Растяжка для шпагата

Шпагат демонстрирует высочайший уровень владения своим телом. Но чтобы его выполнить, необходима высокая эластичность мышц. Развить её поможет растяжка.

Рассказываем, какие бывают шпагаты и как на них быстро сесть, используя комплекс упражнений на растяжку.

Зачем садиться на шпагат

Шпагат — это положение тела, при котором ноги разведены в стороны и находятся на одной линии. Он полезен для здоровья, свидетельствует о хорошей физической подготовке, а ещё впечатляюще выглядит.

Регулярные упражнения на растяжку и умение садиться на шпагат полезны по многим причинам:

• Развивают грациозность, гибкость.

• Улучшают эластичность мышц, подвижность суставов.

• Снижают риск травм при занятиях спортом и других физических нагрузках.

• Активизируют метаболизм, ускоряют процесс похудения.

• Улучшают кровообращение в органах малого таза. 

• Препятствуют развитию варикоза.

• Облегчают течение беременности и родов, поскольку такая гимнастика хорошо тренирует связки.

• Улучшают форму ног за счёт интенсивного воздействия на мышцы внутренней поверхности бёдер.

Такое умение — хорошее подспорье для занятий танцами, фитнесом, боевыми искусствами, йогой. А ещё это способ обратить на себя внимание — люди, способные эффектно сесть на шпагат, встречаются не каждый день.

Виды шпагатов

В зависимости от особенностей положения тела различают следующие виды шпагатов:

• Поперечный

Чтобы сесть на шпагат этого вида, нужно развести ноги в стороны на самый большой возможный градус. Такой вариант легче и быстрее осваивается мужчинами из-за особенностей строения таза.

• Продольный

В этом случае одна нога направлена вперёд, вторая — назад. В классическом виде угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180°. На продольный шпагат легче сесть женщинам. Мужчины часто имеют развитую заднюю поверхность бёдер, что затрудняет исполнение элемента.

• Провесной

Вариация продольного шпагата. Сделать его правильно можно только при очень хорошей растяжке. Угол между бёдрами здесь превышает 180°, а одна нога поддерживается опорой.

• Вертикальный

На шпагат такого типа садиться не нужно. Его выполняют стоя, поднимая одну ногу вверх перпендикулярно земле. Упражнения для растяжки здесь могут дополняться тренировками для удержания равновесия тела.

• Полушпагат

Подходящий вариант для начинающих, людей в возрасте или с избыточным весом. Сесть на него просто: одна нога согнута в колене и отведена вперёд, вторая выпрямлена и направлена строго назад.

Любому из видов шпагатов должна предшествовать растяжка — комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц и связок.

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат

Чтобы сесть на шпагат, одному человеку достаточно нескольких недель, другому — год и более. Срок зависит от многих факторов:

• Физическая подготовка. При наличии гимнастического опыта или разработанных мышц тела освоить шпагат можно за 1–2 месяца.

• Пол. Как правило, быстрее садятся на шпагат женщины, что обусловлено особенностями строения тела. У них менее тяжёлые кости таза, более широкие крестец и вертлужная впадина, а также более низкий центр тяжести.

• Возраст. Чем моложе человек, тем эластичнее у него мышцы. Проще всего сесть на шпагат до 20 лет, однако это совсем не значит, что в более позднем возрасте навык недоступен. Освоить его реально и в зрелом, и даже пожилом возрасте (при отсутствии противопоказаний).

Время обучения шпагату зависит также и от регулярности упражнений, компетентности тренера, индивидуальных особенностей организма.

Растяжка на шпагат для начинающих — универсальные упражнения для растяжки мышц

Чтобы тренировки были эффективными, важна регулярность: не менее трёх раз в неделю, в идеале каждый день или через день.

Растяжка для шпагата может быть динамической или статической. Динамическая гимнастика включает махи ногой с различной амплитудой, наклоны, приседания и другую двигательную активность. Статическая включает упражнения в различных позах на постепенное удлинение, вытяжение мышц с удержанием в одном положении. Лучший эффект даёт сочетание обоих видов растяжки.

Базовый комплекс упражнений для начинающих для динамической растяжки:

• Наклоны вперёд с прямыми ногами и касанием руками пола.

• Махи ногами вперёд и вбок.

• Приседания с расставленными широко ногами. 

• Подъём ног из положения лёжа до угла 90°. 

Для статической растяжки новичкам рекомендованы следующие упражнения:

• Бабочка

Сядьте на пол. Соедините стопы вместе и подтяните их к себе. Направляйте колени к полу. Конечная поза фиксируется на время от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня подготовки.

• Скрепка

Встаньте на колени. Опустите таз, чтобы он оказался между стоп. Откиньтесь назад. В конечном положении вы должны лежать на полу.

• Разведение ног у стены

Лягте возле стены, прижмитесь к ней тазом. Ноги поднимите. Разведите ноги в стороны на максимальное расстояние. Удерживайте такое положение от 30 секунд до 3 минут в зависимости от уровня подготовки.

Делать гимнастику можно только при отсутствии противопоказаний. Если у вас есть хронические заболевания, вы чувствуете недомогание или боль, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Поперечный шпагат

Растяжка на поперечный шпагат проводится аккуратно и постепенно — неправильная техника может привести к травмам. Если физической подготовки недостаточно, чтобы удержать вес своего тела, используется опора, например степ-платформа, кубики для йоги или стопка книг.

Техника поперечного шпагата

Чтобы правильно сесть на поперечный шпагат, ноги разводят на максимально возможную ширину. Человек постепенно опускается вниз, приближая ягодицы к полу. Плавное движение сопровождается расслаблением мышц на выдохе. Упор руками приходится на локти или ладони. В пол упираются стопами, чтобы избежать излишнего напряжения коленных связок.

Растяжка для поперечного шпагата

Для освоения техники поперечного шпагата необходим интенсивный разогрев и растяжка мышц, причём не только ног, но и спины. Самостоятельно или под руководством тренера выполняются прогибы назад с упором в поясницу (вплоть до мостика), а также наклоны с широко расставленными ногами с вытягиванием рук вперёд до ощущения напряжения мышц внутренних поверхностей бёдер.

Важна регулярность тренировок: чем чаще, тем лучше. Во время гимнастики нельзя спешить, допускать излишнего давления и резких движений.

Комплекс упражнений на растяжку

Выполнять все упражнения необходимо несколько раз (не менее 10) до ощущения напряжения и растяжения в мышцах. Плавно и без резких движений. Желательно делать несколько подходов.

• Стойка с опорой на макушку

Ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо, колени не сгибайте. Наклоняйтесь вперёд, копчик направляйте вверх. Необходимо поставить макушку головы на пол.

• Стойка с опорой на локти

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняйте глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами. Цель — положить локти на пол перед собой.

• Перемещение веса

Разведите ноги на максимальную ширину, стопы прижмите к полу. Одну ногу согните в колене и перенесите на неё вес. Вторую вытяните. Затем перенесите вес на другую ногу.

Если хотите усложнить задачу, наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол. Такое упражнение очень эффективно, помогает быстрее сесть на шпагат.

• Приседание с разведением колен

Изначальная стойка — как в предыдущем упражнении. Ладони соедините перед грудью, стопы разведите в стороны. Выполняйте приседание так, чтобы колени и стопы смотрели в одном направлении.
После нескольких повторов зафиксируйте тело в нижнем положении на полминуты. 

• Наклоны из положения сидя

Сядьте на пол, ноги разведите на максимальную ширину. Наклоняйтесь вперёд, стремясь грудью коснуться пола. Зафиксируйте тело в нижнем положении на минуту.
Можно дополнить упражнение поочерёдными наклонами к одной, затем ко второй ноге. При этом руками тянитесь к стопам, стараясь их обхватить.

Продольный шпагат 

Продольный шпагат считается менее травмоопасным за счёт естественного движения конечностей. Но он также требует аккуратности и постепенной растяжки мышц — лучше под наблюдением тренера.

Техника продольного шпагата

Чтобы сделать продольный шпагат, одну ногу ставят на колено, другую постепенно тянут вперёд, опираясь на пятку. Выпрямлять ноги нужно медленно, чтобы не допустить перенапряжения связок. Для облегчения нагрузки можно использовать опору для рук.

Растяжка для продольного шпагата

Гимнастика направлена на проработку групп мышц спины, внутренней и внешней поверхностей бёдер, голеней и т. д.

В домашних условиях может применяться растяжка с помощью стопки книг. Стопки ставят по бокам в качестве опоры под руки, под таз подкладывают подушки. Если такое положение комфортно, книги и подушки по одной убирают для более низкой посадки.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения повторяют несколько раз в зависимости от уровня физической подготовки. Желательно несколько подходов.

• Статические выпады вперёд

Сделайте выпад вперёд, согнув одну ногу в колене и перенеся на неё вес тела. Вторую ногу выпрямите. Ладонями упирайтесь в пол. В таком положении нужно задержаться на 30–60 секунд.

• Наклоны вперёд

Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону, прижмите стопу к паху. Наклоняйтесь ко второй ноге, стремясь обхватить руками стопу, а грудью коснуться колена.

• Собака головой вниз

Упражнение направлено на разработку ягодичных мышц и задней поверхности бёдер. Стопы и ладони разместите на полу, поднимите таз вверх. Копчиком тянитесь к потолку. Корпус и ноги должны образовать прямой угол. Задержитесь в этом положении.

• Растяжка бедра

Лягте на спину. Согните ногу в колене и подтяните к груди. Помогайте себе руками, обхватив ногу под коленом. Повторите несколько раз с обеими ногами.

• Растяжка с опорой

Выполняется в положении стоя. Одну ногу поднимите, стопу зафиксируйте на опоре на определённой высоте. Опорой может быть лестница, балетная стойка или подоконник. Тянитесь руками и телом к поднятой ноге.

Студия OREXIS поможет вам

Делать комплексы на растяжку можно самостоятельно, но эффективность такого подхода ниже по сравнению с упражнениями под присмотром профессионала. Кроме того, важно соблюдать аккуратность и последовательность, чтобы избежать повреждения мышц, суставов и, как результат, запрета на последующие тренировки.

Студия OREXIS поможет вам быстро и безболезненно сесть на любой вид шпагата. Квалифицированные тренеры подберут подходящий комплекс упражнений на растяжку с учётом ваших индивидуальных особенностей и желаний. Мы согласуем необходимые периодичность и интенсивность занятий. Садитесь на шпагат вместе с нами! 

“При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук".