Растяжка мышц для рук и плеч

Малоподвижный образ жизни может приводить к головным болям, головокружениям, остеохондрозу, сутулости и повышенной утомляемости. Частая причина этих бед — нарушение кровообращения в плечевом поясе, шее и спине. Примечательно, что подобные проблемы могут возникать и у активных людей и даже спортсменов: нагрузки приводят к спазмам мускулатуры и сосудов, замедлению кровотока. Поэтому независимо от уровня активности рекомендуем регулярно делать упражнения для растяжки мышц плечевого пояса и рук.

Когда и зачем растягивать мышцы

Упражнения на растяжку снимают спазмы мышц, нормализуют кровообращение, делают тело гибким. Регулярные занятия поддерживают хорошее самочувствие, утром обеспечивают заряд энергии, а вечером избавляют от бессонницы. 

Выполнять занятия на растяжку рук и плечевого пояса полезно всем вне зависимости от возраста и уровня спортивной подготовки. Упражнения можно совместить с утренней зарядкой. Растяжка плеч и рук поможет проснуться и настроиться на продуктивный день. Особенно полезно выполнять комплекс упражнений после пробуждения пожилым людям. Занятия быстро уберут скованность суставов и позвоночника после сна. Но не переусердствуйте — все упражнения для растяжки выполняйте по мере сил, не допуская излишнего напряжения мышц и боли.

Спортсменам необходимо выполнять упражнения после интенсивных тренировок. Растяжка избавит от болевых ощущений и забитости мышц.

Польза от растяжки мышц

Растяжка плеч и рук не только снимает напряжение и увеличивает амплитуду движений, но и является отличной профилактикой многих заболеваний и состояний:

• Препятствует развитию шейного остеохондроза. Кровоснабжение межпозвоночных дисков зависит от активности мускулатуры плечевого пояса. Малоподвижность, сидячая работа приводят к очевидным изменениям в позвоночнике уже к 25–30 годам. Регулярная растяжка мышц поможет остановить патологический процесс и избавиться от неприятных симптомов без лекарств.

• Замедляет развитие патологий суставов. Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуют выполнять для профилактики артритов, артрозов, ревматизма. А также для восстановления суставной ткани уже существующих патологий вне обострений.

• Улучшение осанки и амплитуды движений. Если вы опасаетесь или уже страдаете сутулостью, ощущаете скованность движений, регулярно выполняйте комплекс упражнений для растяжки. Особенно если образ жизни или тяжёлый физический труд к этому располагают.

• Защита от патологий лёгких. Упражнения для растяжки рук и плеч способствуют увеличению глубины дыхания, поступлению в кровь большего количества кислорода, поддержанию активной работы дыхательной системы.

Кроме того, занятия препятствуют случайному травмированию и болевым ощущениям во время других тренировок. Ведь при достаточной гибкости тела резкие повороты уже не грозят повреждениями связок, спазмами мышц, вывихами или смещением позвонков.

Какие упражнения делать, чтобы растянуть бицепс, трицепс, плечи и предплечье

В течение дня мы часто интуитивно растягиваем мышцы, стремясь избавиться от чувства тяжести и напряжения в затёкших конечностях и спине, например потягиваемся. Но эти движения направлены на единичные группы мышц.

Ситуационно такие движения помогут, но для стабильного поддержания организма в тонусе нужен полноценный комплекс упражнений на растяжение мышц различных частей верхнего плечевого пояса: бицепсов, трицепсов, кистей и т. д.

Рассмотрим упражнения для воздействия на различные группы мышц.

Для передней части плеч

Передняя дельта и бицепс ответственны за амплитуду разгибания рук и состояние плечевого сустава.

Растянуть их можно с помощью таких упражнений:

• Растяжка грудных, дельтовидных мышц и бицепсов. Сядьте на пол, ноги можно согнуть в коленях, руки расположите ладонями на полу позади себя, пальцы смотрят в противоположную сторону от тела. Мягко отодвигайте руки, пока не ощутите напряжение. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд

• Растяжка у стены. Встаньте боком к стене и положите на неё ладонь так, чтобы вытянутая рука оказалась позади тела. Постарайтесь максимально близко прижаться к стене и медленно перемещайте руку вверх и вниз. Повторите упражнение с другой рукой.

• Вытягивание рук назад. В положении стоя сцепите кисти сзади в замочек. Вытягивайте руки и старайтесь поднять замок повыше, не наклоняя корпус вперёд или назад.

Для средней части плеч

Упражнения очень хорошо снимают напряжение в руках после интенсивной физической нагрузки:

• Руки в замок. Левую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину. Согнутой правой рукой старайтесь снизу достать левую и сомкнуть пальцы в замок. Задержитесь, потом поменяйте руки.

• Складывание рук за спиной. В положении стоя заведите руки за спину, согните в локтях и положите предплечья друг на друга в поясничной области. Задержитесь на 10–15 секунд и поменяйте руки местами.

• Вытягивание руки в бок. Универсальное упражнение для воздействия на среднюю и заднюю часть плеча. В положении стоя прямую правую руку вытяните влево параллельно полу. Ладонью левой руки придерживайте правую, стараясь прижать её к груди. Поменяйте руки.

Для задней части плеч

Задние пучки дельт и трицепсы ответственны за процессы сгибания и силу рук. Вот хорошие упражнения для их растяжки:

• Потягивание. Универсальное упражнение для мышц всего плечевого пояса. Ладони вытянутых вверх рук сцепите в замок над головой. С усилием потяните их вверх. Удерживайте позицию 20–30 секунд и опустите руки. Таким способом мы часто растягиваем мышцы интуитивно, пытаясь сбросить напряжение.

• Орёл. Займите положение сидя со скрещенными ногами. Правую руку выставьте вперёд и согните в локте под прямым углом. Поверх сгиба поместите локоть левой руки и обхватите правую. Сохраняйте положение 20–30 секунд, затем поменяйте руки.

• Вращение рук в плечевом суставе. Ещё одно универсальное упражнение для всего плечевого пояса. Вращение осуществляется попеременно вперёд и назад. Упражнение помогает не только растянуть заднюю и переднюю части плеч, но и активизировать кровообращение в плечевом суставе.

Растяжка бицепсов

Двуглавая мышца плеча пользуется особой популярностью — именно её любят больше всего демонстрировать окружающим.

Её регулярная растяжка после тренировки способствует росту мышц. Хорошими считаются такие упражнения:

• Разведение рук. Разведите руки в стороны на максимально возможную амплитуду и сохраняйте положение 10 секунд.

• У стены. Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 50 см. Руки заведите назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы смотрят вверх. Старайтесь, чтобы ладони были на уровне плеч.

• У двери. Встаньте боком к дверному косяку. Зацепитесь за него пальцами — локоть смотрит вверх, а большой палец вниз. Держите руку параллельно полу, а корпус постепенно подавайте вперёд.

Растяжка трицепсов

О пользе тренировки и растяжки трицепса хорошо знают тяжелоатлеты — развитые и эластичные мышцы необходимы для жима лёжа.

Растянуть их можно такими упражнениями:

• Вытягивание руки за голову. Поднимите согнутую в локте одну руку над головой, кисть заведите за голову. Ладонью второй руки потяните локоть в направлении головы до появления напряжения в трицепсе. Повторите для второй руки.

• Наклоны вперёд. Обопритесь руками на край стола или спинку стула. Наклоняйтесь вперёд с прямой спиной. Руки вытянуты вперёд, колени допускается слегка сгибать. Задержитесь в этом положении.

• На четвереньках. Встаньте на четвереньки, упор на колени и ладони. Пальцы направлены в сторону ног. Оставляя руки прямыми, слегка присаживайтесь, пока не ощутите напряжение в трицепсах и бицепсах.

Растяжка разгибателей запястья

Во всех упражнениях задействованы кисти рук:

• На четвереньках. Встаньте на колени, чуть присядьте. Поставьте ладони на пол перед собой. Пальцы рук направлены в сторону друг друга. Перенесите вес тела на руки, сожмите кулаки и сохраняйте положение 10 секунд.

• В положении стоя. Вытяните одну руку перед собой, имитируя жест «Стоп», обхватите пальцы ладонью второй руки и плавно потяните их на себя. Поменяйте руки.

• Заведение рук за спину. Заведите руки за спину, положите ладони друг на друга. Вытяните руки назад, повернув ладонями от спины. Медленно поднимайте руки.

Лучшее время для выполнения растяжки

Чётких правил, в какое время лучше растягивать мышцы, нет. Всё зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений человека. Если вы хотите получить заряд бодрости и убрать скованность мышц, делайте упражнения утром. Если цель — избавиться от дневного напряжения, то хорошее время — вечер. При сидячей работе желательно делать перерывы на растяжку в течение дня.

Но в какое бы время вы ни выбрали занятие, важно, чтобы мышцы были разогреты. Перед растяжкой нужна хотя бы разминка.

Лучшее место для выполнения растяжки

Растяжку можно делать где угодно: дома после утренней зарядки, в спортзале после интенсивной тренировки, в парке после пробежки.

Но отметим, что лучшего эффекта от тренировки удаётся достичь, если выполнять её под контролем опытных преподавателей. Тренеры студии гимнастики Orexis составят индивидуальный комплекс упражнений с учётом возраста, подготовленности, состояния здоровья и целей, проконтролируют правильность выполнения и посоветуют оптимальный график занятий. И в скором времени вы сможете оценить эффективность такого подхода.

"При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике Михаил Фазлеев".