укрепляют спину.

1. Исходное положение — сидя на полу. Ноги согнуты в коленях и поставлены на ширину плеч.

2. Отведите правую руку назад и обопритесь на неё, положив ладонь на пол.

3. Левую руку выпрямите перед собой и аккуратно потянитесь вперед.

4. Поменяйте руки и повторите упражнение. Спину держите прямой.

5. Исходное положение — обратный мостик. 

6. Одну руку вытяните по диагонали над головой. Тело слегка разверните в ту же сторону, чтобы не потерять равновесие.

7. Повторите упражнение с другой рукой.

1. Исходное положение — полулёжа на спине. Сядьте на пол, откиньтесь назад и обопритесь на локти согнутых рук. Ладони лежат на полу, к их тыльным сторонам прижата поясница.

2. Правую ногу согните в колене, плотно прижав стопу к полу.

3. Левую ногу выпрямите и сделайте ею плавный мах вверх, вытягивая носочек.

4. Повторите упражнение с другой ногой.

1. Исходное положение — лёжа на животе. Руки вытянуты вперёд и лежат перед головой.

2. Согните ноги в коленях, направьте стопы к ягодицам. Заведите руки назад и захватите щиколотки. Слегка прогните спину.

3. Если подготовка позволяет, прогнитесь в спине ещё сильнее, оторвав от пола бёдра и грудную клетку.

Растяжка ног

Предлагаем несколько упражнений на растяжку мышц ног. Их также можно делать как тренировку перед шпагатом.

1. Исходное положение — стоя на коленях. От макушки до колен — одна прямая линия. Руки расположены вдоль тела.

2. Сделайте выпад вперёд правой ногой, согнутой в колене. Уведите руки вперёд. Обопритесь на стопу и руки. Левую ногу вытяните назад, колено опустите на пол.

3. Повторите упражнение, поменяв положение ног.

1. Исходное положение — сидя на полу. Ноги вытянуты вперёд и согнуты в коленях. Пальцы рук сжимают носки стоп. Корпус тела слегка наклонён вперёд.

2. Аккуратно выпрямите правую ногу, удерживая рукой носок стопы. Наклонитесь вперёд глубже.

3. Удерживая в таком положении правую ногу, также аккуратно выпрямите левую. Согните руки в локтях, продолжайте удерживать ими стопы. Попытайтесь приблизить корпус тела максимально близко к ногам. Не округляйте спину.

В этом упражнении растягиваются не только мышцы ног, но и косые мышцы живота.

1. Исходное положение — сидя на полу. Прямые ноги разведены в стороны максимально широко.

2. Потянитесь правой рукой в левую сторону и одновременно наклонитесь корпусом в эту же сторону, пытаясь положить бок на левую ногу. Прямая левая рука лежит на полу и тянется к колену правой ноги.

3. Повторите упражнение на другую сторону.

Приглашаем всех желающих на упражнения по растяжке в студию OREXIS VITAL GYMNASTICS в Москве. Присоединиться к нашим занятиям могут подростки и взрослые с любым уровнем спортивной подготовки. Запишитесь на групповые тренировки, которые проводятся по уникальным программам. Они призваны улучшить самочувствие и повысить уровень жизненной энергии.

При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук.