Кувырки вперед и назад: виды кувырков и как делать

Кувырок — один из базовых акробатических элементов в различных видах спорта, прежде всего в гимнастике и акробатике. Выполнять его нас учат ещё в школе на уроках физкультуры, но с возрастом навыки забываются, да и делать перевороты становится сложнее и страшнее. А кувырки — весьма непростое упражнение, которое необходимо выполнять правильно. Только так можно получить нужный эффект и избежать травм. 

Кому подойдут

Кувырок вперёд и назад — универсальное упражнение, которое выполняют при занятиях гимнастикой, фитнесом, акробатикой, йогой, растяжкой, единоборствами и т. д. Правильно исполняемые перевороты подходят людям в любом возрасте — конечно, при отсутствии медицинских противопоказаний. Если вы их не имеете, то рекомендуем научиться техникам кувырков и включить их в комплекс регулярных упражнений. Ведь они развивают умение владеть своим телом, координацию и согласованность движений.

Но в этом случае обязательно пройдите базовую подготовку под руководством профессионального наставника. Он подберёт комплекс подготовительных упражнений с учётом ваших физиологических особенностей. А затем поможет освоить технику выполнения кувырков, которые будут проводиться на специальных спортивных матах. В дальнейшем можно будет перейти к переворотам на твёрдом покрытии и другим акробатическим трюкам.

Основные правила

Чтобы тренировка приносила только пользу и не стала причиной травм, соблюдайте базовые правила:

• Всегда занимайтесь в удобной спортивной одежде, которая не сковывает движения.

• Минимум за полчаса-час до начала занятий не ешьте и не пейте. Резкая смена положения тела создаёт повышенную нагрузку на пищеварительный тракт и вестибулярный аппарат, что может спровоцировать неприятные ощущения, например тошноту.

• Не кувыркайтесь при плохом самочувствии, болях в мышцах и суставах. Перенесите занятие на более благоприятное время.

• На начальном этапе проводите тренировки на мягком покрытии, чтобы избежать гематом и ушибов.

• Удостоверьтесь, что вокруг вас достаточно пространства для выполнения кувырка, в том числе по бокам. Не должно быть острых углов или предметов, о которые можно удариться.

• Перед кувырками обязательно сделайте несколько подводящих упражнений, чтобы разогреть мышцы.

Плюсы и минусы упражнения

Умение кувыркаться является полезным навыком и частью общей физической подготовки. Подобные упражнения благотворно влияют на общее развитие тела, улучшают координацию движений и концентрацию внимания.

Человек, освоивший технику кувырков вперёд и назад, правильно группируется при случайном падении. Это помогает избежать переломов, растяжений и других травм. Навык также необходим тем, кто желает в будущем освоить сальто и другие акробатические трюки.

Но кувырок может и негативно повлиять на организм. Например, стать причиной обострения некоторых заболеваний.

Рассмотрим подробнее влияние на организм, преимущества и недостатки кувырков. 

Воздействие на мышцы

При кувырке задействованы практически все мышцы тела. Нагрузку при толчке берёт на себя икроножная мышца. Удерживают тело в сжатом положении и координируют движения мышцы кора, включая прямые и поперечные брюшные мышцы, косые мышцы живота, ягодичные и т. д. Трапециевидные стабилизируют плечи и шею во время кувырка. А бицепсы и трицепсы поддерживают положение верхних конечностей.

Польза

Регулярные спортивные тренировки благотворно влияют на все органы и системы организма. А кувырки способны принести следующую пользу:

• развивают гибкость;

• повышают эластичность мышц и сосудов, укрепляют кости и суставы;

• формируют правильную осанку — это хорошая профилактика сколиоза;

• активизируют процессы обмена веществ в организме за счёт усиления кровообращения;

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;

• улучшают координацию движений;

• повышают общий тонус организма.

А ещё это хороший способ избавиться от нервного напряжения, раздражительности и тревоги, поскольку кувырки и другие спортивные занятия снижают количество гормонов, вырабатываемых под воздействием стресса.

Возможный вред

Основные минусы кувырков — это техническая сложность и риск получения травмы. Но эти недостатки можно свести к минимуму, если пройти обучение у квалифицированного тренера и в точности следовать его указаниям.

Для физически и психически здорового человека выполнение базового акробатического элемента не несёт никакой опасности при условии, что всё сделано правильно. А вот несоблюдение техники чревато травмами — ушибами, растяжениями и даже повреждением позвоночника.

В некоторых случаях кувырки противопоказаны. Они могут быть запрещены при травмах, патологиях опорно-двигательной системы, нарушении кровообращения в области шеи и головы, заболеваниях сердца, органов дыхания и некоторых других. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать повышение артериального давления, тахикардию, поэтому делать их нужно с осторожностью, если страдаете гипертонией или аритмией.

Если у вас есть хронические заболевания или вы неважно себя чувствуете, перед тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Подготовка к тренировке и подводящие упражнения

Перед тем как научиться делать кувырок, освойте комплекс подводящих упражнений (разминку). Его нужно проводить каждый раз перед тренировкой, чтобы активизировать кровообращение и разогреть мышцы перед нагрузкой.

Подводящие упражнения:

• бег и прыжки на месте;

• наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны;

• вращательные движения тазом, коленями, голеностопами, плечевыми суставами;

• перекаты с пятки на носок;

• приседания;

• выпады ногами вперёд;

• отжимания;

• поднятие рук и прочие.

Комплекс упражнений для подготовки тела к кувырку инструктор может изменять и дополнять в зависимости от ваших физических особенностей и уровня подготовки.

Техника и методы выполнения

Техника выполнения кувырка имеет чёткую последовательность. Основной акцент делается на обучении правильно группироваться, то есть приводить тело в положение, при котором ноги согнуты, приближены к грудной клетке, подбородок тоже прижат к груди. 

Алгоритм выполняется согласно указаниям наставника до того момента, пока не будет доведён до автоматизма.

Кувырок вперед

Техника выполнения:

1. Группировка. Сядьте на корточки, спина округлена, подбородок прижат к груди, выпрямленные руки упираются ладонями в пол.

2. Толчок. Наклонитесь вперёд, отталкиваясь ступнями, постепенно выпрямляя ноги и оттягивая носки. Руки и ноги чуть согнуты.

3. Переворот. Основательно согнувшись, но не опираясь шеей и головой на пол, выполните перекат по линии позвоночника. Впервые пола вы должны коснуться верхней частью спины (примерно на уровне лопаток). Важно, чтобы тело не завалилось в сторону.

4. Подъём. Примите положение упор-присев, но руки не опираются на пол. Разогните колени, примите положение стоя, а руки поднимите вверх.

При достаточном опыте кувырок вперёд можно выполнять несколько раз подряд без остановки.

Кувырок назад 

Более сложный акробатический элемент. Перед его выполнением важно хорошо освоить технику группировки и научиться делать перекат вперёд. Для этого упражнения имеет значение скорость, поскольку кувырок совершается в результате движения тела по инерции.

Техника выполнения:

1. Примите упор-присев, слегка упираясь ладонями в пол, чтобы в дальнейшем вы смогли сделать толчок. Подбородок прижат к груди.

2. Чтобы сделать достаточный по силе толчок, тяжесть тела перенесите на руки. Оттолкнитесь, сгруппируйтесь и быстро перекатитесь назад.

3. Когда лопатки коснутся мата, обопритесь кистями рук за плечами, завершите переворот через голову и вернитесь в исходную стойку.

Длинный кувырок вперёд

Это сочетание кувырка и прыжка. При выполнении используйте сильный начальный толчок. Это усилит инерцию тела и скорость упражнения.

Техника выполнения:

1. Выполняйте кувырок из полуприседа.

2. После опорного толчка подайте тело вперёд и поставьте руки на пол на расстоянии не менее 60–80 см от носков. 

3. Выполните кувырок в группировке по описанной выше технике. Ноги согните в коленях тогда, когда коснётесь лопатками пола.

Сделать длинный переворот без должной подготовки нельзя. Это может быть не только страшно, но и травмоопасно для новичков.

Частые ошибки при выполнении

При обучении кувыркам ошибки встречаются часто, ведь это хоть и базовый, но непростой акробатический элемент. Следуйте указаниям тренера — и с каждым разом вы будете приближаться к идеальному результату.

Самая грубая ошибка при кувырке — если вы не прижимаете подбородок к груди. Ещё одна — перенос веса тела на голову.

Другие ошибки при выполнении упражнения:

• неплотная группировка;

• неправильный обхват голеней при кувырке назад (слишком низко или высоко);

• сильно разведённые локти;

• постановка ладоней слишком близко к ступням при кувырке вперёд;

• слабый толчок;

• слишком медленный переворот;

• отклонение тела в сторону, переворот через плечо.

Но если рядом с вами инструктор, ошибки будут минимальны.

Занятия в OREXIS

Научиться кувыркаться легче всего у опытного тренера. В студии OREXIS вас обучат в совершенстве владеть своим телом и выполнять базовые и сложные акробатические элементы — кувырки, стойку на руках, колесо, фляк, сальто. 

Мы предложим вам оптимальную программу гармоничного развития мышц с учётом вашей физиологии и уровня подготовки. Группы комплектуются так, чтобы каждый участник получал максимум внимания тренера. Есть и индивидуальные занятия. Под наставничеством наших инструкторов вам не нужно бояться травм и ошибок. А ускорит получение результата современное и безопасное оборудование.

При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук.